10 claves para empezar el día cuidando tu espalda

Las rutinas e incluso los pequeños gestos que realizas a primera hora del día marcan en buena medida cómo va a estar tu espalda el resto de la jornada. Te mostramos 10 hábitos matutinos para empezar el día sin dolor.

Actualizado a 23 de abril de 2020, 10:55

Periodista

1 | 10 Haz estiramientos sin moverte de la cama

Si habitualmente amaneces con la sensación de que tu cuerpo está entumecido, toma medidas antes de poner un pie en el suelo.

Antes de levantarte resulta muy recomendable desperezarte para ayudar a tus músculos a despertarse poco a poco y sin brusquedad.
A continuación, sigue estirándolos suavemente con unos sencillos movimientos en la cama que desentumezca cuello, cervicales, hombros, brazos...
Es importante que incorpores esta rutina a tu vida para empezar el día más relajada. Intenta realizar estos estiramientos regularmente, no solo cuando amanezcas con dolor de espalda.

2 | 10 Camina descalza algunos minutos

Empieza el día con buen pie andando por tu casa, primero de puntillas y luego de talones.

Este hábito fortalece las estructuras de los pies. Ten en cuenta que a veces un apoyo inadecuado sobre estos provoca que el cuerpo se adapte buscando una postura no dolorosa, lo que puede traducirse transcurrido un tiempo en problemas en la columna vertebral.
Da unos cuantos pasos hacia delante y otros hacia atrás. Y no solo en línea recta, sino también haciendo curvas y círculos en ambos sentidos, lo que te ayudará a realizar un paso firme y evitar torceduras.

3 | 10 Reaprende a ducharte ¡y notarás mejoría!

No eches la cabeza atrás al ducharte, sobre todo si tu dolor suele concentrarse en las cervicales. Si lo haces, coge tu cabeza con una mano para que aguante la postura y reduzca en parte la carga que están recibiendo tus vértebras en ese momento.

No te laves solo la cabeza. Cuando lo haces agachada sobre el lavabo (para no tener que mojar el cuerpo entero) las cervicales hacen un gran esfuerzo que se traduce en sobrecarga muscular. Por eso, siempre trata de ducharte de cuerpo entero para evitar esta postura que tanto fuerza las cervicales.
Aplicar chorros de agua caliente sobre una espalda contracturada resulta un bálsamo estupendo.
Si el dolor es intenso y/o crónico, es preferible que te acostumbres a ducharte sentada. Si no dispones de bañera o plato con asiento, introduce en él una silla apta para el agua, antideslizante y regulable en altura.

4 | 10 Elige un sujetador que no fuerce tu espalda

Tres de cada cuatro mujeres usan un sujetador que no es de su talla, según aseguran diversos estudios.

Este desajuste suele acabar provocando que adoptes posturas poco naturales que dañan tu espalda, o bien porque el sostén aprieta demasiado y los tirantes se clavan en los hombros, o porque queda holgado y tiendes a ir hacia delante.
Para calcular bien tu talla, mide el contorno justo por debajo del busto, o pide que te asesoren en la tienda.

5 | 10 Abrígate para no pasar frío

Cuando sientes frío, tu cuerpo reacciona por instinto intentando disminuir la superficie de la piel expuesta a esa temperatura baja, y lo hace encogiéndose.

Al hacerlo, los músculos se contraen y eso, unido a otros malos gestos cotidianos, puede acabar causándote una lesión.
Puedes intentar corregir ese gesto "anti-frío" si te das cuenta de que estás realizándolo, aunque lo más sencillo es que vistas con ropa de abrigo adecuada para evitarlo.

6 | 10 No llenes demasiado tu bolso

Un error típico de la mayoría de las mujeres es sobrecargarlo: la suma de todo tipo de objetos puede suponer una tortura para tu espalda ya desde las primeras horas del día.

Intenta evitar los bolsos grandes para no caer en la tentación de llenarlos en exceso. Ten en cuenta que los que te cuelgas del antebrazo suelen ser de los que más acaban fatigando tu espalda.
Lo ideal es un bolso pequeño en bandolera que hay que ir cambiando de lado de vez en cuando para no dañar tus hombros, o bien uno tipo mochila. Piensa que casi siempre llevamos el bolso en el mismo brazo, el dominante de nuestro cuerpo, lo que frecuentemente puede acabar por descompensar la espalda.

