"En términos de salud, el dormitorio es la estancia más relevante de la casa junto con la cocina", afirma Elisabet Silvestre, doctora en Biología y experta en biohabitabilidad, en su libro "Tu casa sana" (Integral), una guía práctica para crear un entorno lo más saludable posible en nuestro hoga
Para la autora del libro, la habitación y todo lo que forma parte de ella tiene un papel esencial en un correcto descanso. "No solo nos puede ayudar a dormir mejor, sino que también determina la duración y la estructura del sueño", defiende.
A continuación recogemos algunas de las principales ideas que podéis encontrar en su guía práctica.
La importancia de la luz
A la hora de entender cómo funcionan los mecanismos del sueño, es fundamental tener en cuenta la cronobiología. O, lo que es lo mismo, como nuestros relojes internos influyen en un gran número de procesos del cuerpo. Y, a la hora de ajustarlos, la información que recibe el cerebro a través de la luz es fundamental.
Uno de los problemas al que nos enfrentamos en la actualidad es a la alteración de los ritmos vitales (o cronodisrupción) que puede provocar la exposición generalizada a la luz artificial.
- "La luz artificial hace que el cerebro no tenga la información de que en realidad es de noche, que ha llegado el momento de prepararse para dormir. Cuando al fin nos decidimos a apagar las luces, al cerebro le cuesta ponerse en 'modo sueño reparador' porque no le ha llegado antes la información de prepararse para el sueño", remarca la bióloga.
Utilizar el tipo de luz que más se asemeja a la del sol en cada momento de la jornada puede ayudarte a evitarlo:
- "Nuestro cerebro detecta si la luz es más rojiza o más azulada, y así recibe el mensaje de si es de noche o de día, respectivamente, y reconoce qué procesos debe poner en marcha", añade.
Así, la autora del manual recomienda utilizar una luz lo más cálida posible en el dormitorio, que es la que se asemeja más a la luz del sol al atardecer. Y, a la hora de dormir, hacerlo a oscuras es muy importante.
- "Los equipos electrónicos en modo espera (stand-by) también influyen, así que es mejor apagar esa pequeña luz", aconseja la experta.
- Hay que evitar las pantallas unas 2 horas antes de ir a la cama. "Consultar los mensajes, chatear, leer noticias o trabajar... hace que nos expongamos a su luz azulada, y esto puede impedirnos conciliar el sueño y alterar nuestro descanso reparador", advierte.
Una temperatura y humedad adecuadas
Para que se puedan producir dosis óptimas de melatonina (la hormona del sueño), es fundamental que la temperatura corporal disminuya un poco.
- "Dormir con la calefacción a temperaturas altas no solo perjudica la sostenibilidad energética, también la calidad del descanso", remarca Elisabet Silvestre. Para que el sueño sea reparador, la Sociedad Española de Neurología (SEN), aconseja que la habitación esté a entre 18 y 21 ºC.
- También se aconseja ajustar la humedad alrededor del 40-50% para favorecer el estado óptimo de las vías respiratorias.
El colchón y la cama ideales
A la hora de elegir el colchón, la autora apunta que no existe una fórmula única para hacerlo. "La edad, el peso, si se sufren problemas de espalda o la posición que se adopta al dormir se deberán tener en cuenta", matiza. Eso sí...
Tanto el colchón como la ropa de cama deben ser de materiales naturales
- "Los materiales naturales (látex natural, algodón, fibra de coco, lana, cáñamo...), además de más sostenibles, aportan propiedades como una buena regulación de la temperatura y de la humedad, son porosos y permiten la transpiración, hacen que no se genere electricidad estática con el movimiento y nos evitan el contacto con compuestos orgánicos volátiles sintéticos derivados de la industria petroquímica, y también respirarlos", escribe.
Vigila los campos electromagnéticos
Como ocurre en la mayoría de casas, si duermes en una cama grande seguramente tendrás instalados dos interruptores en el cabezal, uno a cada lado. Para la experta en biohabitabilidad, esto no es del todo adecuado.
- "Los cables eléctricos no suelen ser apantallados, es decir, no están recubiertos de una malla metálica para poder conducir a toma de tierra las cargas eléctricas, lo que significa que el flujo de cargas que circulan por él, los electrones, pueden 'escapar' del cable produciendo así una inducción en la persona acostada en la cama", advierte.
Esta exposición frecuente se asocia con un peor descanso, especialmente en las personas más sensibles a ella, apunta Silvestre. Para evitarlo, aconseja alejar la cama unos 40-50 cm de la pared (puedes instalar un cabezal amplio tipo mueble o estante). Otra opción es instalar un dispositivo, conocido como desconector de red o bioswitch, que evita que haya tensión en el cableado del dormitorio mientras se duerme.
- También dejes alejar más de medio metro aparatos como el radiodespertador eléctrico (o usar uno de pilas), poner el móvil en modo avión y recargarlo siempre lejos de la mesita de noche, y apagar el wifi.
Las rutinas son tus aliadas
Finalmente, pero no por ello menos importante, otra de las estrategias fundamentales para que tu sueño sea reparador es instaurar ciertas rutinas que ayuden a mantener en hora tus relojes biológicos. Para lograrlo, la autora del manual aconseja...
- Procura irte a la cama y despertarte más o menos a la misma hora.
- Empieza a relajarte antes de acostarte bajando la actividad y la intensidad de la luz.
- Incorpora el ejercicio a tu día a día.
- Establecer una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comidas saludables.