Ansiedad por comer: 40 trucos para controlar los ataques de hambre y no engordar

¿La ansiedad por comer boicotea tu dieta? Te descubrimos 40 trucos avalados por estudios científicos que te ayudan a vencerla y a controlar ese apetito voraz que no puedes controlar.

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Maria Carmen Japaz
Maria Carmen Japaz

Dietista Nutricionista

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Ansiedad por comer: 40 trucos para controlar los ataques de hambre y no engordar
iStock by Getty Images

Las razones por las que puedes comer sin hambre real son variadas: dormir poco, los nervios o la falta de ejecicio pueden provocar que comas con ansiedad.

También algunos medicamentos como corticoides, antialérgicos o antidepresivos pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal y dan lugar a ataques de hambres.

Las siguientes fórmulas naturales avaladas por estudios científicos ayudan a evitar la ansiedad por comer que te llevan a engordar.

1. Mastica chicle cuando estés nervioso

Un estudio realizado en el Reino Unido por el Wrigley Science Institute muestra que hacerlo a diario puede reducir unas 1.000 calorías de la dieta mensual. Sucede porque su dulzor aplaca la ansiedad por comer. Y el acto físico de mascar nos tranquiliza, al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.

2. Desayuna bien todos los días

Saltarse la primera comida del día, o basarla en productos de bollería industrial, ricos en grasas y azúcares (que el cuerpo asimila rápido), favorece que a media mañana te notes decaída y, para compensarlo, tenderás a comer alimentos muy calóricos. Recuerda que el desayuno ideal debe incluir un lácteo, un cereal y una fruta.

3. Endulza con estevia en lugar de azúcar

Este endulzante natural, mucho más dulce que el azúcar pero con cero calorías, regula los niveles de glucosa en sangre y la presión, reduce la ansiedad por comer y evita la acumulación de grasas. Lo corroboran varios estudios de la Universidad Aarhus de Dinamarca.

4. Un puñado de cacahuetes crudos y nueces diario

Los cacahuetes crudos –toma un puñado al día– son de los alimentos más ricos en niacina. La carencia de esta vitamina B3 conlleva ansiedad e insomnio.

Buena parte de esa niacina se pierde si los cacahuetes se cuecen. En cuanto a las nueces, la Universidad Estatal de Pensilvania (EE. UU.) ha demostrado que son buenas contra el nerviosismo gracias a sus ácidos grasos omega 3. Comer 3 o 4 nueces ayuda a bajar la presión cuando hay una punta de estrés.

También son efectivas (tomándolas a diario) si la ansiedad se cronifica, y la fibra que contienen sacia.

5. 3,5 gramos de regaliz al día

Elimina la ansiedad por comer y reduce el hambre y la grasa acumulada en el organismo. Su abuso puede provocar arritmia e hipertensión.

6. Reduce las bebidas excitantes

Café, té, bebidas gaseosas azucaradas... las tomas y te sientes activada. Pero luego, esa activación se convierte en más ansiedad. En cambio, tomar un vaso de leche la aplaca. Y el zumo de tomate natural calma el hambre a deshoras.

7. Añade un poco de picante a tus platos

Según la Universidad Purdue de Indiana (EE. UU.) la sustancia que hace picante al chile, llamada capsaicina, reduce la sensación de hambre y aumenta el gasto calórico. Es por la termogénesis: ese ingrediente hace liberar más calor al cuerpo, empleando energía extra en ello, lo que también nos hace sentir más saciados.

Otros estudios apuntan que el mismo efecto puede atribuirse a cualquier picante (como la pimienta) añadido a la comida. Pero si se agregan a todas, el cuerpo se acostumbra y no reacciona igual. Necesitarías tomar más picante, lo que podría dañar tu estómago.

8. Come cada 3 horas

Investigadores de la Universidad de Scranton (Pensilvania, EE. UU.) han controlado durante un año a 250 personas divididas en dos grupos: uno con sujetos obesos o con sobrepeso y otro formado por personas de peso normal, de los cuales la mitad había adelgazado al menos 13, 6 kilos y mantenido ese descenso durante más de cinco años.

Han descubierto que los sujetos del segundo grupo realizan de media 3 comidas principales al día, entre las que toman por lo menos dos refrigerios. En cambio, las personas obesas se limitan en su mayoría a las tres comidas “grandes” diarias.

Como no pican nada entre horas, llegan a esas tomas principales con más ansiedad e ingieren en ellas mayor cantidad de alimento. Por tanto, comer frecuentemente (cosas ligeras) ayuda.

