Una cena saludable debe ser ligera pero completa en nutrientes. Así pues, no vale cenar solo una fruta o un yogur porque sería una propuesta deficitaria en nutrientes que no nos ayudaría a completar la ingesta diaria de vitaminas, proteínas o hidratos de carbono. Además, no cenar puede provocar que nos despertemos a media noche con un hambre voraz y ataquemos la nevera para picar cualquier alimento supercalórico. Tampoco conviene excederse con la cena porque no quemaremos las calorías ingeridas y engordaremos con mayor facilidad, y no dormiremos bien a causa de la digestión.
En definitiva, que conviene cenar ligero, por eso uno de los platos habituales de las cenas es la ensalada a base de lechuga y otros vegetales como tomate, cebolla o zanahoria a la que puedes añadir unos tacos de queso, atún o cualquier otro ingrediente proteico. Es un plato fácil y rápido de preparar, por lo que no requiere complicaciones. Pero esta socorrida propuesta de toda la vida a la que recurren los que cuidan la línea puede no ser la más recomendable si quieres levantarte con la tripa plana al día siguiente. El culpable es la lechuga, una hoja verde habitual en la dietas de adelgazamiento.
Lechuga, La estrella de las dietas
La lechuga iceberg, la variedad más consumido, contiene aproximadamente 5 calorías por ración (30 gramos o una taza). Y es que la lechuga es básicamente agua (95%) y fibra (1,5 g por 100 g de parte comestible). Aporta pocos hidratos de carbono (1,4 g por 100 g) y proteínas (1,5 g por 100 g) y casi nada de grasa (0,2 g por 100 g).
Por eso es tan ligera y una protagonista indiscutible de las dietas de pérdida de peso. Además, su contenido en fibra promueve la saciedad, haciéndote sentir lleno sin sumar calorías considerables. Además de fuente de fibra, la lechuga contiene provitamina A, vitamina C y ácido fólico y algo de vitamina E.
Su sabor neutro hace que combine bien con tomates, pepinos, zanahorias y una gran variedad de aderezos, por eso es el ingrediente habitual de la ensaladas. Pero, ¿qué ocurre cuando decidimos hacer de la lechuga la estrella de nuestra cena?
Cómo afecta comer lechuga al sueño
A pesar de todas sus virtudes nutricionales y su versatilidad en la cocina, la lechuga resulta difícil de digerir para algunas personas, lo que puede provocar hinchazón o malestar estomacal. Esto se debe en parte a su alto contenido en celulosa, fibras vegetales que el aparato digestivo no puede descomponer completamente. Además, algunas variedades de lechuga, como la iceberg, tienen un mayor contenido de agua y fibras insolubles, lo que puede contribuir a dificultar en la digestión.
Este alto contenido en fibra puede provocar que tu aparato digestivo esté en movimiento mientras debería estar descansando. Por eso consumir lechuga durante la cena puede interferir con el descanso nocturno.
La lechuga hincha
La fibra es muy saludable y estimula la digestión, pero un exceso de fibra, y más por la noche, puede provocar hinchazón abdominal. La Organización Mundial de la Salud aconseja tomar entre 25 y 35 gramos de fibra al día. 70 gramos se considera un exceso y puede provocar inflamación abdominal, diarreas, flatulencias y gases debido a la fermentación de la fibra por las bacterias del colon.
La lechuga es una buena fuente de fibra (1,5 g de fibra por 100 g de parte comestible), siendo en su mayoría celulosa. Una fibra muy saludable pero que, sin embargo, tomada a la hora de la cena puede ser un problema porque puedes levantarte con la tripa más hinchada.
De hecho, un estudio demostró que después de comer lechuga se produce hinchazón abdominal. El estudio midió la cantidad de gas que produce la fermentación de la lechuga en la microbiota y comprobó que era similar a la que produce la carne y menor a la que provocan legumbres como las alubias. Así pues, la lechuga hincha pero no porque su digestión provoque más gases, sino porque, según los científicos, distiende los músculos abdominales y el diafragma, un problema que podría reducirse si se trabajan estos músculos.
Lechugas más digestivas
No todas las lechugas se digieren igual. Las variedades de hojas más duras, como la lechuga romana o iceberg, presentan una mayor cantidad de fibras que las hace más difíciles de digerir en comparación con variedades de hojas más tiernas. La lechuga más digestiva es la escarola. Se digiere mejor que la lechuga iceberg en parte debido a su menor contenido de rafinosa, un azúcar que puede ser difícil de digerir para algunas personas. Además, la escarola tiene hojas más tiernas y menos fibrosas en comparación con algunas variedades de lechuga, lo que facilita aún más la digestión.