Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Claves para cargar peso sin que ni tu espalda ni tus hombros sufran
iStock by Getty Images

Los dolores musculares son de lo más frecuente. Según recoge el estudio "Salud muscular en España", llevado a cabo por la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) y por Fisiocrem, el 95% de las personas de entre 25 y 65 años los ha sufrido en algún momento durante los 12 meses anteriores a la elaboración de la encuesta (que se realizó en marzo de 2020).

  • El dolor muscular acaba afectando a la calidad de vida de más de la mitad (el 51%) de quienes lo sufren, admiten los participantes en el sondeo.

Una cifra que, sin duda, pone de manifiesto la importancia de evitar todos aquellos factores que favorecen que nuestros músculos y articulaciones se resientan. Y cargar más peso del que conviene, o hacerlo mal, es uno de los principales.

¿Cuánto peso es recomendable cargar?

Para la AEF, el límite de peso que una persona puede cargar de forma prolongada y repetitiva es el 10% de su masa corporal.

  • Así, si pesas 60 kilos no deberías cargar más de 6. Un límite que solemos superar a menudo.

Una bolsa de la compra llena puede sumar más del doble del peso recomendado

  • Por ejemplo, las bolsas del súper están diseñadas para soportar entre 10 y 12 kg, hasta el doble del peso recomendado. Y cargar con una, dos o incluso tres o cuatro tras hacer la compra es muy común.

De hecho, los participantes en el estudio parecen ser muy conscientes de hasta qué punto el exceso de peso puede perjudicar nuestra musculatura: consideran que cargar con más peso de la cuenta puede ocasionar hasta el 45% de los dolores musculares. Pero, pese a ello, tan solo un 22% de los encuestados evita hacerlo.

  • Además de las bolsas de la compra, otras cargas habituales son el bolso, la mochila y también llevar a peso a los más pequeños de la casa, señalan desde la Asociación Española de Fisioterapeutas.

Es importante cuánto, pero también cómo

"No solo es una cuestión del peso total que podemos llegar a acarrear, sino que muchas veces también lo hacemos de una forma descompensada que acaba perjudicando a nuestra anatomía", remarca Fernando Ramos, presidente de la AEF.

Y, en esto, sí que existe mucho desconocimiento, añade Miguel Soro, miembro de la junta directiva de esta entitad.

  • "Incluso hay pesos que no son muy grandes pero que, cogiéndolos habitualmente y de forma incorrecta, acaban produciendo lesiones", remarca Soro.

Consejos para cargar bien el peso

Afortunadamente, "a veces bastan mínimos cambios en actividades que realizamos diariamente parar reducir los problemas musculares y el dolor", afirma Fernando Ramos. Desde la AEF recomiendan los siguientes:

  • Acostúmbrate a usar un carro de la compra. Cógelo antes de ir a la tienda o al supermercado si crees que tu compra total va a superar los 10 kg. Lo ideal es que puedas llevarlo por delante y empujarlo con las dos manos (como si fuera un carrito de bebé).
  • Si no has tenido la previsión de cogerlo y vas a acudir a varios comercios, si disponen de taquillas úsalas para depositar las bolsas, o deja para el final el establecimiento en el que vayas a hacer la compra más grande y pesada.
  • No apoyes las asas de las bolsas o del bolso en el antebrazo o la muñeca."Hay que agarrar la bolsa con la mano. Todo lo que sea apoyarla desde la muñeca hasta el codo puede producir compresiones en las estructuras vasculares y nerviosas", aclara Miguel Soro.

    "Aunque no suelen ser muy intensas, si estas compresiones se alargan en el tiempo pueden llegar a producir una neuropatía", remarca el miembro de la junta directiva de la AEF. Los nervios, al comprimirse, pueden provocar una sensación de hormigueo o entumecimiento en la mano, por ejemplo.
  • Al cargar peso, es importante que no arquees la columna ni encojas los hombros, porque tus cervicales podrían sobrecargarse. Mantén la espalda recta y los codos bien estirados, y reparte siempre el peso entre los dos brazos.
  • Si tienes que recoger algo del suelo o depositar una carga en él (por ejemplo, una caja pesada), no lo hagas encorvando la espalda. Es mucho mejor mantenerla recta, apretando ligeramente el abdomen para estabilizar la columna, y bajar el cuerpo flexionando las rodillas.

Si a estos consejos añadimos "un buen descanso, una buena alimentación y un estilo de vida activo el riesgo de sufrir dolor muscular se reduce enormemente", concluye Miguel Soro.