Por María T. López, Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética
Estos meses se cumple una auténtica paradoja: queremos estar estupendas y deshacernos de esos kilos de más, pero también nos apetece relajarnos, disfrutar con amigos y familia, que nos pongan la comida en la mesa y no tener que cocinar...
Por eso más de una acaba con algún que otro kilo añadido cuando acaba la época estival. Sin embargo, disfrutar del buen tiempo, de las terracitas y las tapas sin engordar es posible si sigues los consejos que te proponemos.
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Los calamares, mejor a la plancha
Los calamares son una de las tapas más populares de nuestro país y lo bueno es que pueden prepararse de diferentes maneras, todas ellas muy apetecibles. Vamos a comparar dos opciones:
Calamares fritos: 200 kcal
El calamar no lleva grasa, pero si es frito se dispara su aporte calórico debido a las harinas y al aceite de la fritura.
Calamarcitos a la plancha: 80 Kcal
Una misma ración de calamares tiene menos de la mitad de calorías si están cocinados a la plancha. Además, es una tapa de lo más sana (destaca por su aporte de minerales como fósforo, hierro, potasio, zinc, manganeso, magnesio y yodo), a la que añades vitamina C si lleva limón y también perejil.
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Si comes patatas, que no sean chips
Las patatas son, tradicionalmente, el picoteo de chiringuito por excelencia. Pero si te apetecen, mejor que no sean de bolsa.
Patatas chips: 571 kcal
Además de ser una bomba calórica y de no tener prácticamente nutrientes, son una gran fuente de grasas y aportan un exceso de sal que no te conviene.
Patatas aliñadas: 118 kcal
Hervidas y aderezadas con un poco de aceite, vinagre, huevo picado y perejil están deliciosas, tienen pocas calorías y nos aportan energía y nutrientes de buena calidad.
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Cambia las croquetas por un buen jamón
Las croquetas de jamón son una de las tapas más clásicas de la gastronomía española, pero una sola ración puede desequilibrar por completo nuetra dieta. Te damos otra opción:
Croquetas de jamón: 340 kcal
Sí, están deliciosas, pero la base de bechamel junto con la fritura las convierten en una auténtica bomba de calorías que puede sustituir a una comida.
Jamón serrano: 140 kcal
Aparte de delicioso, aporta (el de calidad) un tipo de lípidos cardiosaludables. ¡Y si es ibérico mucho mejor! Eso sí, ten cuidado con la cantidad de pan con el que lo acompañas.
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El pescadito, mejor marinado
El pescado azul es saludable lo mires por donde lo mires pero, si quieres cuidar la línea, elígelo antes marinado que frito.
Pescadito frito: 260 kcal
La técnica de la fritura dispara las grasas del plato. Además, en chiringuitos y restaurantes, se suele freír con aceire de girasol, cosa que le resta propiedades nutricionales. Mejor evíta esta tapa.
Boquerones en vinagre: 180 kcal
Son una exquisitez para el paladar, además de una gran fuente de ácidos grasos omega 3, que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a disminuir los niveles altos de colesterol y triglicéridos.
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Los pinchitos, que sean vegetales
Otro plato de los más pedidos cuando se sale de tapas es el pincho moruno, pero debes tener en cuenta que aporta muchas calorías y grasas saturadas.
Pinchito de carne de cerdo: 205 kcal
Esta carne es rica en colesterol y grasa, sobre todo si se toma frita. Piensa que un solo pinchito ya supera las 200 kcal.
Pincho vegetal: 95 kcal
Con calabacín, tomatitos, zanahoria y champiñón, todo a la plancha, aderezado con aceite de oliva virgen y hiervas. ¡Delicioso, poco calórico, digestivo y super saludable!
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El queso, mejor que sea fresco
No hay duda del gran valor nutritivo del queso, que nos aporta proteínas de alta calidad además ser una gran fuente de calcio y vitamina D. Pero depende del tipo queso y de cómo esté conservado, que desestabilice nuestra dieta o no.
