Si hay un alimento con fama de ser rico en omega 3 ese es, sin duda, el salmón. Y si hay otro que destaca por su contenido en fibra ese es el pan de centeno. El alimento del que vamos a hablarte es una auténtica píldora de salud que deberíamos incluir más en nuestra dieta diaria porque aporta 10 veces más omega 3 que el salmón y mucha más fibra que el pan de centeno. Una sola cucharadita (7 gramos) contiene 2 gramos de de omega 3 y 2 gramos de fibra dietética. Se trata de las semillas de lino, un auténtico tesoro nutricional que no solo destaca por su poder para combatir el estreñimiento, su característica más conocida. Una revisión de estudios publicada en Nutrients revela que su acción antiinflamatoria, antioxidante y reguladora de los lípidos en sangre convierte las semillas de lino en una píldora natural que protege muchos aspectos de la salud.
Tesoro nutricional
Las semillas de lino son un alimento excepcional por su alto contenido de ácidos grasos omega 3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA). Los ácidos grasos omega 3 se dividen en tres tipos: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Mientras que ALA se encuentra en abundancia en las semillas de lino, el cuerpo también puede convertirlo en EPA y DHA, que son fundamentales para la salud ocular, cerebral y cardiovascular.
Otro de sus puntos fuertes es la fibra, con alrededor de 2 gramos por cucharadita. La mayor parte de esta fibra es soluble, lo que significa que se disuelve en agua y forma un gel en el tracto digestivo. Esta característica no solo contribuye a mantener niveles saludables de colesterol, sino que también regula los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud digestiva en general.
Las semillas de lino son una de las mejores fuentes dietéticas de lignanos, compuestos polifenólicos con propiedades antioxidantes y fitoestrogénicas. Los lignanos tienen beneficios para el corazón y ayudan a equilibrar las hormonas en la menopausia.
Son una buena fuente de proteínas, que son importantes para el desarrollo y reparación de tejidos; y contienen pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, como vitamina B1 (tiamina), manganeso y magnesio.
Beneficios para la salud
Las semillas de lino son un auténtico superalimento. El estudio publicado en Nutrients ha revisado toda la evidencia científica que hay y la lista de beneficios para la salud es increíble.
En la salud cardiovascular, los estudios han demostrado que la linaza en la dieta reduce la formación de placa de ateroma, protege contra arritmias y reduce la presión arterial, ayudando a prevenir infartos e ictus.
En el terreno de la diabetes, las semillas de lino reducen los niveles de glucosa en sangre tanto en personas con diabetes tipo 2 como en personas con prediabetes.
La linaza también ayuda a prevenir síntomas depresivos y contribuye a aliviar los síntomas de la menopausia.
Por último, la linaza influye de forma muy positiva en la microbiota intestinal gracias a su contenido en fibra. Reduce el estreñimiento y los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Todos estos descubrimientos sugieren que la linaza en la dieta, ya sea en forma de semillas, aceite o suplementos, podría ser una estrategia beneficiosa para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades, apuntan los autores del estudio.
Cómo incluir las semillas de lino en la dieta
Hay muchas formas de incluir semillas de lino en tu alimentación:
- Añádelas a batidos o smoothies: Agrega una cucharada de semillas de lino a tus batidos o smoothies. Puedes mezclarlas con frutas, yogur y otros ingredientes según tus preferencias.
- Espolvoréalas sobre cereal o yogur: Simplemente espolvorea una cucharada de semillas de lino sobre tu cereal o yogur. Esto añade una agradable textura crujiente y muchos nutrientes.
- Mezcla con ensaladas: Echa semillas de lino a tus ensaladas para darles un toque saludable y una textura distinta. Puedes mezclarlas con la vinagreta que prepares para las ensaladas o con aceite de oliva.
- Incorpóralas en productos horneados: Añade semillas de lino molidas a recetas de pan, muffins, galletas u otros productos horneados. También puedes usar aceite de linaza como parte del contenido graso en recetas.
- Avena con semillas de lino: Cocina avena y agrega semillas de lino mientras se cocina. Esto no solo mejora el sabor sino que también aumenta la fibra y los nutrientes.
- Sustituye el huevo: Puedes usar una mezcla de semillas de lino molidas y agua como sustituto del huevo en recetas de repostería. Mezcla una cucharada de semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua y déjalo reposar hasta que se forme una textura viscosa similar a la de un huevo.
- Agua de linaza: Deja remojar las semillas de lino en agua durante varias horas. Luego, cuela las semillas y bebe el agua resultante. Esto puede ayudar a mantenerte hidratado y proporcionar algunos nutrientes.
- Añade a platos salados: Puedes incorporar semillas de lino en platos salados como sopas, guisos o incluso en recetas de hamburguesas vegetarianas.
Recuerda que las semillas de lino son más beneficiosas cuando se consumen molidas, ya que esto facilita la absorción de los nutrientes. Puedes comprarlas ya molidas o molerlas tú mismo usando un molinillo de café o una licuadora. Además, es esencial beber suficiente agua cuando consumes semillas de lino, ya que son ricas en fibra y pueden ayudar en la digestión.