8 posturas de yoga fáciles contra el estrés y la ansiedad

A través de las posturas (asanas) del yoga podemos recuperar la calma que las prisas y las preocupaciones del día a día nos quitan. Practica estas posturas en casa y comprobarás cómo liberas la mente de problemas, estrés y ansiedad.

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Yoga fa´cil antiestrés

Hay posturas (asanas) de yoga especialmente indicadas para relajarse.

doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Vivir con un estrés y una ansiedad constantes puede acabar enfermándonos. Numerosos estudios lo vinculan con patologías de muy diversa índole, desde sobrepeso y obesidad hasta diferentes tipos de cardiopatías. Para reducir su incidencia, además de intentar cambiar el motivo o motivos que lo desencadena, disponemos de numerosas herramientas, entre ellas, el yoga.

Si quieres iniciarte en él pero crees que alcanzar las posturas típicas del yoga es imposible para ti, te animamos a probar algunas de las posturas (en el yoga llamadas asanas) que explicamos a continuación. Hazlas 2 o 3 veces a la semana y verás que, poco a poco, te sientes más ágil, flexible.... y tranquilo. Solo necesitas un pequeño espacio, unos 20 minutos (o menos, si no las haces todas) y una esterilla.

Beneficios (demostrados) del yoga para la salud

Practicar el saludo al sol o mantener el equilibrio cabeza abajo ya sabíamos que era, cuanto menos, relajante. Ahora bien, ¿qué dice la ciencia respecto a los efectos de las posturas del yoga (asanas) en el organismo?

Lo cierto es que ya hay numerosos estudios que sugieren que la práctica continuada de las posturas de yoga pueden ayudar a mejorar nuestras capacidades físicas básicas, fuerza, estabilidad, incluso la velocidad y, por supuesto, contribuye a prevenir lesiones y a recuperarnos cuando ya han ocurrido.

Esta es una breve lista de los beneficios del yoga:

  • Alivia el dolor.
  • Aumenta la autoestima.
  • Incrementa la flexibilidad.
  • Mejora la capacidad respiratoria.
  • Potencia la concentración.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Reduce el estrés.
  • Ayuda a controlar el peso.
  • Fortalece las articulaciones.

Las siguientes posturas son un buen ejemplo de todo ello.

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Mejora la postura

1 | 8 Mejora la postura corporal

Separa las piernas, lleva las manos a las caderas y gira el pie derecho hacia fuera. Dobla la rodilla de ese lado mientras mantienes la izquierda bien estirada. Inhala y pon los brazos en cruz, con las palmas mirando al suelo.

  • Aguanta la asana mientras sueltas el aire. Inhala de nuevo y haz 5 ciclos completos de respiraciones. Cambia de pierna y repite. Con ello ayudas a mejorar la coordinación y la postura corporal, y también a fortalecer las piernas y los glúteos. 
Moviliza la cadera

2 | 8 Moviliza la cadera

Partiendo de la postura anterior (pero con la rodilla derecha estirada),  inclina el tronco hacia la derecha intentando mantener estiradas ambas piernas. Si es demasiado intenso, dobla la pierna sobre la que te inclinas.

  • Si ya tienes la postura estable, gira la cabeza y mira la mano que tienes arriba. Recuerda respirar lenta y profundamente por la nariz. Esta postura flexibiliza la columna, moviliza la cadera y fortalece la musculatura de las piernas.
Tonifica los músculos de la espalda

3 | 8 Tonifica los músculos de la espalda

Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y la frente apoyada en la colchoneta. Apoya las palmas de las manos a ambos lados del tronco y flexiona los codos.

  • Inhala y sube el pecho y la cabeza, llevando el cuello hacia atrás hasta donde puedas (sin forzarlo). Eleva el resto del cuerpo sin despegar los brazos del tronco y manteniendo los codos hacia atrás. Suelta el aire y ve descendiendo tronco y cabeza hasta volver a la postura inicial. Descansa unos segundos y repite 4 veces. 
  • Gracias a esta postura ganarás tono en los músculos de la espalda y flexibilidad en la columna. 

4 | 8 Aumenta tu equilibrio

Eleva los brazos con las palmas de las manos mirando hacia delante. Mantén los hombros relajados y poco a poco dobla la pierna derecha apoyando la planta del pie en el gemelo.

  • Intenta mantener la postura al menos 30 segundos, desciende el pie y repite con el izquierdo. Si practicas esta postura con regularidad, verás cómo se desarrolla tu capacidad de concentración.

5 | 8 Alivia la rigidez de hombros y espalda

Adelanta el pie derecho y gira 45º el izquierdo. Ahora flexiona la rodilla derecha formando un ángulo de 90º. Estás en la postura del Guerrero I. Mantén la posición 30 segundos y repite hacia el otro lado.

  • Los beneficios de esta postura son múltiples, entre ellos: aumenta la capacidad respiratoria y fortalece las articulaciones de rodillas y caderas, y la musculatura de pies y piernas.

6 | 8 Mejora la circulación sanguínea

Desde la posición de tumbados, dobla las rodillas y lleva los muslos hacia el vientre. Con una espiración, eleva la pelvis, y coloca las manos en las caderas. Ahora eleva las piernas apuntando con los pies al techo.

  • Como todas las posturas invertidas, calma y tranquiliza la mente. También mejora los síntomas de bronquitis y asma.

7 | 8 Favorece la digestión

Túmbate con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, inspira y eleva las piernas, deja que estas caigan detrás de tu cabeza muy despacio y de forma controlada hasta tocar el suelo con la punta de los pies.

  • Mantén la respiración suave, lenta y profunda por la nariz. Si te resulta agobiante, eleva las piernas y deshaz la postura. Esta postura estimula la glándula tiroides, la actividad cerebral y reduce el estrés.

8 | 8 Calma la mente

Para terminar la sesión, siéntate con la piernas cruzadas (Sukasana). Cada pierna descansa sobre el pie contrario. Cierra los ojos y apoya las manos en las rodillas. Puedes colocarlas como más cómodo te resulte.

  • Esta postura te permite estar unos minutos repasando los cambios que ha experimentado tu cuerpo después de haber practicado las posturas anteriores. Quédate así el tiempo que creas oportuno.