Los 7 hábitos que mejoran tus genes, según el Dr. Manel Esteller

1 | 7 Quédate siempre con algo de hambre

La dieta que activa tus genes "buenos" debe cumplir dos requisitos:

• Ante todo, debe ser equilibrada. Es una palabra muy recurrente cuando se habla de alimentación, pero es la verdadera base porque la dieta debe incluir todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, fibra y también grasas) en su justa medida, es decir, ni en exceso ni en defecto.
• No te deja del todo lleno. Está demostrado que la restricción calórica "alarga" la vida. Y cuando hablamos de restricción calórica no nos referimos a "pasar hambre", sino a seguir una dieta sana pero tomando un 25% menos de las calorías diarias recomendadas.

Según el Dr. Esteller, hoy en día no necesitamos comer lo que requerían nuestros abuelos o bisabuelos porque el gasto energético es menor. Y unos patrones alimenticios excesivos pueden contribuir a provocar modificaciones epigenéticas (incluso mutaciones genéticas), favoreciendo enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer e incluso el alzhéimer.  

2 | 7 Limitar las grasas malas cuida más que el peso

Una dieta rica en grasas saturadas y trans llega a provocar cambios epigenéticos en los vasos sanguíneos. Por eso:

• Favorece la formación de placas de ateroma y, por lo tanto, de coágulos, aumentando el riesgo de arteriosclerosis, infarto, ictus…
• Además, si existe una predisposición genética a sufrir cáncer de mama hormonodependiente, las grasas saturadas actúan como activador hormonal (contienen muchos esteroides), aumentando el riesgo de desarrollar el tumor.

3 | 7 Ejercicio siempre, pero con moderación

Es uno de los pilares frente a la obesidad y el sedentarismo, dos factores de riesgo de muchas enfermedades. Pero el ejercicio...

• En exceso desgasta el músculo y los huesos y, tal y como asegura Manel Esteller, envejece el epigenoma. Por eso los atletas de alto rendimiento envejecen antes, y a los 30 años pueden tener un epigenoma de 50.
• En cambio, en su justa medida la actividad física consigue que se expresen muchísimos genes protectores. Por ejemplo, todos aquellos que afectan al correcto funcionamiento cerebral. Y eso no solo se traduce en una buena memoria. Ten en cuenta que el cerebro "manda" sobre el resto de órganos, si "trabaja bien" también lo hace el páncreas, el estómago...

4 | 7 El tabaco destruye tu "escudo anti-cáncer"

Si la obesidad y el sedentarismo causan 2 de cada 3 enfermedades en el mundo, prácticamente el resto se debe al tabaco. Fumar está detrás de todas las patologías respiratorias (EPOC, enfisema…); provoca enfermedad cardiovascular; y es causa de cáncer de pulmón, de cabeza y cuello, de laringe e incluso de vejiga.

• Las maldades del tabaco. ¿Sabías que tienes unos 500 genes anti-cáncer? Pues bien, los tóxicos del tabaco hacen que no se expresen. Y si apagas un gen anti-cáncer, las probabilidades de sufrir un tumor son mayores.
• Lo único esperanzador es que el abandono del hábito puede hacer que recuperes una epigenética "normal" o equilibrada en 10 años. Lógicamente, esto es posible si el tabaco no ha llegado a provocar mutaciones genéticas, ya que entonces el daño sería irreversible.

5 | 7 "Alimenta" tus genes con folatos y vitamina B12

Son básicos para que se produzcan los cambios químicos necesarios en tu organismo para mantener tu epigenética (el "proceso" que permite encender o apagar genes) en equilibrio.

• Si te faltan. Una dieta baja en ellos favorece enfermedades inflamatorias como el cáncer o la diabetes.
• ¿Y si hay un exceso? Puede ocurrir si se toman suplementos sin ser necesarios. Ese exceso altera también el equilibrio epigenético y puede favorecer enfermedades autoinmunes.
• Acelgas, espárragos, remolachao lentejas mantienen tu epigenética en equilibrio.

6 | 7 Ojo con el sol y las radiografías

Tomar el sol en pleno mes de agosto al mediodía no gusta nada a tus células porque provoca fácilmente cambios epigenéticos que favorecen el cáncer de piel.

• El exceso de radiación mediante radiografías también es perjudicial. El Dr. Esteller asegura que si se realizan más de 10 al año, el daño para las células es superior al beneficio que pueden suponer como herramienta para detectar dolencias.

7 | 7 Estrés, ese (mal) compañero a evitar

El estrés crónico, ese que no te deja disfrutar del día a día y te impide tener un descanso reparador, provoca un aumento de los niveles de cortisol que tiene un efecto nefasto en tus genes y en tu salud:

• Deja una marca permanente en el gen “encargado” de que se produzca una hormona relacionada con el ánimo y la memoria reciente (la vasopresina arginina). Por eso el estrés hace que no te acuerdes de las cosas, pero también favorece la depresión. Y el riesgo de sufrirla por esa marca epigenética que puede haber provocado un estrés mantenido en el tiempo puede transmitirse de padres a hijos.
• Además, el cortisol "apaga" los genes que te aseguran unas defensas fuertes. Y eso aumenta el riesgo de sufrir infecciones y también cáncer.