Las 6 vitaminas y minerales que todas las mujeres deberían incluir en su dieta

Las necesidades dietéticas no son iguales en hombres que en mujeres. Las mujeres sufren unas alteraciones concretas y necesitan nutrientes específicos para contrarrestarlo.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

vitaminas minerales para la mujer
Istock

Si sufres estrés, te sientes cansada o te falta calcio... Hay alimentos para cada situación.

Las mujeres suelen acusar más el estrés y la fatiga, pueden notarse más hinchadas en algunos momentos del ciclo, tienen más ganas de picar entre horas y sufren más osteoporosis que los hombres. La dieta es clave para combatir todas estas situaciones concretas. Descubre qué debes reforzar en tu alimentación diaria para contrarrestar algunas de las alteraciones más frecuentes en la mujer.

1. MÁS magnesio si sufres estrés

Las mujeres solemos tener más carencia de este mineral que los hombres, lo que se traduce en irritabilidad, cansancio, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la llegada de la menstruación.

La solución en este caso es rica, además de nutritiva. Hablamos del chocolate. Y es que incorporar a tu menú habitual de desayuno una onza de chocolate te aportará una buena dosis de magnesio. Opta siempre por uno que tenga un 70% de cacao como mínimo: a más proporción de cacao menos grasa y azúcar. También puedes añadir una cucharadita de cacao a tu vaso de leche o a un yogur.

El chocolate es una dosis de magnesio que levanta el ánimo

Una carencia de magnesio además de afectar al ánimo puede producir problemas de tensión arterial y afectar de una forma importante a los huesos, que no absorben bien el calcio y se debilitan.

2. Menso sodio y más potasio si te notas hinchada

El equilibrio de líquidos en el cuerpo tiene que ver con una correcta relación entre sodio y potasio.

Cuando el balance no es correcto podemos llegar a acumular demasiado líquido y aparece la sensación de hinchazón.

Disminuir la cantidad de sal que tomamos a los 5 g máximos recomendados al día (incluyendo la que contienen conservas, embutidos, etc., no solo la que añadimos "a mano") y tomar más alimentos ricos en potasio, como plátano, pueden ser una excelente ayuda.

3. Más hierro si Te SIENTES cansada

Si no has empezado una dieta, ni haces más ejercicio pero te sientes agotada, puede que tu falta de hierro se deba a la menstruación. De todas formas si este cansancio se alarga más de un mes deberías consultar al médico.

Para los casos puntuales (sin ninguna enfermedad asociada) la alimentación te puede echar una mano.

Para conseguir aumentar este mineral cuida tu dieta. Por ejemplo prepárate un primero de verdura de hoja verde un segundo de carne o pescado, y de postre tómate un kiwi o cítricos ya que te aportan vitamina C, que ayuda a metabolizar mejor el hierro.

4. CÍTRICOS a partir de los 50

Cuando llega la menopausia el organismo de la mujer se resiente por que la disminución de estrógenos afecta al sistema cardiovascular. La vitamina C puede disminuir el riesgo de tener alguna dolencia de este tipo hasta en un 20%, según un estudio británico.

La menopausia deja al corazón menos protegido y hay que cuidarlo

Los cítricos como la naranja, pero también los kiwis o las fresas son una excelente fuente. Pero también tiene Vitamina C verduras como el pimiento o la col rizada.

5. para los huesos no olvides el calcio

Las recomendaciones generales de la OMS son tomar dos lácteos al día. Pero no son los únicos alimentos en aportarlo: el sésamo, los frutos secos, los pescados azules o ciertas verduras también lo llevan. No olvides incluir estos alimentos en tu dieta a diario.

Y lo mejor es tomar tu comida en la terraza o al lado de la ventana, ya que el sol ayuda a sintetizar la vitamina D, básica para la absorción de este mineral.

6. más cromo para controlar las ganas de picar

Sospecha de ello sobre todo si tu apetencia es en particular por dulces, ya que el déficit de cromo puede provocar un descenso brusco de los niveles de glucosa que te llevan a desear alimentos ricos en azúcares.

De postre, como tentempié o en ensalada toma peras y dátiles, son frutos muy ricos en cromo. Un zumo de tomate recién hecho también te aportará el cromo que puedes estar necesitando.