Por

Soledad López

periodista especializada en salud

Verduras de hoja verde para alimentar tus músculos
iStock by Getty Images

Todos sabemos qué hay que tomar alimentos ricos en calcio para tener unos huesos fuertes. Y es que una buena salud ósea es clave para alejar la osteoporosis (pérdida de masa ósea) que nos puede sobrevenir con los años.

Pero de la misma manera que el estado de los huesos es determinante para envejecer con salud, también es importantísimo conservar una buena función muscular.

A pesar de ello, poco se habla (o se ha estudiado menos) de lo que conviene comer para tener una musculatura fuerte con el paso de los años.

Ahora, un estudio realizado por la Universidad Edith Cowan de Australia, sugiere que tomar una taza de vegetales de hoja verde todos los días podría estimular la función muscular.

La importante función de los músculos

Unos músculos fuertes, que no significa necesariamente prominentes, son un indicador de salud tan importante como lo puede ser la presión sanguínea.

  • El músculo sujeta literalmente el hueso, por eso una musculatura debilitada aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
  • Es la principal reserva de proteínas del organismo.
  • También es un buen regulador de los niveles de glucosa sanguínea porque la consume cuando nos movemos.
  • Ayuda a regular la temperatura corporal.
  • Participa en la respuesta inflamatoria del organismo.

Vistas todas estas funciones, no es de extrañar que una musculatura deficiente tenga graves consecuencias, y no solo riesgo de fracturas.

  • Por ejemplo, las personas con poca masa muscular sufren muchas más complicaciones postoperatorias tras una cirugía.
  • También tienen más riesgo de obesidad sarcopénica, una enfermedad en la que coinciden un exceso de grasa con poco músculo.

Músculos fuertes, un seguro de vida

A partir de los 50 años el cuerpo tiende a perder masa muscular, por lo que conviene reforzarla.

Hay personas que llegan a las 80 años solo con un 15% de masa muscular, lo que conlleva un sinfín de problemas. No olvidemos que una fractura de cadera a una edad muy avanzada se asocia a riesgo de mortalidad.

Sin embargo, la musculatura puede cambiar mucho si se cuida con dieta y ejercicio de forma regular.

Una taza de verduras de hoja verde cada día

El estudio de la Universidad Edith Cowan, publicado en el Journal of Nutrition, ha demostrado que las personas que consumían una dieta rica en nitratos, predominantemente de vegetales, tenían una función muscular significativamente mejor.

Para llegar a esta conclusión, analizaron los datos datos de 3.759 australianos que participaron en el estudio AusDiab del Baker Heart and Diabetes Institute de Melbourne durante un período de 12 años.

  • Descubrieron que aquellos con un mayor consumo regular de nitratos tenían un 11% más de fuerza en las extremidades inferiores.
  • También se registraron velocidades de caminata hasta un 4% más rápidas.

"Nuestro estudio ha demostrado que las dietas en las que abundan los vegetales ricos en nitratos pueden reforzar la fuerza muscular independientemente de cualquier actividad física", afirma el Dr. Marc Sim, del Instituto de Investigación en Nutrición de la Universidad Edith Cowan.

"Sin embargo, para optimizar la función muscular proponemos una dieta equilibrada rica en verduras de hoja verde en combinación con ejercicio regular, incluido el entrenamiento con pesas", aconseja.

Verduras ricas en nitratos

Las verduras adquieren los nitratos de la tierra en la que crecen. Espinaca, rúcula, col rizada e incluso remolacha son algunos ejemplos de verduras con mayor contenido de nitrato.

Pero ¿por qué es tan sano el nitrato de las verduras? La razón es que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo con la ayuda de la microbiota oral.

  • El óxido nítrico disminuye la tensión sanguínea, aumenta el rendimiento deportivo y podría revertir el síndrome metabólico y ayudar a controlar la glucosa.

Cabe señalar que la acción de los nitratos de las verduras nada tiene que ver con los de la carne que son cancerígenos. Los de las verduras son muy saludables si se toman en las cantidades recomendadas y se tienen en cuenta las limitaciones en los niños más pequeños.

"Deberíamos comer una variedad de verduras todos los días, y al menos una de esas raciones debe ser de hojas verdes para obtener una variedad de beneficios positivos para la salud del sistema musculoesquelético y cardiovascular. Y sin duda es mejor comer verduras ricas en nitratos como parte de una dieta saludable que tomar suplementos", subraya el Dr. Sim.

En cuanto a la cantidad, una taza al día de verduras de hoja verde sería suficiente para alimentar tus músculos, según señala el estudio.