25 trucos muy efectivos de vencer la ansiedad por comer

¿La ansiedad por comer boicotea tu dieta? Te descubrimos 25 trucos avalados por estudios científicos que te ayudan a vencerla y a controlar ese apetito voraz que no puedes controlar.

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Maria Carmen Japaz
Maria Carmen Japaz

Dietista Nutricionista

22 maneras efectivas de vencer la ansiedad por comer
iStock by Getty Images

¿Sientes constantemente el impulso de comer lo que no necesitas? ¿Comes con ansiedad? Es algo que suele suceder más aún cuando empiezas una dieta para adelgazar: tu cuerpo (y tu mente) percibe menos suministro calórico y reacciona segregando mayor cantidad de hormonas del apetito para obligarte a darle las calorías habituales.

¿Qué hacer ante todo esto? En cualquier tienda de alimentación natural –incluso en supermercados– encontrarás preparados que prometen vencer esa ansiedad por la comida y modificar tu silueta. Pero en estas cuestiones la magia no existe.

Sin embargo, sí hay numerosos estudios científicos que han descubierto fórmulas naturales que ayudan a evitar esos impulsos nefastos. Los hemos recopilado para que puedas convertirlos en tus “trucos” personales para no flaquear ante la comida.

Vence la ansiedad por comer con estos trucos

1. Mastica chicle

Un estudio realizado en el Reino Unido por el Wrigley Science Institute muestra que hacerlo a diario puede reducir unas 1.000 calorías de la dieta mensual. Sucede porque su dulzor aplaca la ansiedad por comer. Y el acto físico de mascar nos tranquiliza, al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro

2. Stevia en lugar de azúcar

Este endulzante natural, mucho más dulce que el azúcar pero con cero calorías, regula los niveles de glucosa en sangre y la presión, reduce la ansiedad por comer y evita la acumulación de grasas. Lo corroboran varios estudios de la Universidad Aarhus de Dinamarca.

3. Cacahuetes crudos y nueces

Los cacahuetes crudos –toma un puñado al día– son de los alimentos más ricos en niacina. La carencia de esta vitamina B3 conlleva ansiedad e insomnio.

Buena parte de esa niacina se pierde si los cacahuetes se cuecen. Y en cuanto a las nueces, la Universidad Estatal de Pensilvania (EE. UU.) ha demostrado que son buenas contra el nerviosismo. Aseguran que se debe a sus ácidos grasos omega 3, que ayudan (basta con tomar 3 o 4) a bajar la presión cuando hay una punta de estrés.

También son efectivas (tomándolas a diario) si la ansiedad se cronifica, y la fibra que contienen sacia.

4. Regaliz: 3,5 g al día

Elimina la ansiedad por comer y reduce el hambre y la grasa acumulada en el organismo. Su abuso puede provocar arritmia e hipertensión.

5. Menos bebidas excitantes

Café, té, bebidas gaseosas azucaradas... las tomas y te sientes activada. Pero luego, esa activación se convierte en más ansiedad. En cambio, tomar un vaso de leche la aplaca. Y el zumo de tomate natural calma el hambre a deshoras.

6. Añade un poco de picante

Según la Universidad Purdue de Indiana (EE. UU.) la sustancia que hace picante al chile, llamada capsaicina, reduce la sensación de hambre y aumenta el gasto calórico. Es por la termogénesis: ese ingrediente hace liberar más calor al cuerpo, empleando energía extra en ello, lo que también nos hace sentir más saciados.

Otros estudios apuntan que el mismo efecto puede atribuirse a cualquier picante (como la pimienta) añadido a la comida. Pero si se agregan a todas, el cuerpo se acostumbra y no reacciona igual. Necesitarías tomar más picante, lo que podría dañar tu estómago.

7. Come cada 3 horas

Investigadores de la Universidad de Scranton (Pensilvania, EE. UU.) han controlado durante un año a 250 personas divididas en dos grupos: uno con sujetos obesos o con sobrepeso y otro formado por personas de peso normal, de los cuales la mitad había adelgazado al menos 13, 6 kilos y mantenido ese descenso durante más de cinco años.

Han descubierto que los sujetos del segundo grupo realizan de media 3 comidas principales al día, entre las que toman por lo menos dos refrigerios. En cambio, las personas obesas se limitan en su mayoría a las tres comidas “grandes” diarias.

Como no pican nada entre horas, llegan a esas tomas principales con más ansiedad e ingieren en ellas mayor cantidad de alimento. Por tanto, comer frecuentemente (cosas ligeras) ayuda.

8. Bebe un vaso grande de agua antes de comer

Al llenar el estómago, el agua ayuda a controlar la ansiedad por la comida y evita que engullas de forma rápida los alimentos.

Cuando comes rápido ingieres muchas calorías en poco tiempo.

9. Algo de soja todos los días

Científicos malagueños del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición engordaron a unos ratones hasta que presentaron obesidad y diabetes. Después les dieron isoflavonas –una sustancia de la soja– dos semanas. Los que tomaron más, tenían menos peso y grasa hepática, así como menos resistencia a la insulina y más leptina, la hormona “quita hambre”.

10. Evita el rojo y el amarillo: los colores del hambre

“Los colores venden y los colores acertados venden más”. Es el eslogan del Color Marketing Group, una organización americana que trabaja para que quienes crean productos sepan de qué colores deben “vestirlos” para impulsarnos a comprar.

