Por

Sara Mansa

dietista y nutricionista

6 técnicas de cocina para no engordar
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Por nuestra cultura gastronómica, tenemos una gran diversidad de cocciones, pero aunque eso nos enriquece, puede convertirse en un arma de doble filo: si no conocemos cómo influyen en el alimento, se perderán nutrientes o los platos se cargarán de calorías y grasas innecesarias.

De todos modos, la cantidad de nutrientes que desaparece depende de varios factores, no solo de la cocción.

  • También influyen la temperatura, el tiempo de cocción, el tipo de alimento, su tamaño o su forma y el aceite que añadimos.

En este último punto es muy importante el equilibrio, ya que aunque el aceite aumenta las calorías del plato, mejora también la absorción de algunos nutrientes.

Repasemos las distintas técnicas, sus puntos fuertes y las claves para aprovecharlos.

1. Horno: bien usado es poco calórico

Nos permite cocinar de todo y con diferentes acabados en función de la temperatura y el tiempo que escojamos: pescados a la papillote, arroces tostados al horno, verduras gratinadas y carnes asadas…

  • Cuando la temperatura es alta y el tiempo largo,los alimentos pierden más grasas, carbohidratos, vitamina A (zanahorias) y vitamina C (ocurre, por ejemplo, con el brócoli) hasta el 40 %. No ocurre con minerales como el fósforo ni el potasio.
  • Para hacerlo bien... Procura no sobrepasar los 200º. A pesar de que es un método de cocción muy seguro, pueden formarse compuestos tóxicos si el alimento se quema o se sobrecocina.

Por sí mismo no aumenta las calorías; eso dependerá directamente del aceite que uses para cocinar... y del que pongas al servir.

  • Calcúlalo así: una cucharada de aceite de oliva contiene 10 ml, y cada ml de aceite son 9 kcal. Por lo tanto, cada cucharada sopera suma 90 kcal extra al alimento.

2. microondas, eficiente pero con límites

Las ondas que emite este electrodoméstico hacen que las moléculas del alimento se muevan muy rápido, choquen y friccionen unas contra otras: esa energía se transforma en el calor que cocina el alimento rápidamente.

Este método de cocción es eficiente, poco contaminantey preserva muy bien las vitaminas de los alimentos. En cuanto a las calorías, igual que con el horno, dependerán únicamente del aceite que agregues.

  • Para hacerlo bien... Usa recipientes cuyo tamaño les permita girar bien (y se cuezan o calienten todas sus partes por igual), empieza a cocinar con los alimentos a temperatura ambiente y ajusta el tiempo; más vale darles unos minutos extra después que pasarte.

Recuerda que muchos alimentos “explotan” si no los tapas (con materiales especiales para microondas) y que nunca conviene recalentar en él huevos duros (al parecer se vuelven tóxicos a muy altas temperaturas) y algunas verduras (el brócoli o la calabaza pierden gran parte de sus flavonoides si se cocinan o se calientan más de un minuto y con mucha agua).

3. Vapor: el más respetuoso

Preserva completamente la integridad del alimento y la de sus nutrientes. Aún más, este método puede aumentar la absorción de sustancias como la vitamina A (betacaroteno y luteína), la vitamina E e, incluso, ayudarnos a absorber mejor el hierro. Y solo añadirás las calorías del aderezo que elijas.

  • Para hacerlo bien... El líquido no debe tocar los alimentos, pero debe haber una cantidad suficiente, que incluso puedes aromatizar con hierbas. Aunque tengas que ir comprobando la cocción, destapa la vaporera lo mínimo posible. Y no añadas aceite ni sal.

Los tiempos de cocción al vapor varían mucho, pero, en general, un filete de salmón puede tardar unos 25 minutos (un filete delgado 3-4 minutos); la ternera, 15-20 minutos, y una pechuga de pollo, 25.

En general, los trozos grandes retienen mejor los nutrientes

Las verduras tienen tiempos de cocción muy variables que van desde los 5 minutos del calabacín o los guisantes a los 10 minutos de las zanahorias o la coliflor; pasando por los 40 minutos que tarda una alcachofa entera.

