La verdura es, junto con la fruta, el grupo de alimentos más saludable no solo por lo que aporta sino también por lo que no aporta. Las verduras son una enorme fuente de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes que previenen el envejecimiento celular y alejan enfermedades como el cáncer. Además, no aportan grasas saturadas ni llevan azúcares añadidos que dañan la salud. Pero entre todas las verduras, hay una que podría considerarse la más sana del mundo según un estudio realizado por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC): el berro.
En el estudio se han tenido en cuenta los nutrientes fundamentales que hay que consumir a diario como fibra, proteínas, hierro, vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K, riboflavina, zinc, ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina o potasio. Los investigadores evaluaron 47 vegetales distintos otorgándoles una puntuación sobre 100 en función del contenido en nutrientes. El berro quedó en primer lugar, con 100 puntos sobre 100. ¿Qué hace que el berro sea tan excepcional y por qué deberías incluir de forma habitual este superalimento en tu dieta? Te lo contamos.
Qué aporta el berro
El berro, científicamente conocido como Nasturtium officinale, es una verdura de hojas verdes que pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, la col rizada y la coliflor. Esta planta de sabor picante y refrescante que crece en pantanos y cursos de agua es originaria de Persia, y desde allí se extendió a otras partes del mundo a lo largo de la historia. Hoy en día, el berro se cultiva en muchas regiones del mundo y se utiliza en una gran variedad de platos culinarios. Pero lo que convierte esta verdura en un superalimento es su excepcional perfil de nutrientes esenciales. Esto es lo que aporta por cada 100 gramos de alimento:
- Fibra: Contiene aproximadamente 0,5 gramos de fibra, lo que es beneficioso para la digestión y puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
- Proteínas: Aunque no es una fuente rica en proteínas, proporciona alrededor de 2,3 gramos por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un complemento valioso en una dieta equilibrada.
- Hierro: Ofrece cerca de 1,6 miligramos de hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
- Vitamina A: El berro es rico en vitamina A, aportando aproximadamente 160% del valor diario recomendado por cada 100 gramos. Esta vitamina es crucial para la salud de la piel y la visión.
- Vitaminas B6 y B12: Contribuye con alrededor del 7% y el 5% del valor diario recomendado respectivamente. Estas vitaminas son claves para el metabolismo y la función cerebral.
- Vitamina C: Ofrece alrededor del 47% del valor diario recomendado, fortaleciendo el sistema inmunológico y mejorando la salud de la piel.
- Vitamina E: Contiene alrededor del 10% del valor diario recomendado, actuando como antioxidante y protegiendo las células del daño oxidativo.
- Vitamina K: Ofrece una generosa cantidad de vitamina K, aproximadamente el 312% del valor diario recomendado, fundamental para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos.
- Otros Nutrientes: El berro también es una fuente significativa de riboflavina, tiamina, potasio, zinc y ácido fólico, lo que completa su impresionante perfil nutricional.
Beneficios para la salud del berro
Los beneficios del berro para la salud son igualmente impresionantes:
- Mejora de la Salud Ocular: Gracias a su alto contenido de vitamina A, el berro contribuye a la salud ocular, ayudando a prevenir problemas como la degeneración macular.
- Fortalece el sistema inmunológico: Las vitaminas C y D refuerzan las defensas del cuerpo, lo que es especialmente importante en la lucha contra infecciones y enfermedades.
- Salud cardiovascular: Su contenido en potasio puede ayudar a regular la presión arterial, y su bajo contenido calórico lo hace excelente para mantener un peso saludable.
- Salud ósea: La vitamina K y el calcio del berro son esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.
- Antioxidantes: Sus vitaminas E y C actúan como antioxidantes naturales, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
- Mejora la digestión: La fibra en el berro mejora la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
El berro en la cocina
El berro es una verdura versátil en la cocina. Destaca por su sabor picante y refrescante, que a menudo se describe como una mezcla entre el rábano y la mostaza.
- En ensaladas: El berro es un ingrediente común en las ensaladas verdes debido a su sabor picante y su textura crujiente. Combina especialmente bien con ingredientes suaves como tomates cherry, aguacate, nueces y queso de cabra. Un aliño de vinagreta suave realzará su sabor.
- En sándwiches y wraps: Agregar unas hojas de berro a tus sándwiches o wraps puede darles un toque fresco y picante. Combinado con carnes magras, pollo a la parrilla o pavo, crea un equilibrio perfecto de sabores y texturas.
- Sopas y guisos: El berro también puede usarse para dar sabor a sopas y guisos. Agrégalo al final de la cocción para mantener su textura crujiente y su sabor pronunciado.
Deliciosas recetas con berro
- Ensalada de berro y fresas: Combina hojas frescas de berro con fresas en rodajas, nueces tostadas y queso feta desmenuzado. Adereza con una vinagreta de miel y mostaza para un toque agridulce.
- Sándwich de pollo y berro: Rellena un panecillo con pechuga de pollo a la parrilla, hojas de berro, aguacate y una mayonesa de ajo. El berro aporta un contraste picante a la suavidad del aguacate y la mayonesa.
- Sopa de patata y berro: Cocina patatas, cebolla y caldo de pollo hasta que las patatas estén tiernas, luego agrega berros frescos y pasa por la licuadora. Sirve caliente con un chorrito de aceite de oliva y cubitos de pan tostado.
- Pesto de berro: Puedes preparar un delicioso pesto de berro mezclando berros frescos con aceite de oliva, piñones, ajo y queso parmesano. Sirve este pesto sobre pasta o como aderezo para carnes a la parrilla.