Consecuencia de sus investigaciones es que muchos restaurantes, sobre todo de comida rápida, se decoran en rojo y/o amarillo: al parecer, cuando el cerebro los procesa pone en marcha los mecanismos que nos hacen sentir hambre. Evita esos tonos en tu comedor y en tu cocina.

11. Encurtidos: pocas calorías para picar

Se trata de vegetales marinados en sal y después conservados en vinagre que quedan crujientes y requieren una masticación contundente. Dos circunstancias que, según diversos estudios, aumentan la sensación de saciedad.

12. Come con tenedor grande y plato pequeño

Según profesores de la Universidad de Utah (EE. UU.), hay un desfase entre el instante en que una persona ha comido ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno.

Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la indicación visual de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío. Por tanto, mejor que este sea pequeño.

13. Toma alimentos que suben la serotonina

Está comprobado que la falta de serotonina –un neurotransmisor– genera angustia, irritabilidad... y ansiedad, que puede manifestarse hacia la comida. Hay alimentos que aumentan sus niveles. Son los ricos en un aminoácido esencial, el triptófano: piña, plátanos, espinacas, espárragos, tofu

14. Oblígate a masticar

Si te concentras en la masticación de cada bocado comerás más despacio e ingerirás menos calorías.

Los alimentos poco procesados como las frutas, las verduras, la carne magra o el pescado te “obligan” a masticar más que la bollería, las croquetas, las pasta

15. Saborea los líquidos

Ensaliva bien las cremas, los yogures, las bebidas... No las tragues enseguida, déjalas un tiempo en la boca para que se mezclen con las enzimas de la saliva. Así comerás más despacio.

16. Incluye alimentos ricos en inulina

Todos los alimentos ricos en fibra sacian, sobre todo si aportan fibras solubles, que absorben más agua. En especial si esas fibras contienen un carbohidrato llamado inulina. Ocurre con la achicoria, el puerro, la cebolla, el cardo, la alcachofa y el ajo.

17. Infusiones que aplacan el apetito voraz

  1. Pasiflora: mezcla una cucharada con dos de tila y dos de manzanilla. Toma 4 tazas al día.
  2. Flor de azahar: vierte una cucharada de pétalos secos en una taza de agua hirviendo, deja enfriar y cuela.
  3. Valeriana: es la más calmante. Si no te gusta su fuerte olor, puedes optar por los comprimidos.
  4. Melisa: tomada una hora antes de las comidas principales evita comer con ansia.

18. El pan con aceite de toda la vida

El ácido oléico, un ácido graso abundante en el aceite de oliva, ayuda a saciar el estómago.

Así concluye un estudio de la Universidad de California en Irvine (EE. UU.), que revela que una vez que ese ácido alcanza el intestino, se convierte en un compuesto, la oleoiletanolamida, que frena el hambre. Así que no está de más incluir pan (mejor integral y de centeno) con aceite en el desayuno o los tentempiés.

19. Dormir bien te sacia

Dormir menos de 7 u 8 horas aumenta las hormonas que estimulan el apetito, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

20. Apúntate al picoteo ligero

Para evitar el posterior atracón. Por eso, si pese a realizar las 5 tomas al día, te asaltan entre ellas ganas de comer, lo inteligente es picar algo ligero. Rodéate de buenas opciones: barritas de cereales, caldos desgrasados de los que puedas beber un vaso en cualquier momento, palitos de verduras… o puedes tener hasta chocolate.

Eso sí, el chocolate con más del 75% de cacao: su amargor impide comer mucho de golpe.

21. El aroma a menta ayuda a hacer dieta

Los olores activan las células nerviosas de la nariz, que envían distintas señales al cerebro. La Fundación para el Tratamiento y la Investigación del Olfato y el Gusto de Chicago (EE. UU.) demostró que las personas que inhalan el aroma a menta (puedes tener a mano un aceite esencial con ese olor) cada dos horas comen unas 2.700 calorías menos a la semana.

22. Llena el plato de un solo color

La variedad de colores en un plato asegura más aporte de nutrientes. Pero en épocas de especial ansiedad, evítala. El Laboratorio de Alimento y Marca de la Universidad de Illinois (EE. UU.) ofreció un plato con gominolas de distintos colores a unas personas y uno con gominolas de un único color a otras. Las primeras comieron el doble buscando probar todos los sabores.

23. Sal a caminar

Investigadores de la Universidad de Exeter (Reino Unido) simularon un ambiente laboral para 78 personas que consumían chocolate con regularidad. Parte de ellas caminaron a paso vivo 15 minutos en una cinta y luego se les dio una tarea que debían completar en un escritorio.

Los otros descansaron antes de recibir la misma tarea. Todos tenían un bol de chocolate cerca. Los que hicieron ejercicio consumieron la mitad de chocolate que los que descansaron.

24. Apúntate a aérobic

La realización de cualquier ejercicio contribuye a reducir la sensación de hambre. Pero científicos de la Universidad Británica de Loughborough han comprobado que mientras al practicar deporte aeróbico se estimulan dos de las principales hormonas que regulan el apetito, el resto de ejercicio solo estimula una.

La consecuencia es que con la actividad aeróbica el hambre se reduce más y esa reducción dura más tiempo. Por tanto, si te cuesta controlarte con la comida, la natación, la bici o caminar te ayudarán más que hacer ejercicios de musculación.

25. Prueba el boxeo

Si comes con ansiedad y sufres estrés, una buena disciplina deportiva para descargar tensiones y desconectar de los problemas es el boxeo.

Este deporte es uno de los mejores antídotos contra la ansiedad, incluida la ansiedad por comer.

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