7 | 10 Si vas al gimnasio, pide que te asesoren

Empezar la jornada en el gimnasio puede ser una excelente manera de tonificar tu espalda y así poder aguantar en mejor estado el resto del día. Sin embargo, asegúrate de que realizas las actividades más adecuadas para ese fin. Piensa que elegir un deporte perjudicial para la columna o realizar determinados ejercicios sin la supervisión de un profesional puede resultar contraproducente.

La mayoría de las mujeres, cuando se apuntan a un centro deportivo, se decantan por los ejercicios de pesas o la bicicleta elíptica. En ambos casos es básico dejarse asesorar por un monitor: de lo contrario pueden resentirse tus dorsales.
Aprovecha para que te proponga algunos ejercicios específicos para fortalecer tus abdominales –mantenerlos tonificados es básico para la salud de tu espalda– y trabajar cervicales, dorsales y lumbares según te convenga más.

8 | 10 Evita estresarte al volante

En caso de no tener más remedio que conducir a primera hora, intenta salir con tiempo y no ir con prisas. El temor a llegar tarde –más aún por quedarte atrapada en un atasco– es una de las situaciones que más puede tensar la musculatura. Pero si te ocurre, intenta mantener la calma para no agarrotarte.

Ajusta bien el asiento de tu vehículo para que realmente tu espalda quede en reposo, sobre todo si debes cubrir una distancia larga.
Usa bien el reposacabezas: su borde superior debe estar entre la parte superior de tu cabeza y la altura de tus ojos. Y entre tu cabeza y este soporte no debe haber una distancia mayor de cuatro centímetros.
No conduzcas más de una hora seguida para no fatigar en exceso tu columna: haz las pausas que necesites y baja del coche para caminar aunque solo sean 10 minutos.

9 | 10 Exponte un rato al sol cada mañana

Un estudio de la Clínica Mayo (EE. UU.) sugiere que hay una relación directa entre la deficiencia de vitamina D y el dolor, ya que esta ayuda a reducir la inflamación.

Siempre que tengas ocasión y que el tiempo lo permita, a primera hora de la mañana camina un trecho para recibir algunos rayos solares, ya que a través de ellos sintetizas esta vitamina, que puede ayudarte a superar el episodio de dolor.
Desayunar en una terraza –sobre todo si vas a estar casi toda la mañana en interior– es otra posibilidad para aprovechar los beneficios de los rayos solares unos minutos.

10 | 10 La mejor postura para sentarte, la L

Especialmente si en tu trabajo o en tu actividad cotidiana pasas mucho tiempo sentada, resulta fundamental que lo hagas correctamente. Y es que adoptar malas posturas al sentarse suele ser el origen de numerosas sobrecargas musculares que provocan incomodidad y dolor.

Se trata de no caer en el error de inclinarte hacia delante o de arquear la columna, así que imagínate que entre ella y tus piernas se forma una L perfecta.
La espalda debe estar bien recta y el coxis completamente apoyado en el respaldo. Deja reposar la nuca y coloca tus brazos sobre el reposabrazos.
Visualízate formando esa L hasta que aprendas a corregir tus malos hábitos posturales.

Empieza el día cuidando tu columna

La tendencia a adoptar malas posturas al dormir junto con la acumulación de estrés, preocupaciones... provoca que al despertarte a menudo sientas que tu espalda está incluso peor que cuando te acostaste. Por eso te conviene enderezar el problema de buena mañana.

Gestos como los que te hemos propuesto ayudan a liberar tensiones y a que los músculos se relajen y se estiren, por lo que estarás mejor preparada para afrontar el día sin sobrecargas en tu espalda ni dolor.

También es importante integrar en la vida diaria una correcta higiene postural (sentarte correctamente), alejar el estrés en la medida de lo posible, e intentar no forzar la columna con pesos inecesarios (bolso muy cargado) o llevar prendas de ropa inadecuadas (sujetador que no se adapte a tu pecho o ir poco abrigada).

Resérvate 10 minutos para ser feliz

Además de cambiar tus hábitos matutinos, puedes incorporar a tu jornada algunas actividades placenteras que te hagan especial ilusión. Estar alegre y con un estado de ánimo positivo hace que fabriques más hormonas antidolor.

La risa relaja la musculatura y hace que generes endorfinas, las hormonas del bienestar. Aficionarte a un programa de radio humorístico matutino puede ayudarte a empezar el día riéndote a carcajadas.