Soy nutricionista y esto es lo que tienes que hacer para dejar totalmente el azúcar en 5 días

En tan solo 5 días, puedes enseñar a tu paladar a decir adiós al dulce. Tu cuerpo te lo agradecerá al instante. Dejar de consumir azúcar desencadena una serie de reacciones positivas en tu cuerpo que mejoran la salud. La nutricionista Sara Mansa nos descubre cómo hacerlo para educar el paladar y dejar el azúcar en solo 5 días.

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DEJAR AZUCAR EN CINCO DIAS

Si dejas de consumir azúcar, en tu cuerpo se producen enseguida cambios positivos.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

El azúcar es mucho peor que las grasas para la salud. Por eso cuando dejas de comer azúcares simples mejora enseguida tu salud metabólica, intestinal, mental y cardiovascular. Cada rincón del cuerpo lo agradece y los datos que verás a continuación te lo demuestran.

Los beneficios de tomar menos azúcar

Si dejas de consumir azúcar, en tu cuerpo tienen lugar varios cambios metabólicos positivos.

  • Mejora la salud cardiológica y vascular. Hay menos probabilidades de que el colesterol y los triglicéridos se disparen y aparezcan las enfermedades cardiovasculares.
  • Reduces el riesgo de caries e infecciones bucales, sobre todo las que se originan por hongos, ya que estos se alimentan principalmente de azúcares.
  • Menos infecciones vaginales. Y es que una de las bacterias causantes de una infección muy recurrente en mujeres, la cándida, se nutre de los alimentos con azúcar. Si dejas de consumirlos, es muy probable que la venzas definitivamente.
  • Mejora tu microbiota intestinal porque las bacterias intestinales malas no proliferan tan fácilmente. Al igual que en el aparato reproductor, en el sistema digestivo también crecen hongos y bacterias capaces de provocar infecciones que causan diarrea, estreñimiento, gases e hinchazón.
  • Pierdes peso de forma eficaz. Los azúcares añadidos en alimentos y bebidas son una de las mayores causas de sobrepeso y obesidad porque nos olvidamos de que están ahí.

¿va bien sustituir el azúcar por edulcorantes?

En realidad, no es una buena solución. Los edulcorantes artificiales (como los polialcoholes, el ciclamato o el aspartamo) han mostrado efectos adversos y se han asociado con la resistencia a la insulina, la obesidad y desequilibrios en la microbiota intestinal.

Además, hay que tener en cuenta su relación con la ansiedad. Un estudio reciente ha comprobado que el uso del aspartamo provoca comportamientos ansiosos. Un motivo más para evitarlo y para leer bien las etiquetas de todo lo que compras, puesto que ese edulcorante artificial se incluye en muchísimas bebidas y en infinidad de productos alimenticios.

La mayoría de nutricionistas siempre aconsejaremos que es preferible reducir la dosis de azúcar antes que utilizar un edulcorante. Al rebajar la cantidad también logras que los receptores del sabor dulce no estén hiperactivos y, al no notar un predominio de este sabor sobre otros, podrás desengancharte poco a poco de él sin echarlo en falta.

El plan para tomar menos azúcar

El paladar no es algo estático; puede ir reeducándose si hasta ahora ha tenido preferencia por un determinado sabor que, como en este caso, implica darle al organismo alimentos no saludables.

Por eso, te hemos preparado este plan de 5 días. Verás que empiezas modificando lo más sencillo, el azúcar que se ve. Lógicamente también conviene reducir aquellos otros productos de por sí azucarados, como las rosquillas dulces (unos 10 g de azúcar) o los cruasanes (alrededor de 11 g).

En la parte final te ofreceremos alternativas al azúcar, para los días en que te apetezca añadir un toque dulce (y sano) a tus platos, y un listado de otros nombres que enmascaran su presencia en algunos productos.

Día 1: reduce el azúcar visible

Es el más sencillo de controlar porque lo identificamos a simple vista y agregarlo depende únicamente de nuestra decisión (ir a buscar el azucarero). En este primer paso te aconsejamos que no añadas azúcar al café ni tampoco a las infusiones.

