Elegir bien los alimentos que consumimos y hacerlo en un determinado orden son algunas de las claves para evitar los picos de azúcar.
La glucosa es el principal tipo de azúcar en la sangre y la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La obtenemos principalmente de los alimentos que comemos, en particular de los carbohidratos, aunque el cuerpo puede producirla a partir de otras sustancias.
La glucosa llega a las células a través del torrente sanguíneo y varias hormonas, incluida la insulina, controlan sus niveles en la sangre.
La concentración de azúcar en sangre afecta a un gran número de procesos del organismo, defiende la bioquímica e investigadora Jessie Inchauspé, autora de la cuenta de Instagram @GlucoseGoddess, desde la que ofrece consejos a sus seguidores para mejorar sus hábitos a la hora de comer.
- "Su concentración puede fluctuar mucho a lo largo del día, y los aumentos bruscos (los llamados picos de glucosa) afectan a todo, desde nuestro estado de ánimo, nuestro sueño, nuestro peso y nuestra piel hasta la salud de nuestro sistema inmunitario, el riesgo de contraer enfermedades coronarias y nuestras probabilidades de concebir un bebé", afirma esta experta desde las páginas de su libro "La revolución de la glucosa" (Diana).
Pero, ¿cómo podemos reducir el riesgo de acabar sufriendo estos picos de glucosa (y sus efectos)? Para Inchauspé la clave está en elegir bien lo que comemos y, también, hacerlo en el orden adecuado.
Pero hay muchos más consejos para mantener unos niveles estables de azúcar en sangre que la autora recoge en su manual. A continuación destacamos algunos.
1. El orden en el que comes evita los picos de glucosa
"Dos comidas con los mismos alimentos (y, por tanto, los mismos nutrientes y las mismas calorías) pueden tener impactos considerablemente diferentes en nuestro cuerpo dependiendo de cómo se ingieran sus componentes", afirma sin dudarlo la bioquímica.
- Así, según un estudio de la Universidad de Cornell publicado en 2015, ingerir primero alimentos ricos en fibra, proteína y grasa después, y dejar los almidones y los azúcares para el final, puede reducir el pico de glucosa hasta un 73%.
"La explicación de este efecto tan sorprendente está relacionada con el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Si los almidones o los azúcares son lo primero en llegar al estómago, pasan al intestino delgado (y después al torrente sanguíneo) muy rápido, creando un pico de glucosa", explica Inchauspé.
Primero, un plato de verdura
En cambio, si antes de tomarte, por ejemplo, un plato de pasta, empiezas la comida con unas verduras, su fibra actúa ralentizando el vaciamiento gástrico. Y esto contribuye a que los alimentos pasen del estómago al intestino delgado más lentamente.
Si vas a comer fuera y no estás seguro de que puedas comer verdura al principio, tómate el entrante en casa
- Pero eso no es todo: "la fibra también crea una malla viscosa en el intestino delgado, que hace que a la glucosa le resulte más difícil llegar al torrente sanguíneo", remarca la autora.
El resultado final de todo ello es que "la velocidad a la que la glucosa llega a la sangre se reduce y, por tanto, se aplanan las curvas de glucosa".
Luego carne, pescado, huevos o legumbres
Son alimentos ricos en proteínas y grasas que, al igual que la fibra, ralentizan el vaciamiento gástrico.
- En esta categoría también podemos incluir otros ingredientes como el aguacate y el aceite, ricos en grasas buenas, apunta Inchauspé.
Los hidratos de carbono y azúcares, al final
Deja el pan, la pasta, la fruta o los dulces para el final porque, gracias al efecto de la fibra, las proteínas y la grasa sobre tu intestino, la gran cantidad de glucosa que aportan se absorberá más lentamente.
- "Cuando comemos alimentos en el orden adecuado no solo reducimos la velocidad a la que bajan los bloques, sino que disminuimos la cantidad de bloques gracias a la malla que nos proporciona la fibra en el intestino. Cuanto más lentamente se filtre la glucosa en nuestro flujo sanguíneo, más planas serán nuestras curvas de glucosa y mejor nos sentiremos. Podemos comer exactamente lo mismo, pero tomando los hidratos de carbono al final generamos una gran mejora en nuestro bienestar físico y mental", defiende.
2. Deja de contar calorías
Inchauspé argumenta en su manual por qué una caloría no es igual a otra. "Cien calorías de fructosa, de glucosa, de proteína y de grasa pueden desprender la misma cantidad de calor al quemar, pero tendrán efectos totalmente diferentes en el cuerpo porque son moléculas diferentes".
Pero eso no es todo, según esta investigadora "los estudios más recientes demuestran que las personas que se centran en aplanar sus curvas de glucosa pueden comer más calorías y perder más grasa con mayor facilidad que quienes comen menos calorías, pero no aplanan sus curvas de glucosa".
Por ello, apuesta por dejar de contar calorías (eso sí, incluyendo siempre alimentos sanos y equilibrados en los menús) y centrarse en evitar los picos de azúcar.
3. El desayuno, mejor salado que dulce
Empezar el día con un bol de cereales refinados puede disparar muchísimo los niveles de glucosa. "Son almidón puro, sin rastro de fibra, con azúcar añadido", escribe Inchauspé.
- "A primera hora de la mañana, cuando estamos en ayunas, es cuando nuestros cuerpos son más sensibles a la glucosa. Nuestro estómago está vacío, así que cualquier cosa que le llegue se digerirá de forma extremadamente rápida. Por eso, comer azúcares y almidones para desayunar nos suele provocar el mayor pico de glucosa del día", añade.
Para evitarlo, opta por desayunos salados. Una tostada (mejor si es integral) con aguacate o con hummus, un yogur griego con frutos secos y semillas de lino, una tortilla o un revoltillo son buenas opciones para la autora.
- "Desayunar salado te ayudará a dominar el hambre, a hacer desaparecer los antojos, a tener un chute de energía, a agudizar la claridad mental y a mucho más durante las doce horas que vendrán a continuación", remarca.
4. Evita picar y, si no puedes, opta también por propuestas saladas
Estar picando constantemente provoca que las células "se acostumbren" a obtener energía en forma de glucosa cada pocas horas y la reclamen, lo que favorece que acumulemos grasa en vez de quemarla, explica la investigadora.
- "Para aumentar tu flexibilidad metabólica, haz comidas más abundantes y sustanciosas para que no tengas que picar cada hora o cada dos horas", aconseja.
Si tienes que picar algo, es mejor que apuestes por opciones saladas que por dulces... y que dejes los dulces para el momento del postre, añade.
5. Muévete después de comer
Los músculos necesitan energía para moverse. Saberlo y, sobre todo, aprovecharlo, también puede ayudarnos a aplanar las curvas de glucosa, defiende la especialista.
- "Si vas a comer algo dulce o almidonado, utiliza los músculos después. Se alegrarán de absorber el exceso de glucosa a medida que te llegue a la sangre y disminuirás el pico de glucosa, reducirás la probabilidad de aumentar de peso y evitarás un desplome de energía", concluye.