La combinación de ejercicios de fuerza y cardio que más adelgaza

La actividad cardio te hace quemar calorías y el ejercicio de fuerza acelera tu metabolismo. Por eso esta combinación, cardio + fuerza, es la mejor para perder peso. Con un experto en fitness te explicamos el plan de entrenamiento que mejor funciona.

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Jordi Notario
Jordi Notario

Técnico y formador de la Academia DiR

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar? Combinar fuerza y cardio
iStock by Getty Images

La combinación de ejercicio cardiovascular con ejercicio de fuerza es, sin duda, la que mejor resultados da a la hora de perder peso.

  • Jordi Notario, técnico y formado de la Academia DiR, explica a Saber Vivir por qué este tándem es tan efectivo y nos aconseja el plan de ejercicios de fuerza y cardio que mejor funciona.

Cardio + Fuerza, ¿por qué es mejor para adelgazar?

La suma de ambos tipos de ejercicio te ayuda a perder peso más rápido que si los practicas por separado.

El ejercicio de fuerza

Provoca un aumento del consumo energético no solo mientras lo estás realizando, sino también después.

  • Esto es así porque el ejercicio de fuerza genera destrucción muscular. "Por eso aparecen las agujetas y nos duelen: son el resultado de la destrucción del sarcómero muscular y hasta que no se recupera hay molestias", asegura Jordi Notario.
  • Y mientras el músculo se está recuperando, tu cuerpo consume más calorías aunque estés sentado viendo la televisión.

Pero el ejercicio de fuerza no solo aumenta el gasto calórico por el consumo de energía que requiere el músculo para recuperarse.

  • Este tipo de ejercicio también aumenta tu masa muscular, y el músculo de por sí consume más energía que la grasa.

Los ejercicios de fuerza aceleran el metabolismo

En resumen, el ejercicio de fuerza aumenta tu gasto metabólico en reposo, es decir, acelera el metabolismo,y eso es muy interesante a la hora de adelgazar.

En aquellas personas con sobrepeso u obesidad que, por algún motivo (riesgo de lesiones, imposibilidad de mover todo su peso o de aguantar un ejercicio por mucho tiempo, etc.), no pueden hacer ejercicio cardiovascular, el ejercicio de fuerza por sí solo también puede tener resultados positivos.

Un estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia comprobó que, junto con una reducción de la ingesta de calorías, un programa basado en ejercicios de fuerza es efectivo y tiene un efecto similar sobre la pérdida de grasa y peso en personas con sobrepeso u obesidad que el ejercicio cardiovascular solo, además de un efecto único sobre la masa magra.

Este estudio muestra que se puede usar el entrenamiento de fuerza y lograr efectos significativos con una dieta basada en la reducción de calorías”, señala Pedro Lopez, investigador principal del estudio. “Podemos reducir el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal total, el peso corporal y el IMC”.

El ejercicio cardiovascular

Es aquel que, por definición, aumenta la frecuencia cardiaca y nos asegura un aumento del consumo energético mientras lo estamos practicando.

  • Y eso es justo lo que necesitamos para perder peso: consumir más energía para llegar a quemar grasa de nuestras reservas.
  • Recordemos aquí que el cuerpo necesita 25-30 minutos de ejercicio continuado para empezar a quemar grasa corporal.

Los mejores ejercicios de fuerza

Cualquier ejercicio que genere una tensión muscular es un ejercicio de fuerza y hay muchos. Lo ideal es practicarlos de forma variada para trabajar todos los músculos del cuerpo y no centrarnos en una solo zona.

  • Sentadillas o squats. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros y la espalda recta, lleva los glúteos hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria hasta quedar en un ángulo de 90º.
  • Push ups. Son las típicas flexiones de brazos con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo en posición de plancha.
  • Pull ups o dominadas. Consiste en sujetarte de una barra elevada con las palmas hacia fuera y, desde esta posición, empujarte hacia arriba.
  • Tracciones. Todo lo que implique acercar una resistencia al cuerpo es un buen ejercicio de fuerza. Las opciones son varias: practicar remo en una máquina de fitness, hacer estiramientos con correas de suspensión...
  • Lunge. Se trata de una zancada hacia delante y trabaja piernas y glúteos.
  • Step up. Se coloca una pierna sobre el step o una plataforma un poco elevada y se sube el otro pie haciendo fuerza solo con la pierna que está apoyada en el step. El step up o clásica subida de escalón fortalece las piernas.
  • Curl de bíceps. Con unas pesas de 2 kilos en cada mano y los brazos pegados al cuerpo, se trata de flexionar los codos llevando las manos a los hombros.

Los mejores ejercicios cardio para perder peso

Al margen de correr o ir en bicicleta, Jordi Notario recomienda 4 ejercicios cardio para practicar en casa o en el gimnasio que son muy completos.

  • Burpees. De pie, consiste en llevar la manos al suelo y las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de plancha. Luego deja caer el pecho al suelo y vuelve a la posición inicial dando un pequeño salto para ponerte de pie.
  • Squat jump. Se trata de hacer una sentadilla y, desde la posición de 90º, dar un salto hacia arriba.
  • Skipping. Es sencillamente correr sin moverte del sitio.
  • Jumping Juck. Consiste en realizar saltos mientras abres las piernas y levantas los brazos, para luego cerrarlas y bajar los brazos.

tu plan cardio + fuerza a medida

Puedes empezar tu sesión realizando primero los ejercicios de fuerza sugeridos anteriormente.

  • De cada uno de ellos, Jordi Notario aconseja hacer 3 series de 12 o 14 repeticiones con un descanso de 45 a 60 segundos entre cada serie.
  • También puedes hacer un circuito con 4 o 5 ejercicios de fuerza variados realizando una serie de cada uno de ellos. Repite el circuito 5 veces pero sin descansos.

Después del trabajo de fuerza, puedes hacer una sesión de cardio de 30 minutos que podría consistir en salir a correr, correr en la cinta del gimnasio o combinar los cuatro ejercicios sugeridos (burpees, squat jum, skipping y jumping juck).

Para potenciar aún más el efecto quema-grasa

Trabajar primero la fuerza y luego el cardio es una fórmula eficaz pero, según Jordi Notario, si lo que se persigue es perder peso aún es más efectivo:

  • Alternar un ejercicio de fuerza con uno de cardio. "Por ejemplo, puedes hacer 45 segundos de sentadillas y luego 45 segundos de burpees e ir combinando ejercicios de fuerza y cardio hasta completar la sesión".

Obviamente, si te sobra peso es obligado seguir una dieta hipocalórica supervisada por un especialista en dietética y nutrición. Y si no estás entrenado en el ejercicio, lo aconsejable también sería que te pusieras en manos de un experto en fitness.