Por Soledad López, periodista especializada en salud

Los 5 al día son 2 frutas y 3 verduras segun un estudio
iStock by Getty Images

Un mayor consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de muerte. Y probablemente te suena la recomendación de tomar 5 vegetales al día para vivir más. Pero, ¿cuál es la combinación ideal? ¿cuánta verdura y cuánta fruta tomar?

Una revisión de estudios que representa a casi dos millones de adultos en todo el mundo ha llegado a la conclusión de que la combinación óptima que más previene enfermedades y alarga la vida son 2 porciones de frutas y 3 de verduras y no al revés, como en alguna ocasión se ha apuntado.

Los resultados de la investigación se han publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón.

  • Las dietas ricas en frutas y verduras reducen el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, que son la principales causas de muerte en el mundo occidental, incluidas las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y el cáncer.

Un macroestudio para descifrar la regla de "5 al día"

Llegar a la conclusión de que lo ideal es tomar 2 piezas de fruta y 3 porciones de verdura al día para vivir más ha requerido un trabajo muy exhaustivo.

Por un lado, el equipo del Dr. Dong D. Wang, epidemiólogo y nutricionista de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's de Boston, analizó los resultados de dos estudios que habían recopilado información sobre la dieta de más 100.000 profesionales de la salud de Estados Unidos durante 30 años.

Por otro, los investigadores combinaron estos resultados con los datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la mortalidad de 26 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países de América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.

Menos riesgo de enfermedades crónicas

Con todos los datos en la coctelera, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:

  • La ingesta de aproximadamente 5 porciones de frutas y verduras al día se asoció con un menor riesgo de muerte. Comer más de 5 porciones no se asoció con un beneficio adicional.
  • Comer aproximadamente 2 porciones diarias de frutas y 3 porciones de verduras se asoció con la mayor longevidad.

En comparación con los que consumían 2 porciones de frutas y verduras al día, los participantes que consumían 5 porciones de frutas y verduras diarias tenían:

  • Un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas.
  • Un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer.
  • Un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

No todos los vegetales son iguales

Los investigadores matizan que no todos los alimentos que se pueden considerar frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios.

El consumo de verduras con almidón como los guisantes o el maíz, de zumos de frutas o de patatas no se asociaron con un menor riesgo de muerte por todas las causas o por enfermedades crónicas específicas.

Sin embargo, sí se asoció con un aumento de la longevidad:

  • El consumo de verduras de hoja verde como la acelga, la espinaca, la lechuga o la col rizada.
  • La ingesta de frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C como los cítricos, los frutos rojos (arándanos, frambuesas...) o los kiwis.

Además, estos beneficios se observaron en poblaciones de todo el mundo, por tanto "no se puede atribuir a características biológicas, lo que quiere decir que los resultados del análisis son extrapolables a poblaciones muy amplias", señala el Dr. Dong D. Wang.

Objetivo prioritario: 2 frutas y 3 porciones de verduras

Consumir 2 piezas de fruta y 3 porciones de verdura al día debería ser un objetivo a cumplir en nuestra dieta.

"Esta cantidad probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general", asegura Wang.

Frutas y verduras son alimentos con un altísimo contenido en vitaminas, en especial A, C, E y del grupo B.

También aportan fibra alimentaria; minerales (sobre todo, potasio, magnesio o fósforo); antioxidantes como antocianinas, resveratrol o flavonoides; y una alta proporción del agua, lo que las convierte en alimentos con un alto contenido en nutrientes pero muy ligeros.

Tags relacionados