Los nervios y la sensación de no poder con todo aumenten a medida que se acercan las fechas de la selectividad.
Es muy probable que, si has ido a la universidad, aún recuerdes cómo fueron las semanas previas a la selectividad, por muchos años que hayan pasado o por mucho más que hayas estudiado.
- Los exámenes de la evaluación de bachillerato para el acceso a la universidad (EBAU) son todo un reto para los estudiantes, sobre todo para quienes necesitan una nota de corte alta que les permita entrar al grado o a la universidad que han elegido como primera opción.
- Son muchas materias a estudiar o repasar en poco tiempo, y es habitual que los nervios y la sensación de no poder con todo aumenten a medida que se acercan las fechas del examen.
No conviene hacer un maratón de estudio
Para la psicóloga Ana Asensio, los días previos al examen deben servir para repasar, no para hacer un maratón de estudio.
- "Si durante todo el año ha habido una constante y una estabilidad en el estudio, una vez llegado a este punto es importante mantener la sensación de confianza y que estas semanas antes del examen sean de un ligero repaso", expone Asensio, que también es doctora en neurociencia.
- "Un "atracón" de estudio puede llevarnos a aumentar el estrés y a tener un cierto colapso en el momento de la prueba que haga que nos bloqueemos", explica.
Reservar tiempo para desconectar
Estructurar bien el día es fundamental para calmar los nervios y reducir la tensión y el estrés previos a la selectividad. Pero, tal como señala la experta, es importante reservar espacios para la desconexión.
- "Los espacios de desconexión ayudan a oxigenar la mente", destaca la psicóloga.
- "Durante los periodos de examen hay que seguir teniendo momentos de ocio y desconexión y no sentir culpa por ello, porque esto también nos bloqueará". No conviene pensar que cada momento que tenemos hay que dedicarlo al estudio porque esto puede generar estrés, que hace que la memoria se bloquee y tenga problemas para recuperar aquello que habíamos asimilado.
parar de estudiar cada 1,5 horas
No por dedicar más horas al estudio estas van a ser más productivas, al contrario. La capacidad de atención y concentración llega a un límite y por ello es importante hacer pequeñas pausas mientras se está estudiando. Pero, ¿cada cuánto tiempo hay que hacer un parón para despejarse? Dependerá de los ritmos de cada uno, pero Asensio nos da unas claves:
- "Es aconsejable levantarse cada hora o cada hora y cuarto para darse un paseíto, hablar, escuchar un poco de música…", sostiene.
- Estas pausas, lógicamente, deben ser proporcionales al tiempo que se lleva de estudio. Si ha sido de una hora, bastará con hacer una pausa de 10 minutos.
No pensar demasiado en el examen
No es recomendable pensar mucho en el examen y anticipar lo que va a pasar. Dar vueltas constantemente sobre lo que va a ocurrir solo puede hacer aumentar el miedo y el estrés.
- "En caso de hacerlo, que sea para visualizarte relajado, entrando en el lugar del examen con sensaciones de calma y seguridad y pensando que todo va a ir bien", aconseja la experta.
- "En 15 días no se va a resolver un curso entero", señala, "si se ha mantenido una constante durante el curso, este examen probablemente lo reflejará". Intentar anticipar todo el rato las notas que se sacarán (aunque a veces sea inevitable) puede llegar a obsesionarnos y aumentar la ansiedad.
no estudies con el móvil cerca
No se puede vivir aislado, pero durante este periodo, y especialmente a la hora de concentrarse en el estudio, uno de los principales enemigos es el móvil.
- Cada interrupción (notificación, llamada...) representa una regresión en la concentración, de modo que una hora de estudio real se puede convertir en tres, algo que contribuye a generar la sensación de que no se está avanzando lo suficiente, con lo que es fácil que los nervios aumenten.
- Asensio recomienda "el autocontrol y la autorregulación para estudiar sin teléfono". Se pueden aprovechar los momentos de desconexión y placer para usar el móvil y la tablet.
Dormir 8 horas ayuda a memorizar mejor
Aunque es común que los estudiantes aprovechen la noche para estudiar (algo que no tiene por qué ser contraproducente, ya que hay gente que por su cronotipo prefiere hacerlo así), es importante que duerman las horas necesarias.
- "No hay que dormir menos de 8 horas", destaca la psicóloga.
- "Cuando no dormimos la zona de la memoria en el cerebro se bloquea y no fija bien lo aprendido durante el día", explica. "Además, el cansancio y el estrés causados por la falta de sueño hacen que puedas ir con inseguridad al examen".
El movimiento ayuda a la memoria
Salir a caminar, practicar deporte, bailar en casa… El movimiento y el deporte, además de rebajar los niveles de estrés, ayudan a fijar la memoria.
- "La memoria trabaja mucho mejor en movimiento", explica Asensio. Estudiar mientras se dan unos pasos o recitar la lección en movimiento es una técnica que ayuda a recordar lo estudiado.
- También ayuda salir a caminar, correr, hacer bici… "Hacer deporte en este periodo no solo ayuda a bajar los niveles de cortisol y de estrés, también a que la zona del hipocampo esté mucho más predispuesta a fijar la memoria y retener lo que hemos estudiado".
Si estás muy nervioso, respira
Si, pese a todo ello, notas que te estás poniendo muy nervioso (ya sea el día de la selectividad o las jornadas previas), Asensio recomienda emplear técnicas de respiración.
- "Se pueden hacer respiraciones durante 5 minutos durante las pausas del estudio o varias veces al día, explica la experta.
- "Simplemente ponernos un cronómetro o hacer 20 ciclos de respiraciones (inhalaciones y exhalaciones) ya va a hacer que el cortisol y el estrés mental baje", asegura.
Recordar que hay más oportunidades
La selectividad es percibida por muchos como un examen en el que se juegan su futuro, algo que fomenta la ansiedad y el estrés y puede ser muy descorazonador si no se consiguen los resultados deseados.
- "Un año en la vida del adolescente parece un mundo, pero no lo es", señala, "hay que recordarles que no obtener los resultados esperados en las EBAU no es el fin del mundo, hay otras opciones y posibilidades". En este sentido, es importante ser realista con las posibilidades en función de las notas de todo el año y tener la mente abierta a contemplar otras opciones.