9. Bebe un vaso grande de agua antes de comer

Al llenar el estómago, el agua ayuda a controlar la ansiedad por la comida y evita que engullas de forma rápida los alimentos. Cuando comes rápido ingieres muchas calorías en poco tiempo.

10. Procura no tener comida siempre delante

Ver comida a todas horas puede desequilibrar el apetito (y con ello la dieta) de cualquiera.

Está claro que tener alimentos apetecibles a la vista o ver cómo se preparan puede empujarte a que los consumas sin más aunque no tengas hambre. Así que evita rodearte de comida y guarda los alimentos en armarios, despensas o cajones fuera de tu vista.

11. Mastica despacio y no engullas los alimentos

Masticar bien favorece la digestión porque los alimentos llegan mucho más “triturados” al estómago, con lo que este órgano tiene menos trabajo. Pero es que además te ayuda a controlar las cantidades que comes y a darte cuenta de que ya estás “llena”.

Ten en cuenta que la sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticas rápido y comes tensa puedes llegar a engullir hasta el doble o el triple de lo que realmente necesitas.

Los médicos recomiendan al menos masticar 20 veces cada bocado e incluso hay estudios que demuestran que si lo haces 40 veces liberas todavía más hormona saciante e ingieres menos alimento.

12. Cuidado con ciertos aditivos

Algunos de ellos pueden abrir el apetito. Acostúmbrate a leer bien las etiquetas de los productos que vas a tomar.

El aspartamo. Es un conocidísimo edulcorante acalórico que se encuentra en cientos de productos y, aunque se considera seguro para la salud, en algunas personas provoca dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y también aumenta la sensación de hambre.

El glutamato monosódico. Este aminoácido esencial interviene en la regulación del hambre y la saciedad. Cuando lo tomas a través de los alimentos proteicos, las dosis son equilibradas y saludables. El problema es si se ingiere en forma de aditivo alimentario (se usa en las salsas, patatas fritas...) porque no hay unos límites establecidos por las autoridades sanitarias y, si se abusa, abre el hambre de forma voraz.

13. Toma algo de soja todos los días

Científicos malagueños del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición engordaron a unos ratones hasta que presentaron obesidad y diabetes. Después les dieron isoflavonas –una sustancia de la soja– dos semanas. Los que tomaron más, tenían menos peso y grasa hepática, así como menos resistencia a la insulina y más leptina, la hormona “quita hambre”.

14. Procura comer caliente o a temperatura ambiente

Es cierto que si no hace frío resulta más difícil (y no apetece) ingerir alimentos calientes, pero conviene hacerlo aunque sean platos tibios. La razón es que existen estudios que demuestran que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías.

Así que si templas un plato que en principio lo ibas a tomar frío, contribuirá a que te sientas más llena y, por tanto, a que comas menos. Prueba por ejemplo una ensalada tibia de verduras de la huerta o de lentejas. Evita tomar preparaciones directamente de la nevera (por ejemplo el gazpacho o la vichysoisse). Es mejor comerlo a temperatura ambiente.

15. Evita el rojo y el amarillo: los colores del hambre

“Los colores venden y los colores acertados venden más”. Es el eslogan del Color Marketing Group, una organización americana que trabaja para que quienes crean productos sepan de qué colores deben vestirlos para impulsarnos a comprar.

Consecuencia de sus investigaciones es que muchos restaurantes, sobre todo de comida rápida, se decoran en rojo y/o amarillo: al parecer, cuando el cerebro los procesa pone en marcha los mecanismos que nos hacen sentir hambre. Evita esos tonos en tu comedor y en tu cocina.

16. Encurtidos: pocas calorías para picar

Se trata de vegetales marinados en sal y después conservados en vinagre que quedan crujientes y requieren una masticación contundente. Dos circunstancias que, según diversos estudios, aumentan la sensación de saciedad.

17. Cuando creas que tienes hambre, bebe

Muchas veces se confunde la necesidad de beber con el hambre, y esto provoca que acabes comiendo de más cuando en realidad lo que requiere tu cuerpo para funcionar es agua y no alimento sólido.

Para evitar comer más de la cuenta, prueba a beber agua antes de las comidas. La ingesta de líquido produce sensación de saciedad, por eso si tomas un vaso antes de comer o cuando sientes ganas de picar algo entre horas contribuye a reducir la cantidad de alimentos que ingieres y, en consecuencia, las calorías.

También es una buena solución empezar las comidas con una taza de caldo casero desgrasado. Calma el apetito inicial y evita comer grandes cantidades del plato siguiente.

