Si hablamos solo en términos de salud, los nutricionistas aconsejan sin ninguna duda comer arroz integral en lugar de arroz blanco. El arroz blanco tiene un 10% menos proteínas que el integral, concentra un 84% menos grasas saludables que el integral, tiene un 70% menos minerales (en el caso del calcio, aporta un 90% menos que la versión integral) y pierde gran parte de las vitaminas del grupo B (un 80%). Y todo por culpa del proceso de refinado en el que el arroz blanco acaba perdiendo la cáscara y el germen, dejando atrás esos nutrientes que sí aporta el arroz integral. El problema es que a la gran mayoría de la gente le gusta más el sabor del arroz blanco que el del integral, y la realidad es que se consume mucho más arroz blanco que integral.
No hay truco para recuperar las vitaminas, minerales o proteínas que pierde el arroz blanco por el camino; pero sí hay una forma de evitar que provoque picos de glucosa.
Un alimento con alto índice glucémico
El arroz blanco es un alimento con un índice glucémico elevado, lo que significa que provoca picos rápidos de glucosa en sangre. La razón es su contenido en almidón, un tipo de hidrato de carbono complejo.
"Cuando el alimento está crudo, el almidón podría compararse con un collar de perlas formado por miles de glucosas que se compactan formando cristales imposibles de digerir, por lo que debe someterse a un proceso de cocción", explica la Dra. Anna Costa, dietista nutricionista. Pero al cocer el alimento, las moléculas de agua se unen a las glucosas del almidón, convirtiendo lo que eran duros cristales en una especie de gel.
Este proceso de gelatinización del almidón es el responsable de que el arroz multiplique por tres su volumen cuando lo hervimos. El almidón se ablanda con la cocción y se hace digerible, es decir, aprovechable para el organismo.
El problema es que el arroz blanco no tiene apenas fibra, el nutriente que ralentiza el paso del alimento por el aparato digestivo, de forma que ese almidón digerible que se consigue con la cocción, y que en realidad son azúcares, pasa rápidamente a la sangre a través del intestino.
El truco el almidón resistente
Hay una forma de convertir ese almidón digerible del arroz blanco al cocerse en almidón resistente, que engorda menos y provoca menos picos de azúcar.
El almidón resistente se forma al guardar un alimento rico en almidón durante al menos 24 horas en la nevera una vez cocido, ya sea arroz, pasta o patatas.
"En crudo, el almidón es duro como el cristal. Una vez cocido, el collar de perlas (glucosas) adquiere textura de gel y se ablanda. Pero cuando lo guardamos en la nevera, transcurridas 24 horas empieza a cambiar su estructura molecular y se van formando nudos en ese collar o cordón de glucosas. Y cada día que pasa, se forman más y más nudos, y los tramos lineales son cada vez más cortos", explicaba a Saber Vivir la Dra. Costa.
El truco para que el arroz engorde la mitad
Cuando te comes un arroz que ha estado dos días en la nevera, el porcentaje de glucosa que pasa a la sangre es inferior que si lo comes recién hecho.
"Las enzimas digestivas no pueden romper los nudos del almidón resistente, solo pueden romper los tramos lineales para liberar las glucosas", apunta Costa. Por eso un plato de arroz que lleva dos días en la nevera aportará menos calorías y engordará menos que si lo comes al momento.
Pero hay un truco para conseguir aún más almidón resistente que simplemente enfriando el alimento. Un estudio del College of Chemical Sciences de Colombo en Sri Lanka ha demostrado que añadir una cucharada de aceite de coco al agua de cocción del arroz provoca que genere 10 veces más almidón resistente tras guardarlo 12 horas en la nevera.