Debes tomar vitamina C a diario porque el cuerpo no la almacena.
La vitamina C es sin duda una de la más conocidas entre la sabiduría popular y se asocia a una larga lista de bondades para la salud. Es una de las 13 vitaminas esenciales que necesita tu cuerpo pero: ¿sabes exactamente cuánta necesitas, cuáles son sus beneficios más allá de prevenir resfriados o cómo tomarla para aprovecharla mejor?
¿Cuánta vitamina C necesitas?
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, es decir se disuelve en agua, así que se elimina por la orina (no se acumula en el cuerpo) pero debes tomarla a diario porque el cuerpo no la almacena. Se obtiene solo de los alimentos ya que el organismo no puede sintetizarla a través de otras sustancias.
Estas son las cantidades diarias aconsejadas de vitamina C que deben tomarse según las guías médicas del National Institute of Health (NIH):
| ETAPA DE LA VIDA | CANTIDAD DIARIA DE VITAMINA C |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
¿Para qué sirve la vitamina c?
Los beneficios de la vitamina C o ácido ascórbico para el organismo son los siguientes:
- Estimula las defensas. Algunos estudios demuestran que fortalece el sistema inmunitario aumentando la resistencia a las infecciones. En concreto, la vitamina C aumenta el volumen en sangre de las citoquinas, compuestos antivirales que contribuyen a prevenir fallos del sistema inmunitario.
- Fabrica colágeno. La vitamina C tiene un gran efecto antioxidante con lo que previene el envejecimiento prematuro de las células. Además es imprescindible para la formación de colágeno que ayuda a mantener piel, huesos y dientes sanos y también favorece la cicatrización. El colágeno es la proteína que hace de sostén de los tejidos y que, a medida que se pierde, van apareciendo las arrugas.
- Protege contra el cáncer. Por su poder antioxidante (ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres), se podría hablar de propiedades anticancerígenas de la vitamina C.
- Ayuda a absorber el hierro. La vitamina C oxida el hierro vegetal, con lo que se asimila el doble. Por eso se recomienda acompañar las legumbres (ricas en hierro) con ensaladas, pimiento, tomate o postres como cítricos, melón o frutas tropicales.
¿Tomar mucha vitamina C ayuda a prevenir o curar el resfriado?
Uno de los mitos populares más extendidos es que tomar grandes cantidades de vitamina C ayuda a prevenir los resfriados. Sin embargo, se ha demostrado que no los evita sino que puede ayudar a reducir los síntomas de los catarros, pero no es necesario tomar cantidades muy superiores a lo recomendado.
La vitamina C no cura la gripe o los resfriados, aunque sí contribuye a que el sistema inmunitario nos defienda mejor ante las infecciones. Un sistema inmunitario más activo puede evitar que encadenes un resfriado detrás de otro en invierno, o que duren mucho o se puedan complicar.
¿Qué alimentos llevan más vitamina C?
Todas las frutas y verduras aportan esta vitamina, aunque algunas en mayores cantidades. Estas son algunas de las que contienen más vitamina C por 100 g de alimento y puedes introducir fácilmente en tu dieta:
- Pimiento rojo. 139 mg de vitamina C.
- Coles de Bruselas. 112 mg
- Brócoli. 100 mg.
- Papaya. 80 mg.
- Kiwi. 70 mg.
- Coliflor, coles, repollo. 65 mg,
- Granada. 60 mg.
- Naranja. 55 mg.
- Fresas. 54 mg.
- Mandarina y limón. 35 mg.
¿Cómo consigues la vitamina C necesaria al día?
Una persona adulta necesita alrededor de 80 mg de vitamina C al día (un poco más los hombres y algo menos las mujeres). Esta cantidad se consigue tomando un tazón de fresas con un par de kiwis o introduciendo en el postre frutas como el mango o la granada.
Además, como refuerzo, se recomienda tomar a diario una ensalada con ingredientes como el pimiento rojo y verde, aderezada con limón en lugar de vinagre.
¿Cómo evitar que el alimento pierda vitamina C?
A la hora de tomar alimentos ricos en vitamina C debes tomar precauciones porque podría perderse.
- Conserva el alimento en recipientes oscuros y a baja temperatura. La vitamina C se oxida en contacto con la luz y el aire. De todas formas ese mito de que hay que beber el zumo de inmediato porque si no la vitamina C se volatiliza tampoco es cierto.
- Cuece el alimento con poca agua y durante poco tiempo. Cocinando al vapor favoreces la conservación de la vitamina C. El líquido resultante de la cocción de verduras y hortalizas lo puedes aprovechar para hacer sopas, guisos, salsas o para hervir arroz ya que es rico en nutrientes.