10 situaciones que provocan ataques de hambre y tienes que evitar si quieres adelgazar

Cuando atacas la nevera no suele ser por hambre y lo sabes. ¿Cansancio, tristeza, aburrimiento? Identificar la causa de la ansiedad por comer es el primer paso para evitarla.

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Causas de ataques de hambre

Es importante detectar en qué situaciones sueles perder el control con la comida.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

La ansiedad por comer o los ataques de hambre suceden cuando una persona siente la necesidad de comer como respuesta a factores emocionales o psicológicos. En lugar de comer solo para satisfacer una necesidad fisiológica real de nutrientes, se recurre a la comida como una forma de hacer frente al estrés, la ansiedad, la tristeza u otras emociones.

Las personas que experimentan ansiedad por comer a menudo eligen alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías vacías. Este comportamiento puede ser un intento de aliviar el malestar emocional momentáneo, pero a largo plazo puede contribuir a problemas de peso y salud.

Descubrir cuál es la causa de ese apetito voraz que te lleva a abrir la nevera cuando no debes o a servirte más cantidad de lo necesario en el plato es el primer paso para controlar los ataques de hambre y para establecer una correcta relación con la comida.

María T. López, Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética, nos da las claves para identificar y combatir con éxito estos momentos puntuales de apetito voraz.

distingue el hambre real de la ansiedad

Averiguar las razones que te impulsan a comer de más te resultará mucho más sencillo si pones en práctica este plan:

  • Después, reflexiona con sinceridad sobre las situaciones en que sueles perder el control con la comida: a qué hora del día, dónde estás, con quién, o qué piensas cuando te excedes comiendo. Esto te será útil para identificar tus momentos críticos.
  • Te ayudamos a descubrir los motivos que te empujan a ingerir más de la cuenta. Puede que sea por nervios, por culpa de las hormonas, por aburrimiento, por reprimirte más de lo debido para excederte el fin de semana...
  • Te desvelamos qué alimentos son tus aliados para calmar ese apetito irrefrenable y que no se note en la báscula.

Causas habituales de comer con ansiedad

¿Identificas tus ganas de comer 'de más' con alguna de estas situaciones? Descúbrela y encontrarás la solución para retomar el control.

1. Nervios y estrés

Ante una situación ajena pero que nos afecta, las mujeres solemos responder comiendo de más. Es una manera de buscar la estabilidad emocional que no encontramos a nuestro alrededor.

Pero ten en cuenta que muy probablemente tú no puedas arreglar ese problema que te preocupa de forma inmediata. Y que comer no te soluciona nada, al contrario: te culpabilizarás y te sentirás peor.

Cuando llegues a esa conclusión, tu mente se relajará y no necesitará buscar casi con desesperación algo (comida en este caso) a lo que agarrarse.

  • Si no puedes dejar de picar: En este caso te convienen avena o maíz (alimentos relajantes), plátano, pescado azul, frutos secos... (ricos en triptófano) y cítricos (vitamina C) para combatir la irritabilidad.

2. Emociones intensas o aburrimiento

La tristeza, la frustración o la ansiedad pueden desencadenar el deseo de comer como una manera de lidiar con estas emociones.

También el aburrimiento, la falta de actividades o de estimulación puede llevar a comer como una forma de llenar el tiempo o buscar placer momentáneo.

Buscar actividades que te motiven, practicar algún deporte, quedar con amigos para tomar un café y charlar... son algunas maneras de mantenerte alejado de las emociones que te pueden llevar a comer cuando no debes.

3. Descontrol el fin de semana

Hay mujeres que se reprimen con la dieta de lunes a viernes para “comer con más alegría” el fin de semana.

Sin embargo, contenerse durante esos cinco días no significa que tus menús sean equilibrados (quizá no desayunes o cenas simplemente un bocadillo) y eso, unido a los atracones del fin de semana, solo consigue que ganes kilos de más.

Lo mejor es disfrutar de cada momento con la comida y no irse de un extremo a otro.

  • Si no puedes dejar de picar: Toma preparaciones llamativas a la vista pero saludables como brochetas de fruta, carpaccios de verduras con queso ligero a láminas...

