Las lentejas son una de las legumbres con más fama de tener hierro. Y aunque totalmente merecida, ese es un hierro llamado ‘no hemo’, como el de todos los vegetales, y solo aprovechamos entre el 2% y el 20 % del total que tomamos.
El hierro que procede de los alimentos de origen animal (‘hemo’), en cambio, se absorbe en más cantidad, hasta el 35 %. Pero en ambos casos, eso depende mucho de los alimentos que lo acompañan. Y hay un truco muy sencillo que multiplica la cantidad de hierro que llevan las lentejas porque favorece su absorción.
Multiplicar el hierro de las lentejas
Los ácidos como el cítrico, el málico o el tartárico aumentan la absorción de hierro ‘no hemo’. Por esta razón, antiguamente se añadía vinagre a las lentejas: se creía que su ácido acético aumentaba la absorción del hierro y, por tanto, se hacían más nutritivas.
Pero hoy en día, si se quiere echar algún ácido al plato, es mucho mejor usar limón por su alto contenido en vitamina C.
La vitamina C, que abunda en cítricos como el limón o las naranjas pero también en las fresas o los pimientos, es conocida por su capacidad para aumentar la absorción del hierro no hemo. Esto se debe a que la vitamina C actúa como un agente reductor en el intestino, convirtiendo el hierro no hemo en una forma más soluble y fácilmente absorbible por el cuerpo. Además, la vitamina C puede ayudar a prevenir la formación de compuestos que inhiben la absorción del hierro. Por eso es tan recomendable echar un chorro de limón a las lentejas.
El truco del limón
Además de las lentejas, otros alimentos ricos en hierro no hemo son los garbanzos y las alubias, las almendras, las nueces, las semillas de girasol, las espinacas y otras verduras de hojas verdes.
Si deseas aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo en estos alimentos, puedes combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como el limón, la naranja o los pimientos. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada de espinacas con pimientos rojos o, como decíamos, agregar un chorro de limón a un guiso de lentejas.
Tampoco es necesario hacerlo en cada comida. Las personas que tienen una dieta equilibrada y variada generalmente obtienen suficiente hierro de sus alimentos, y el cuerpo también regula la absorción de hierro para evitar la sobrecarga.
Además, si consumes alimentos ricos en hierro animal, como carne roja o pollo, la vitamina C puede no ser tan necesaria, ya que el hierro hemo de estos alimentos se absorbe de manera más eficiente que el hierro no hemo.
Alimentos que debes evitar con la lentejas
De la misma manera que el limón aumenta la absorción del hierro no hemo, otras combinaciones dificultan su absorción.
Los fitatos de los cereales integrales o los polifenoles del té y del café disminuyen la absorción del hierro si se toman en la misma comida, en este caso, las lentejas. En otro momento del día, no hay problema.