18. Come con tenedor grande y plato pequeño

Según profesores de la Universidad de Utah (EE. UU.), hay un desfase entre el instante en que una persona ha comido ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno.

Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la indicación visual de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío. Por tanto, mejor que este sea pequeño.

19. Engaña el paladar sirviendo el postre en plato blanco

Si eres amante del dulce, este truco te ayudará a tomar menos azúcar al terminar la comida.

Con el plato de ese color engañas a tu paladar. Según un estudio canadiense, un alimento servido en plato redondo y blanco lo percibimos como más dulce que si lo tomamos en un recipiente oscuro o cuadrado.

20. Sirve los antojos en plato rojo

Volvemos a echar mano de la terapia del color porque este pequeño truco puede ayudar a reducir hasta en un 40% el total de calorías al tomar un plato calórico.

El motivo, según investigadores alemanes y suizos, es que asociamos el rojo a la prohibición, al peligro y al parar. Por ello, el propio plato nos recuerda que debemos frenarnos al comer.

21. La fruta, en un bol pesado

Si te parece que merendar fruta no te llena, algunos neuropsicólogos recomiendan servirla en un bol pesado y sonstenerlo con las manos.

De esta manera, la sensación de saciedad es mayor. Y es que el peso del bol en la mano le indica al cerebro que la cantidad de comida que se está ingiriendo es importante.

22. Ten a manos alimentos saludables

Tener a la vista las tentaciones te lo pone todo mucho más difícil, pero también ocurre al revés.

Cuando empiezas a tener apetito, el cerebro te empuja a "lanzarte" a por cualquier alimento. Por eso te conviene tener los productos saludables a mano y guardarlos en los estantes más cercanos de tu despensa.

23. Toma alimentos que suben la serotonina

Está comprobado que la falta de serotonina –un neurotransmisor– genera angustia, irritabilidad... y ansiedad, que puede manifestarse hacia la comida. Hay alimentos que aumentan sus niveles. Son los ricos en un aminoácido esencial, el triptófano: piña, plátanos, espinacas, espárragos, tofu

24. Saborea los líquidos

Ensaliva bien las cremas, los yogures, las bebidas... No las tragues enseguida, déjalas un tiempo en la boca para que se mezclen con las enzimas de la saliva. Así comerás más despacio.

25. Pon una luz azul en tu nevera

Algunos dietistas recomiendan instalar un pequeño led de luz azul en el interior de la nevera.

Se ha demostrado que este color aleja la ansiedad y, por ello, te puede “calmar” cuando los nervios te hacen visitar el frigorífico. Espera unos segundos tras abrirlo y podrás elegir mejor lo que vas a tomar.

26. Come con música lenta

La música relajada hace que mastiques más y comas más despacio, aseguran los expertos. Un estudio en EE. UU asegura que las mujeres que comen más despacio consumen menos calorías. Pero, cuidado, si pones música demasiado rápida y con cambios de ritmo el efecto será el contrario.

27. Incluye alimentos ricos en inulina

Todos los alimentos ricos en fibra sacian, sobre todo si aportan fibras solubles, que absorben más agua. En especial si esas fibras contienen un carbohidrato llamado inulina. Ocurre con la achicoria, el puerro, la cebolla, el cardo, la alcachofa y el ajo.

28. Infusiones que aplacan el apetito voraz

  1. Pasiflora: mezcla una cucharada con dos de tila y dos de manzanilla. Toma 4 tazas al día.
  2. Flor de azahar: vierte una cucharada de pétalos secos en una taza de agua hirviendo, deja enfriar y cuela.
  3. Valeriana: es la más calmante. Si no te gusta su fuerte olor, puedes optar por los comprimidos.
  4. Melisa: tomada una hora antes de las comidas principales evita comer con ansia.

29. Un bocado de pan con aceite te sacia

El ácido oléico, un ácido graso abundante en el aceite de oliva, ayuda a saciar el estómago.

Así concluye un estudio de la Universidad de California en Irvine (EE. UU.), que revela que una vez que ese ácido alcanza el intestino, se convierte en un compuesto, la oleoiletanolamida, que frena el hambre. Así que no está de más incluir pan (mejor integral y de centeno) con aceite en el desayuno o los tentempiés.

30. Dormir bien te ayuda a controlar el hambre

Dormir menos de 7 u 8 horas aumenta las hormonas que estimulan el apetito, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

31. Apúntate al picoteo ligero

Para evitar el posterior atracón. Por eso, si pese a realizar las 5 tomas al día, te asaltan entre ellas ganas de comer, lo inteligente es picar algo ligero. Rodéate de buenas opciones: barritas de cereales, caldos desgrasados de los que puedas beber un vaso en cualquier momento, palitos de verduras… o puedes tener hasta chocolate.