4.  Desequilibrios hormonales

Hay días en los que sientes una mezcla de intranquilidad, bajón anímico, malestar, ansiedad, insatisfacción (incluso con una misma) tristeza. Todo por culpa de las hormonas.

Si estás en edad fértil quizá te ocurra durante el periodo, y si has entrado en la menopausia es la falta de estrógenos la que te produce esos vaivenes y, lo que es peor, hace que engordes con facilidad. Pero aunque te parezca imposible sí eres capaz de controlar la situación.

  • Si no puedes dejar de picar: Opta por una bebida de soja (rica en fitoestrógenos), una tapa de espárragos con champiñones (lleva fibra) o frutos secos (grasas buenas para tu corazón).

5. Cansancio

Cuando te sientes agotada es fácil atacar la nevera y acabar devorando, por ejemplo, un pedazo de pastel de chocolate. En ese momento tu objetivo es obtener energía de forma inmediata y, por supuesto, no tienes ganas de cocinar.

Sin embargo, los azúcares de absorción rápida de ese pastel disparan enseguida los niveles de glucosa, pero caen en picado al poco tiempo. Así que no recuperas fuerzas y, encima, te engorda.

    Lo que más te conviene son platos que te den vitalidad todo el día. Y si no tienes tiempo de cocinar, planifícate, dedica un día a preparar el menú semanal y congela.

    • Si no puedes dejar de picar: Los zumos de zanahoria y remolacha te dan vigor. Los cereales integrales y los frutos secos te proporcionan hidratos que liberan energía a lo largo del día y te ayudan a combatir el cansancio.

      6. Dormir poco o mal

      Durante el descanso se liberan hormonas que controlan el apetito y el gasto energético. Cuando duermes el tiempo suficiente, se mantiene el equilibrio entre la grelina (hormona del apetito) y la leptina (hormona de la saciedad), pero la falta de sueño hace que aumente la concentración de grelina y que disminuya la de leptina.

      El resultado es que tienes mucha más hambre al día siguiente y te apetecen alimentos con azúcar, como los dulces.

      7. Comer solo

      La apatía por no tener a nadie a quien cocinar puede ocasionar que se acabe comiendo cualquier cosa: “¿Para qué me voy a meter en la cocina?”, piensan muchas mujeres.

      Intenta cambiar esos pensamientos por otros que impliquen autocuidado: esmérate en tu comida como si la prepararas para otra persona a quien quieres mucho y recuerda que tu salud está en juego.

      • Si no puedes dejar de picar: Recurre a platos únicos, fáciles y rápidos de preparar pero equilibrados, como las ensaladas de vegetales combinadas con legumbres, arroz integral y un puñadito de frutos secos.

      8. Acabarte las sobras

      Siempre sabe mal tirar comida así que muchas veces puede que caigas en la tentación de "hacer el esfuerzo" de terminarte lo que han dejado tus hijos o tu propio plato (demasiado lleno) para evitarlo. Así que modera siempre las cantidades que sirves.

      Si ves que te has "quedado corta" siempre puedes recurrir a los crudités como acompañamientos saciantes, ligeros y vitamínicos de esa ración de comida sobrante.

      9. Comer de pie

      Está claro que comer de pie o sentado no aumenta las calorías de los alimentos. Lo que sí es diferente es tu actitud frente a la comida y eso influye en la báscula.

      Para empezar, cuando comes de pie acabas ingiriendo cualquier cosa para calmar el hambre. Es como si no pudieras esperar a prepararte un plato “decente”. Además, cuando se come así se suele tener una prisa extra, se masticas más rápido de la cuenta y se corre demasiado en acabar el menú.

      Como terapia, invierte unos minutos en prepararte la comida y no pruebes bocado hasta que estés sentada. Comerás de forma más relajada y con menos ansiedad.

      10. Cenar frente al televisor

      Es un recurso habitual a la hora de cenar. Se acaba el día, es “tu momento” y necesitas desconectar. Así que te sientas en el sofá a mirar tu programa favorito mientras saboreas un suculento menú cuyas calorías no quemarás porque te irás directa a la cama.

      Si “interiorizas” que el sofá es solo para relajarte (no para comer) romperás este círculo vicioso.