El superalimento de los astronautas de la NASA para aumentar la masa muscular que puedes comer en casa

Los astronautas pueden llegar a perder un tercio de su masa muscular y un 6% de masa ósea después de pasar 3 meses en el espacio. La dieta es básica para evitar el nefasto efecto de la falta de gravedad en la musculatura, por eso la NASA incluye en la alimentación de sus astronautas un alimento con un alto contenido en proteínas que nada tiene que ver con la carne. Nos referimos a la quinoa, puro combustible para tus músculos ya que, a pesar de ser un cereal (o casi) contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina que es esencial para los músculos. Te descubrimos sus beneficios para la salud y qué platos puedes preparar con ella.

Aunque suele pensarse que la quinoa es un cereal, los expertos la clasifican como un pseudocereal. No estaría en el mismo grupo de cereales como el arroz o el trigo, aunque nutricionalmente tiene una composición similar a la del cereal integral. En los últimos años se ha puesto muy de moda y con razón.

Un superalimento para tus músculos

Al igual que otros cereales integrales, la quinoa es una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra, pero por si algo destaca es por ser una fuente excelente de proteína.

• Proteínas. La quinoa aporta 3,8 gramos de proteína por 100 gramos de alimento, por tanto es uno los alimentos vegetales con un mayor contenido en proteínas. Contiene todos los aminoácidos esenciales entre los que destaca la lisina, un aminoácido que no está en otros cereales. La lisina es vital para la síntesis de proteínas.

• Fibra. La quinoa contiene 7,9 gramos de fibra por 100 gramos de alimento. Una ración completa de quinoa puede aportar más del 40% de la dosis de fibra diaria recomendada. La fibra es clave para el buen funcionamiento digestivo y para el control de los niveles de colesterol y glucosa en sangre. 
• Minerales. Una taza de quinoa proporciona unos 2,76 mg de hierro, lo que supone el 34,5 % de la ingesta recomendada para hombres y el 15,33% para mujeres. También aporta 780 mg de potasio, 210 mg de magnesio y 230 mg de fósforo.
• Vitaminas. La quinoa es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. También aporta ácido fólico, que interviene en la formación del ADN celular.
• Compuestos antioxidantes. La quinoa contiene quercetina y kaempferol, compuestos antioxidantes que protegen las células de la oxidación provocada por los radicales libres y, por tanto, de muchas enfermedades crónicas.
• Grasas saludables. Este pseudocereal lleva 5,7 gramos de grasas pero solo 0,5 gramos son saturadas. Y como cualquier vegetal, contiene 0 colesterol.

Cómo cocinar la quinoa

Un consejo fácil para incorporar la quinoa a tu dieta es utilizarla en cualquier receta en sustitución del arroz. Su delicado sabor, que para algunos recuerda a la nuez, lo convierte en un ingrediente versátil en la cocina. La quinoa está lista en tan solo 15 minutos y puedes usarla en platos salados, ensaladas, sopas, hamburguesas vegetales; para rellenar verduras como berenjena, calabacines o pimientos; para hacer galletas... Aquí tienes una receta fácil para preparar hamburguesas de quinoa.

Hamburguesas de quinoa y verduras con huevo

Ingredientes (2 personas):

• 4 huevos • 300 g de quinoa cocida • ½ puerro • 1 zanahoria • ½ cebolla morada • Harina de garbanzo • 2 cdas. de queso cheddar en dados • 2 tomates pera • 100 g de brotes tiernos • 2 rabanitos • Rúcula • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Calienta la quinoa ligeramente y pásala a un bol grande. Cuece 2 huevos durante 10 min, refréscalos con agua fría y pélalos.

2. Pon el puerro picado en un recipiente para microondas, vierte ½ dedo de agua, tapa y cuece 2 min. Remueve con cuidado de no quemarte, cuece 1 min más y escurre.

3. Mezcla la quinoa con el puerro, la zanahoria rallada, la cebolla picada, el queso, pimienta y sal. Agrega los huevos restantes, uno a uno y removiendo. Añade 2 cdas. rasas de harina de garbanzo y mezcla hasta integrarla. Forma 4 bolas con la masa y aplástalas para hacer 4 hamburguesas.

4. Rebózalas con harina de garbanzo y fríelas. Cubre dos con el tomate y el huevo cocido, ambos en rodajas, y los brotes. Coloca encima las otras dos hamburguesas, decora con los rabanitos laminados y la rúcula, y sirve.