3. Sano y aromático

1 / 12 Sano y aromático

Combina unos espárragos trigueros con brotes de soja, ajo y un toquecito de albahaca. ¿Resultado? Un sandwich rico en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. 

El ingrediente principal son los espárragos trigueros, una de las hortalizas más ricas en estos nutrientes.

  • Extra: Unta el pan con pasta de sésamo (Tahini). Así será más jugoso y añadirás grasas saludables, fitoesteroles, vitaminas y minerales.
1. Para llevar de excursión

2 / 12 Para llevar de excursión

Al queso le debemos el aporte en proteínas y calcio y a las espinacas el ácido fólico, tan relevante en la formación de material genético.

Esta verdura ayuda al cuidado de la piel y el cabello, gracias a las proteínas, hierro, vitaminas y minerales que contiene.

  • Extra: Las grasas saludables (insaturadas) las encontramos en las semillas del pan.
2. Súper energético

3 / 12 Súper energético

Perfecto para reponer fuerzas a media mañana. Destaca el ácido omega 3 (grasas buenas) del atún, la proteína de alto valor biológico del huevo y el poder antioxidante del tomate gracias a su contenido en vitamina C y el licopeno. 

La fibra de la lechuga le confiere propiedades laxantes.

  • Extra: Si añades salsa mayonesa, procura que sea solo una cucharadita.
5. Alimento para tus músculos

4 / 12 Alimento para tus músculos

Suma proteínas al desayuno con este sandwich de pollo, panceta y huevo. 

Además, la lechuga aporta muy pocas calorías y muchas vitaminas, sobre todo folatos, vitamina A y C. 

  • Extra: Fríe el huevo con muy poco aceite, inclina la sartén y vierte cucharaditas poco a poco. 
4. Un plan económico

5 / 12 Un plan económico

Prepara sandwiches para toda la familia con la comida que te sobró ayer. Este lleva berenjena, pollo, queso mozzarella, albahaca, tomate frito, queso Emmental y aceite de oliva. 

Esta combinación incluye todos los nutrientes que requiere un plato equilibrado.

La fibra, minerales y vitaminas de la berenjena y el tomate, las proteínas de los quesos y las grasas saludables del aceite de oliva.

  • Extra: Condiméntalo con sal y pimienta, pero sin pasarte.
11. El "clásico" renovado

6 / 12 El "clásico" renovado

La suma de jamón cocido y queso es la opción más socorrida para un tentempié fácil de preparar. El famoso sandwich mixto es, sobre todo, fuente de proteínas gracias al jamón de York y el queso. 

Los hidratos de carbono los aporta el pan y el toque diferente, la sal y pimienta. 

  • Extra: Si quieres, sólo de forma excepcional, puedes cubrirlo con salsa bechamel.
7. De proteínas vegetales

7 / 12 De proteínas vegetales

Las setas y los champiñones destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico y su escaso aporte energético.

Además, si sufres de anemia, son el alimento perfecto gracias al hierro que contienen. 

El pollo proporciona proteínas de origen animal y el tomate y los canónigos, vitamina C y yodo, respectivamente.

Extra: Siempre que puedas elige pan integral, ya que es rico en ácidos grasos esenciales.

8. El más "cardio"

8 / 12 El más "cardio"

A los ácidos omega 3 del atún hemos añadido las vitaminas de la lechuga. Recuerda que la variedad romana es la más rica en vitamina C, mientras que la iceberg es la más pobre en este nutriente.

Los hidratos de carbono proceden del pan y de la remolacha, que además es una buena fuente de fibra.

  • Extra: Añade una salsa de yogur sencilla, digestiva y baja en calorías.
9. Atrévete a añadir fruta

9 / 12 Atrévete a añadir fruta

Destaca el poder antioxidante del tomate y las espinacas, que se completa con las proteínas y el alto contenido en fibra de los espárragos verdes.

El huevo te aporta proteínas de calidad.

La novedad está en los trozos de pera. Esta destaca por acción astringente que debe a los taninos.

  • Extra: La ramita de romero, además de aromatizante tiene propiedades depurativas y diuréticas.
10. Exquisito y saludable

10 / 12 Exquisito y saludable

El salmón es una de las fuentes más importantes de ácido omega 3. También la aceituna aporta este tipo de grasas saludables.

Las vitaminas las aporta la lechuga, rica en folatos, provitamina A y vitaminas C y E, lo que aumenta su poder antioxidante.

  • Extra: Un puñadito de pipas es el toque ideal que completa el sandwich con grasas insaturadas (saludables).
6. Para la oficina

11 / 12 Para la oficina

Combina las proteínas del pavo y el queso con el ácido omega 3 de las nueces.

Añade la vitamina C y el potasio del pimiento rojo y el poder antioxidante del berro.

El yogur es una excelente fuente de calcio que completa este relleno.

  • Extra: Enriquece el sandwich con una cucharadita de miel, rica en potasio.

 

12. Un desayuno completo

12 / 12 Un desayuno completo

Gracias a la anchoa, el atún y las aceitunas, este sandwich cuenta con un importante aporte de grasas saludables.

Con el huevo sumamos proteínas de alto valor biológico y por último, el tomate añade vitaminas del grupo B y C.

La lechuga favorece la absorción del hierro y la resistencia a las infecciones.

Extra: Con el pan completamos el plato nutricionalmente, gracias a su aporte en hidratos de carbono.

 

 

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Hay todo un mundo que va más allá del clásico sandwich mixto en el que podemos encontrar una enorme variedad de propuestas con sabores diferentes, combinaciones sorprendentes e importantes valores nutricionales. En Saber Vivir hemos recogido en el mini-recectario que has podido ver, 12 sandwiches que te ayudarán a resolver una cena rápida, un desayuno completo o una merienda nutritiva. Eso sí, completa la cena con una ensalada.

  • En todos ellos hemos tenido en cuenta la variedad y el equilibrio nutricional de los ingredientes, y por supuesto, la creatividad a la hora de prepararlos y presentarlos.
  • Recuerda que merece la pena escoger para su preparación solo productos de calidad, tanto para el relleno como para el pan.