Soy nutricionista y este es el pan que más recomiendo a las mujeres de 50: deshincha y adelgaza

En la menopausia hay una mayor tendencia a ganar peso y muchas mujeres eliminan el pan de su dieta pensando que engorda, pero hay un tipo concreto de pan que ayuda a reducir la inflamación y a evitar el sobrepeso.

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PAN

Hay un tipo de pan que contiene más proteínas, fibra y antioxidantes que el pan blanco.

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María Real Capell
María Real Capell

Farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina

Con la llegada de la menopausia, la fuerte bajada de los niveles de estrógenos hace que el cuerpo de la mujer experimente cambios. Uno de ellos es la mayor tendencia a engordar en esta  etapa.

También hay más probabilidades de sufrir inflamación.  La disminución de los niveles de estrógenos puede causar resistencia a la insulina, aumentar los niveles de glucosa en sangre y favorecer la acumulación de grasa abdominal. Esto provoca un aumento en marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. Es por ello que es importante incorporar a la dieta alimentos que ayuden reducir la inflamación.

Cuando se busca perder peso, muchas personas eliminan el pan de su dieta. Sin embargo hay un tipo de pan que es especialmente recomendable durante la menopausia para controlar el peso y reducir la inflamación: el pan de trigo sarraceno.

 

Beneficios del pan de trigo sarraceno en la menopausia

El pan de trigo sarraceno tiene una composición única que lo convierte en un gran aliado en la menopausia. El trigo sarraceno es en realidad una semilla, no un grano de cereal, y es conocido por ser una excelente fuente de proteínas, fibra y antioxidantes como la quercetina.

Proteínas de alta calidad

El pan de trigo sarraceno es rico en proteínas de alta calidad, un nutriente muy importante para la salud ósea y muscular, ya que ayuda a mantener la masa muscular y prevenir la pérdida ósea que puede ser un problema durante la menopausia.

De hecho en la menopausia aumenta la tendencia a engordar porque se pierde masa muscular (los estrógenos participan en el mantenimiento del tejido muscular) y no hay que olvidar que el músculo es el tejido del cuerpo que más energía consume. Cuanto más músculo tengas, mayor es el gasto calórico en reposo; pero si pierdes músculo engordarás comiendo lo mismo.

Alto contenido de fibra

El trigo sarraceno es una buena fuente de fibra, que es esencial para mantener un sistema digestivo saludable y ayudar a controlar el peso. La fibra también puede contribuir a reducir los niveles de colesterol y promover la saciedad. Los alimentos saciantes son el mejor aliado para mantener a raya el apetito que puede llevarte a consumir más calorías de las necesarias y a ganar peso.

Antioxidantes como la quercetina

El trigo sarraceno contiene antioxidantes como la quercetina que combaten el estrés oxidativo en el cuerpo. Durante la menopausia, las fluctuaciones hormonales pueden aumentar el estrés oxidativo y provocar problemas de salud a largo plazo. Los antioxidantes ayudan a reducir este estrés y proteger las células del cuerpo.

Rico en magnesio

Este alimento es muy rico en magnesio, un mineral muy importante en la menopausia ya que actúa como relajante muscular y participa en más de 300 reacciones metabólicas. Además, el magnesio interviene en la asimilación de calcio y mejora la densidad mineral ósea.

Sin gluten

El trigo sarraceno es naturalmente libre de gluten y resulta muy adecuado para personas que tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Esto puede ser especialmente relevante durante la menopausia, ya que algunas mujeres pueden experimentar mayor sensibilidad alimentaria en esta etapa de la vida. 

Control de los síntomas de la menopausia

Aunque no existen estudios específicos que demuestren que el pan de trigo sarraceno puede aliviar los síntomas de la menopausia, su contenido en proteínas, fibra y antioxidantes puede contribuir a una dieta más equilibrada, lo que a su vez puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir los sofocos y otros síntomas de la menopausia.

Origen del trigo sarraceno

El trigo sarraceno, a pesar de su nombre, no es un tipo de trigo sino una semilla. Su origen se encuentra en Asia Central, y se ha cultivado durante siglos en regiones como China y Siberia. A medida que su cultivo se extendió por el mundo, se adaptó a diferentes climas y suelos. Actualmente, el trigo sarraceno es un alimento que está cada vez más de moda por su riqueza en nutrientes. Es muy versátil y se utiliza en una variedad de platos, desde pan y galletas hasta crepes y cereales.

Cómo preparar pan de trigo sarraceno

El pan de trigo sarraceno, a pesar de su nombre, no se hace exclusivamente con trigo sarraceno, ya que no contiene gluten y no aporta esponjosidad al pan. Por eso se mezcla con otras harinas, como la harina de trigo sarraceno y harina de trigo sin gluten, para crear una masa manejable y un pan más esponjoso. Con esta receta básica puedes preparar pan de trigo sarraceno:

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de trigo sarraceno.
  • 1 taza de harina de trigo sin gluten.
  • 1 cucharadita de levadura seca activa.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 1 cucharada de azúcar o miel.
  • 1 1/4 tazas de agua tibia.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (opcional).
  • Semillas o frutos secos al gusto (opcional).

Preparación:

  • Mezcla la levadura y el azúcar en agua tibia y déjalo reposar durante unos minutos hasta que se forme espuma. Esto indica que la levadura está activa.
  • En un tazón grande, combina las harinas de trigo sarraceno y trigo sin gluten, así como la sal.
  • Agrega la mezcla de levadura activada a los ingredientes secos. Si lo deseas, puedes añadir el aceite de oliva en este punto.
  • Amasa la masa durante unos minutos hasta que esté suave y elástica. Si la masa está demasiado pegajosa, agrega un poco más de harina de trigo sarraceno.
  • Cubre el tazón con un paño húmedo y deja que la masa repose durante aproximadamente una hora o hasta que haya duplicado su tamaño.
  • Precalienta el horno a 180°C.
  • Golpea la masa para desinflarla y da forma a tu pan. Puedes hacer una hogaza o usar moldes para pan.
  • Deja que la masa repose durante unos 15-20 minutos.
  • Opcionalmente, espolvorea semillas o frutos secos por encima del pan.
  • Hornea el pan en el horno precalentado durante unos 30-40 minutos o hasta que esté dorado y suene hueco al golpearlo en la parte inferior.
  • Deja enfriar antes de cortar y servir.