Puedes quedarte tranquilo porque si trituras las verduras tal cual después de haberlas cocinado, no pierdes ni una pizca de fibra. Y también es cierto que comes más cantidad: la masticación genera saciedad, por eso, con un plato de verdura entera que te vas a llenar antes; en cambio, si la trituras comes más cantidad antes de sentir que ya no puedes más. Por eso es un gran recurso nutricional para incrementar el consumo de este tipo de alimentos.
En el caso de las frutas, evita los zumos o los licuados, que eliminan la fibra de un plumazo y escoge los batidos, ya que con ellos tomamos el alimento completo ¡con toda su fibra saciante!
Beneficios de la fibra
La fibra es un tipo de hidrato de carbono no digerible. Nuestro organismo no tiene las herramientas para que pueda ser digerida y absorbida, eso sí, puede ser parcial o completamente fermentada por las bacterias de nuestro intestino generando beneficios para nuestra salud:
- Previene el estreñimiento. La fibra aumenta la velocidad del vaciado gástrico y como consecuencia ¡previene las hemorroides!
- Disminuye la absorción de tóxicos. Los alimentos están "menos tiempo" en contacto con el intestino, por eso hay menos tiempo para que estas sustancias tóxicas sean absorbidas por el organismo.
- Ayuda a controlar la glucemia, o absorción de azúcar en sangre. La fibra es viscosa, "pegajosa" y por eso genera una especie de red en el intestino que hace que la glucosa se absorba de forma dosificada, lentamente, como si fuera un colador, controlando la glucemia y los picos de insulina.
- Alimenta a las bacterias del intestino. Al fermentar, genera ácidos grasos de cadena media, es decir, el alimento de la microbiota intestinal. Su comida favorita es el butirato, que se genera cuando fermenta la fibra.
- Aumenta la sensación de saciedad. Y eso ayuda a controlar la ingesta de alimentos y, por lo tanto, el aumento de peso.
¿Enteras o trituradas?
Por todos estos motivos, el consejo es comer las frutas y hortalizas completas, enteras o trituradas, pero sin dejar nada en el vaso de la batidora.
Si te cuesta comer la fruta entera, recuerda que los batidos son la mejor opción. Puedes prepararlos con leche, bebida vegetal o yogur para darle consistencia. Eso sí, no cueles el batido porque eliminarías gran parte de la fibra.
En el caso de las verduras, ten en cuenta que hay todo un mundo más allá de los purés si tampoco te gusta comerlas enteras. Un ejemplo son los humus. Aunque el más conocido es el que se prepara con legumbres como los garbanzos, también puedes hacer un delicioso y nutritivo humus con calabaza, berenjena o calabacín. Para dar consistencia al humus siempre hay que añadir una cantidad de garbanzos (200 g) y el doble de berenjena, calabaza o calabacín.
Estas hortalizas también están riquísimas si se preparan en forma de mousse. Se asan al horno, se trituran con un par de dientes de ajo, zumo de limón, pimienta y otras especias al gusto y ya tienes una deliciosa mousse cargada de vitaminas y fibra.