Eso sí, el chocolate con más del 75% de cacao: su amargor impide comer mucho de golpe.

32. El aroma a menta ayuda a hacer dieta

Los olores activan las células nerviosas de la nariz, que envían distintas señales al cerebro. La Fundación para el Tratamiento y la Investigación del Olfato y el Gusto de Chicago (EE. UU.) demostró que las personas que inhalan el aroma a menta (puedes tener a mano un aceite esencial con ese olor) cada dos horas comen unas 2.700 calorías menos a la semana.

33. Llena el plato de un solo color

La variedad de colores en un plato asegura más aporte de nutrientes. Pero en épocas de especial ansiedad, evítala. El Laboratorio de Alimento y Marca de la Universidad de Illinois (EE. UU.) ofreció un plato con gominolas de distintos colores a unas personas y uno con gominolas de un único color a otras. Las primeras comieron el doble buscando probar todos los sabores.

34. Sal a caminar

Investigadores de la Universidad de Exeter (Reino Unido) simularon un ambiente laboral para 78 personas que consumían chocolate con regularidad. Parte de ellas caminaron a paso vivo 15 minutos en una cinta y luego se les dio una tarea que debían completar en un escritorio.

Los otros descansaron antes de recibir la misma tarea. Todos tenían un bol de chocolate cerca. Los que hicieron ejercicio consumieron la mitad de chocolate que los que descansaron.

35. Haz ejercicio aérobico

La realización de cualquier ejercicio contribuye a reducir la sensación de hambre. Pero científicos de la Universidad Británica de Loughborough han comprobado que mientras al practicar deporte aeróbico se estimulan dos de las principales hormonas que regulan el apetito, el resto de ejercicio solo estimula una.

La consecuencia es que con la actividad aeróbica el hambre se reduce más y esa reducción dura más tiempo. Por tanto, si te cuesta controlarte con la comida, la natación, la bici o caminar te ayudarán más que hacer ejercicios de musculación.

36. Procura disfrutar de luz natural

Habrás notado que en otoño e invierno, el cuerpo nos pida comer platos más contundentes que en verano. Varios estudios han demostrado que solo una hora más de luz natural al día reduce la necesidad de comer alimentos calóricos.

La luz eleva la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y evita que se descontrole el apetito.

Pero además, la luz natural también ayuda a evitar problemas como la depresión, el insomnio, el déficit de vitaminas o la fatiga visual.

37. Prueba el boxeo

Si comes con ansiedad y sufres estrés, una buena disciplina deportiva para descargar tensiones y desconectar de los problemas es el boxeo.

Este deporte es uno de los mejores antídotos contra la ansiedad, incluida la ansiedad por comer.

38. Calma los nervios con vitaminas y minerales

Hay un hambre que se llama emocional y que en muchas personas se dispara cuando pasan periodos de estrés o simplemente cuando están tristes y bajas de ánimo. Normalmente te lleva a comer sin medida alimentos muy calóricos aunque ya estés saciada.

Para no llegar a este extremo, sigue una dieta equilibrada rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano. Estos nutrientes favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor que es clave especialmente en aquellas personas que devoran justamente cuando no están bien anímicamente.

Y es que la serotonina interviene, por un lado, en el buen funcionamiento del sistema nervioso (y por tanto te ayuda a sentirte mejor) y también regula el apetito.

39. Practica mindfulness a la hora de comer

Las técnicas de atención plena te ayudan a concentrarte en lo que estás comiendo saboreando cada bocado. Está demostrado que funcionan para evitar comer rápido o con ansiedad.

40. Utiliza la escala del hambre

Con esta Escala del Hambre diferenciarás el hambre física verdadera de la que solo está en tu cabeza. Cuando tengas ganas de comer (aunque ya hayas comido) señala en qué punto te sientes entre el 1 y el 10.

  1. Muy hambrienta y débil
  2. Irritada y ansiosa
  3. Bastante hambrienta, el estómago “suena”
  4. Con algo de hambre
  5. Ni hambrienta ni llena
  6. Algo llena pero comería más
  7. Llena. Ya no tengo hambre
  8. Un poco incómoda por haber comido de más
  9. Llena y pesada
  10. Me duele la tripa de comer

RESULTADOS

-Lo ideal es comer cuando estás entre el 3 y el 4.

-No es bueno esperar a señalar en el número 1 para comer y si estás por encima del número 5 o el 6, debes tener en cuenta que seguramente tu hambre es psicológica, no es real.

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