4. Hervido: con el agua justa

Se consiguen platos suaves pero, como contrapartida, se da una gran pérdida de nutrientes (aunque es muy variable según el alimento). Destaca la de vitamina B9, o ácido fólico, que puede disminuir un 40 % en hortalizas (espárragos, espinacas), y también la de vitamina C, que se reduce un 45 %. Como en los casos anteriores, solo sumas calorías al aliñar el plato.

  • Para hacerlo bien... Conviene esperar a que el agua hierva antes de sumergir el alimento. Además, la pérdida nutritiva será mayor cuanta más agua utilices (los minerales se quedan en el líquido), cuanto más tiempo dure la cocción y cuanto menor sea el tamaño del producto, así que añádelo entero o en trozos grandes.

En tu mano tienes un truco la mar de fácil. Añade un poco de limón o vinagre al agua de cocción: genera un medio ácido que permite una mejor conservación de las vitaminas.

Prepara las hortalizas al dente y, si puedes, enfríalas enseguida

Y un dato más, no deseches el agua de cocción de los vegetales y utilízalo para caldo, para añadirlo a cremas de verduras o para cocinar carnes o pescados en él. De esta manera no perderás los minerales que contiene.

Aun así, no reutilices la de las acelgas, espinacas o remolacha, ya que contiene los nitratos que se incrementan después de la cocciones.

5. Puntos a favor del salteado

Con él doramos y cocinamos los alimentos con una pequeña cantidad de aceite, consiguiendo unos sabores tostados y una textura más dura y firme que con el resto de cocciones. Aunque se alcanzan temperaturas altas, requiere poco tiempo, y por eso la pérdida de nutrientes es muy baja.

Además, como la cantidad de aceite que se usa es mucho menor que en la fritura, las calorías finales del plato no se disparan.

  • Para hacerlo bien... Usa la cantidad justa de aceite de oliva y añade los alimentos a la sartén cuando este haya alcanzado una buena temperatura (eso sí, sin que llegue a humear).

6. Guiso, cuidado al agregar grasas

Es una fusión de técnicas como el sofrito o salteado (con poca pérdida de nutrientes) y el hervido (todo lo contrario); pero, en general, al ser una cocción de larga duración a temperatura media, la reducción final de nutrientes es considerable.

Sin embargo, y a diferencia del hervido, el caldo que se genera durante la cocción (donde se encuentran los minerales) se consume en su totalidad. Y como también puede hacer que las vitaminas, sales inorgánicas y proteínas solubles en agua se disuelvan, el plato sigue siendo nutritivo.

Para hacerlo bien... Haz el sofrito previo rápidamente y con el fuego alto. Así conservará la frescura y los colores originales, reduciendo a la vez la pérdida de nutrientes.

Cuanto menos aceite uses, menos calorías tendrá tu guiso. Modérate con grasas animales, como tocino o costilla.

¿Y qué pasa con los fritos?

Al introducir un alimento en aceite caliente, la temperatura de su superficie se deshidrata rápidamente y aparece la textura crujiente que a la mayoría nos encanta. Por esas altas temperaturas, este método es capaz de matar las bacterias del alimento y aumentar su vida útil... pero también destruir nutrientes como los carotenoides, la vitamina A, la vitamina E y algunas proteínas.

Otro punto flaco es las calorías que añade. El valor exacto es difícil de calcular, pues la absorción de aceite (que es lo que dispara su valor calórico) puede ir del 6 % en el caso de los frutos secos tostados hasta más o menos un 40 % en el caso de las patatas. Los rebozados en harina absorben un 15 % - 20 %.

No reutilices el aceite de una fritura ni lo mezcles, está oxidado

¿Lo vemos en un ejemplo? Si freímos unas patatas en una cantidad aproximada de 250 ml de aceite (un vaso) y estas absorben un 40 %, se suman al plato 900 kcal. Como ves, la diferencia es muy grande y de ahí que no haya que abusar de esta cocción

  • Para hacerlo bien... Usa aceite de oliva virgen porque, además de ser más saludable que otros, es más estable. Eso se explica porque contiene menos ácidos grasos poliinsaturados (los que se oxidan con mayor facilidad). El aceite de oliva puede llegar a 150º sin descomponerse.