Queso en aceite: 471 kcal
Una cucharada de aceite lleva 90 kcal, así que imagina lo calórico que es este queso que lleva tiempo sumergido en él (para su conservación) y para ganar en sabor. Además, este tipo de queso tiene un alto contenido en sodio.
Queso fresco: 200 kcal
Tómalo en dados y con orégano espolvoreado por encima. Es bajo en grasa, en sodio, tiene menos calorías y nos ayuda a controlar el colesterol.
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Los montaditos, con mahonesa ligera
En muchas ocasiones, lo que aumenta las calorías del plato no es el alimento en sí, sino la salsa que lo acompaña. Te damos un ejemplo:
Montadito de gambas y mahonesa: 275 kcal
Esta salsa aporta un plus de calorías a este tipo de tapas.
Montadito de gambas y mahonesa ligera: 155 kcal
Si no quieres prescindir de las salsas, elige versiones ligeras, son mucho menos energéticas.
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La pizza, con vegetales de colores
Aunque no lo consideramos una tapa, a quin no le apetece una porción (o dos o tres) de pizza de vez en cuando. Si vigilamos los ingredientes que lleva, podremos comerla sin descuidar nuestra línea.
Mini pizza de beicon: 430 kcal
El bacon es un alimento muy calórico y rico en grasas saturadas que no te conviene, ni para mantener tu peso, ni para cuidar tu corazón.
Mini pizza vegetal: 200 kcal
Una buena opción es escogerla con pimientos de colores, tiras de cebolla asada y mozzarella ligera.
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Disfruta del buen tiempo sin descuidar tu línea
El periodo de primavera-verano es para la gran mayoría la mejor época del año. Un paréntesis de buen tiempo, de salidas de fin de semana y vacaciones en los que aprovechamos para romper con las obligaciones y la rutina, y para desconectar, renovarnos y cargar pilas. Por eso mucha gente cree que es dificilísimo seguir una dieta.
Sin embargo, si pones en práctica los consejos que te proponemos no solo verás que no es imposible, sino que además es perfectamente compatible comer bien y cuidarse con disfrutar al máximo de este periodo. ¿Cómo? Sencillamente teniendo en
cuenta estas pautas:
Así compensas un exceso puntual
Ha quedado claro que las vacaciones son para pasarlo bien... ¡y para darte algún que otro capricho! Por tanto, no te arrepientas si has hecho un aperitivo más calórico de lo que te conviene.
Eso sí, haz todo lo posible por compensar ese exceso a lo largo del día (no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy, dice el refrán).
Es sencillo: si te pasas con la comida cena menos. ¿Y si has comido normal durante el día pero te has pasado con la cena? También es fácil: deja pasar media hora y sal a caminar. Te relajarás, aligerarás las piernas y quemarás calorías.
Platos que son agua
Toma una dieta rica en zumos y sopas frías (gazpachos, vichyssoise...) para estar más guapa y delgada.
Estos platos, llenos de nutrientes saludables y antioxidantes, te llenan y evitan que comas alimentos más calóricos. Además, te aprovecharás de su poder diurético, con lo que perderás volumen.
Un alimento crudo cada día
Acostúmbrate a tener en la nevera vegetales cortados en palitos, dados...
Así, cada vez que tengas ganas de picar recurrirás a este saludable tentempié que te llena de vitaminas, es saciante, desintoxica el organismo, te ayuda a broncearte y no engorda.
Que no pasen más de tres horas sin comer
Tomar algo ligero entre horas sigue siendo importante porque ese pequeño aporte obligará a tu organismo a no permanecer
inactivo y a mantener la quema de calorías.
Los yogures desnatados y las frutas son un magnífico recurso para las horas intermedias de la mañana (11 o 12) y de la tarde (5 o 6): medio mango, una pera, una tajada de melón o de sandía o incluso una sencilla macedonia de dos frutas (melón y plátano, por ejemplo).
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