Si prevés que tu paladar no está preparado aún para esos sabores originales, puedes hacer estas bebidas más diluidas (menos cargadas), para que no tengan un sabor tan intenso, usar canela o incorporar una pequeña cantidad de una bebida vegetal. Las de arroz o las de avena son las más dulces y, con ellas, te será más sencillo superar este primer objetivo.

Día 2: qué poner en las tostadas del desayuno

En lugar de untar mermelada agrega trozos de fruta. Por ejemplo, plátano a rodajas, frutos rojos o fresas aplastadas previamente con el tenedor, trozos de mango, uvas a rodajitas o compota de pera o manzana casera (añadiendo poca cantidad de azúcar).
Las frutas también contienen azúcar pero en ellas está de forma natural (sin ningún compuesto químico como en los alimentos procesados) y, además, va acompañado de fibra, con lo que obtenemos algún beneficio para nuestro sistema intestinal y ayuda a sentirnos con el estómago lleno más tiempo.

Día 3: Elige bien las bebidas

Proponte beber agua en las comidas. Con los zumos, la cerveza, el vino, el alcohol destilado, los refrescos, los polvos de cacao azucarado y muchas infusiones de sobre introduces en tu cuerpo azúcar oculto, sin darte cuenta.

Para que tengas más referencias aquí tienes datos concretos: los refrescos suelen llevar unos 35 g de azúcar (10 más de la cantidad diaria recomendada); una bebida energética unos 12 g; y el chocolate a la taza algo más de 10 g, como un zumo de melocotón.

Día 4: Toma chocolate negro de postre

Cambia los postres azucarados (si es lo que sueles tomar en lugar de fruta, sobre todo cuando comes fuera de casa) por una onza de chocolate negro con un 85% de cacao. 

Si lo encuentras excesivamente amargo, empieza por uno de 70%. El chocolate satisface a tu cerebro tanto como el azúcar, pero contiene mucha menos cantidad que un flan, una natilla o un yogur azucarado, por poner algunos ejemplos.

Día 5: en los pasteles fruta en lugar de azúcar

El azúcar más natural, el que nos aporta la naturaleza está  en la fruta y debemos aprovecharlo siempre que podamos.

Añade plátano, dátil o fruta en puré o compota a las masas de repostería, al yogur natural y en todas las preparaciones en las que echarías mano del azúcar.

Las alternativas al azúcar

Hemos elegido cuatro opciones que endulzarán tu paladar, aunque debes tomarlas con moderación.

  • Miel. Sumas nutrientes, pero de todos modos no conviene tomarla cada día. Algunas marcas le añaden azúcares: las de consistencia espesa, densa y grumosa son las mejores.
  • Canela. Se puede añadir tanto a productos líquidos como sólidos y también a preparaciones saladas: casa bien con legumbres, carnes o pescados.
  • Estevia. Para que sea lo más natural posible cómprala en hoja entera o en polvo (debe ser verde). La del supermercado quizá esté mezclada con edulcorantes como xilitol (E967) o eritritol (E968).
  • Ágave. Es un sirope capaz de edulcorar cualquier preparación. Se absorbe algo más lento que el azúcar de mesa; de todos modos, es preferible tomarlo solo ocasionalmente.

Cómo detectar el azúcar oculto

Lee las etiquetas con el listado de ingredientes. Si alguno acaba en “osa”, es que lleva azúcar. Pero se enmascara con otros muchos nombres.

Puede estar en sopas, bebidas, embutidos, alimentos para bebés, sazonadores, cereales integrales y platos precocinados, pero también en preparaciones con sabores que nada se parecen a lo dulce.

Los encontrarás con estos nombres: almidón, almidón modificado, sirope, jarabe, galactosa, glucosa, fructosa, dextrosa, sacarosa, dextrano, concentrado de fruta, melaza, néctar, jugo, caramelo, almíbar, panela, miel o malta.