Vitamina K para los huesos: tan necesaria como el calcio para evitar fracturas

Comer cada día unos 100 gramos de espinacas o brócoli reduce el riesgo de fracturas. Estos alimentos son ricos en vitamina K1, clave para mejorar la dureza de los huesos y reducir la pérdida de masa ósea que se produce con el paso de los años.

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Vitamina K para los huesos: tan necesaria como el calcio para evitar fracturas
iStock by Getty Images

Una alta ingesta de vitamina K1 es lo que marca la diferencia y reduce el riesgo de hospitalización por romperse un hueso.

Si nos preguntan qué hay que comer para tener unos huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis y de fracturas de mayores, seguramente responderemos "alimentos ricos en calcio". Pero con eso no basta. Un estudio ha analizado la relación entre las hospitalizaciones relacionadas con fracturas óseas y la dieta en mujeres mayores y ha descubierto que una alta ingesta de vitamina K1 es lo que marca la diferencia y reduce el riesgo de hospitalización por romperse un hueso.

Vitamina K1 para los huesos

Existen dos formas de vitamina K. La vitamina K1 (filoquinona) se encuentra en vegetales de hojas verdes y algunas frutas; y la vitamina K2 (menaquinonas) en carnes y alimentos fermentados como el queso.

La vitamina K es la vitamina de la coagulación sanguínea, pero también es necesaria para un correcto metabolismo óseo.

Según el estudio de la Universidad Edith Cowan en Australia, la vitamina K1 es la que más ejerce un efecto protector frente a las fracturas óseas en personas mayores, sobre todo en mujeres. La razón es que esta vitamina participa en la activación de proteínas como la osteocalcina, clave para mejorar la dureza de los huesos.

¿Cuánta vitamina K hay que comer para evitar fracturas?

Superar los 100 microgramos de vitamina K1 al día reduce en un 31% las probabilidades de sufrir una fractura en comparación con las personas que comen menos de 60 microgramos por día, que es la pauta actual de ingesta adecuada de vitamina K para las mujeres en países como Australia, donde se ha realizado el estudio. Algunas guías médicas aconsejan un consumo de hasta 90 microgramos, pero tampoco supera los 100.

En el caso de las fracturas de cadera, el beneficio es aún mayor ya que un alto consumo de vitamina K1 reduce hasta un 49% el riesgo de este tipo de fractura.

"El consumo diario de esta cantidad de vitamina K1 se puede lograr fácilmente al consumir entre 75 y 150 g, equivalente a una o dos raciones, de vegetales como la espinaca, la col rizada, el brócoli y el repollo", explica el Dr. Marc Sim, autor del estudio.

Los autores señalan que comer menos de 100 microgramos al día de vitamina K1 no permite un correcto funcionamiento de la osteocalcina, la proteína de la dureza ósea. Además, esta vitamina también protege el hueso porque frena componentes que lo destruyen.

A esta conclusión han llegado los investigadores de la Universidad Edith Cowan tras seguir los casos de 1.400 mujeres mayores durante un 14,5 años y analizar la relación entre el consumo de vitamina K1 y las hospitalizaciones por fracturas.

Según el estudio, el efecto protector de la vitamina K1 se produce independientemente del índice de masa corporal, la ingesta de calcio, los niveles de vitamina D o la existencia de otras enfermedades.

Las verduras y frutas con más vitamina K1

  • Col rizada.
  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Judías verdes.
  • Ciruelas pasas.
  • Kiwi.
  • Aguacate.

¿Por qué son peligrosas las fracturas en personas mayores?

A medida que envejecemos perdemos masa ósea. El hueso es un tejido vivo en constante renovación. Hasta los 30-35 años se construye más hueso del que se pierde. A partir de los 40, la destrucción supera la construcción y se produce una pérdida gradual de masa ósea.

El ejercicio y la dieta son claves para frenar la pérdida de masa ósea y evitar fracturas en edades avanzadas. Si los huesos están frágiles, una caída sin importancia puede fisurar los huesos y también se producirán fracturas con mayor facilidad. Las fracturas en personas mayores pueden limitar mucho la vida, provocar discapacidad y aumentar el riesgo de mortalidad como ocurre en el caso de las fracturas de cadera.

¿Por qué las mujeres tienen más riesgo de fracturas?

Las mujeres tiene más riesgo de osteoporosis (pérdida de masa ósea que predispone a sufrir fracturas) porque desarrollan menos hueso que el hombre a lo largo de su vida aunque el principal motivo es la menopausia. En esta etapa desciende el nivel de estrógenos, una hormona clave para la formación de hueso. Por eso las mujeres posmenopáusicas son las principales candidatas a sufrirla. De los 3 millones de personas que sufren osteoporosis en España, 2,5 son mujeres.