En la mayoría de casos nuestros hábitos y posturas son los que están detrás del dolor cervical.
El cuello forma parte de una columna larga y flexible (la columna vertebral) que se extiende por gran parte de nuestro cuerpo. La parte situada en la región del cuello se conoce como columna cervical y consta de las siete primeras vértebras de la columna, separadas por unos discos que funcionan como amortiguadores.
La columna cervical también está rodeada de músculos, nervios tendones y ligamentos. Las principales funciones de la columna cervical son aguantar el peso de la cabeza y permitir que esta se mueva libremente, así como proteger la médula espinal.
¿Por qué se produce el dolor cervical?
El dolor cervical (o cervicalgia) puede derivar de problemas en cualquiera de los tejidos, nervios, huesos, articulaciones, ligamentos o músculos del cuello. Puede ser causado por artrosis, degeneración de los discos intervertebrales, estrechamiento del canal espinal (estenosis cervical), distensión, lesiones o traumatismos en la zona del cuello...
No obstante, en muchos casos nuestros hábitos y posturas son los que están detrás del dolor cervical. Las tareas que implican tener que mantener fija la cabeza durante un tiempo –como leer, planchar, estar delante del ordenador o mirar la televisión– son las que suelen provocar más molestias.
¿Qué síntomas da el dolor de las cervicales?
Normalmente, el dolor cervical comienza siendo una molestia en la nuca que se traslada hacia la parte posterior de la cabeza y los hombros y que desaparece al cambiar de posición o al acostarse.
Con el paso del tiempo, si no se corrigen las malas posturas, el dolor cervical es más intenso, cuesta mover el cuello y llega un momento en que las molestias incluso pueden trasladarse hacia los brazos y las manos, apareciendo también hormigueo o pérdida de fuerza.
Si las cervicales sufren pueden acabar provocando dolor en brazos y manos
Pero ¿cuánto tiempo puede durar el dolor cervical? Muchas personas experimentan dolor o rigidez en el cuello de vez en cuando. En la mayoría de casos, el dolor cervical debido a una mala postura o gesto solo dura unos días o unas pocas semanas.
No obstante, en algunos casos puede indicar una lesión o enfermedad grave y conviene acudir al médico para descartar trastornos mayores que provocan este tipo de dolor cervical (hernia, artrosis...), pero tanto si sufres una patología como si tus molestias son puntuales no hay mejor manera de alejar dolores que poner en práctica unas sencillas medidas de higiene postural.
¿Qué hacer para aliviar el dolor de cervicales?
Los dolores cervicales no suelen ser graves, pero sí pueden ser incapacitantes. Al margen de lo que el médico acostumbra a prescribir, tú puedes hacer muchísimo para reducir, aliviar o incluso eliminar el dolor cervical. Cuantas más medidas juntas pongas en marcha, mayor será la mejoría que notarás.
- No aguantes el teléfono con el hombro: Evita el gesto de ladear la cabeza y aguantar el móvil entre el hombro y la cara. Si la conversación es larga, deja lo que estás haciendo y coge el auricular o el móvil con la mano.
- Cuidado con las tareas repetitivas: Si pasas horas escribiendo o dibujando, frente al ordenador, tareas mecánicas en una fábrica, planchar, coser… cada media hora, descansa y haz movimientos que descarguen tu cuello y tus hombros.
- La pantalla a la altura de los ojos: tanto el ordenador como el televisor deberían estar a la altura de tus ojos para mirar en línea recta y evitar flexionar el cuello.
- Descarga el bolso: procura no llevarlo muy cargado ni colgado de un solo hombro. Si llevas mucho peso, mejor póntelo en bandolera.
- Cuidado al leer en la cama: hazlo semiincorporada, con un cojín en la espalda y otro sobre las rodillas flexionadas para apoyar el libro.
- La almohada que necesitas para dormir: utiliza un colchón firme y evita dormir sin almohada o con una muy alta, ya que eso oprime o tensa las cervicales. Va bien de unos 20 cm de espesor para que la columna cervical esté recta. Y mejor dormir de lado.
- La postura en coche también afecta: el borde superior del reposacabezas debe quedar a la altura de tus ojos y el respaldo tener una inclinación de entre 90 y 110º.
- No extiendas los brazos al coger algo que está alto: es preferible usar un taburete que extender de forma forzada el brazo (y con él el cuello). Si debes recoger algo del suelo, dobla las rodillas con la espalda recta y no tu tronco por la cintura.
- Si llevas carro de la compra, no tires de él: empuja el carro de la compra hacia delante en vez de arrastrarlo. Si llevas bolsas, recuerda repartir el peso entre los dos brazos.
Además, para evitar el dolor cervical conviene no tener sobrepeso, ejercitar de forma regular la musculatura cervical y paravertebral, y no dejar que te supere el estrés.
Ejercicios para evitar el dolor de las cervicales
Con la práctica de los cuatro ejercicios para el dolor cervical que te proponemos conseguirás relajar los músculos del cuello. Si los realizas con regularidad estarás también fortaleciéndolos y esa es una de las premisas para evitar las recaídas y, en pacientes crónicos, mejorar su evolución. Hazlos sin brusquedad.
Máxima relajación
Estírate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Los brazos deben permanecer ligeramente separados del cuerpo. Coloca un cojín bajo la espalda para apoyar bien la columna. Mira hacia el techo con la cabeza colocada hacia atrás, pero sin forzar demasiado la postura.
Así relajas la zona cervical y descargas la tensión acumulada, pero es muy importante hacerlo cuando no sientas dolor y no exista una hernia ni otro trastorno.
Controla el movimiento
Siéntate sobre una colchoneta o alfombra con las piernas flexionadas cada una hacia un lado y juntando las plantas de los pies. Luego cógete la punta de los pies con las manos procurando no arquear la columna. Deja caer la cabeza hacia delante, como si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Después lleva la cabeza ligeramente hacia atrás. Hazlo 10 veces en ambos sentidos.
Cuando muevas la cabeza hacia abajo debes sentir una leve tensión y parar en aquel punto en que notes que se incrementa demasiado (sin llegar a sentir dolor).
Una musculatura más fuerte
Siéntate en una silla o taburete con la espalda recta, la cabeza mirando al frente, las piernas en ángulo recto y los pies perfectamente apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha en la cabeza y lleva la oreja de este lado también hacia el hombro derecho mientras ejerces resistencia con la mano. Aguanta 5 segundos y cambia de lado.
Con este ejercicio descargas la tensión acumulada a ambos lados del cuello. Puedes colocarte delante de un espejo para controlar mejor la ejecución.
Alíviate con un automasaje
Apoyando los dedos de cada mano (salvo el pulgar) a los lados del cuello, presiona suavemente con movimientos circulares. Sigue hacia abajo hasta llegar a la base de la columna cervical. Haz luego el mismo recorrido pellizcando con el pulgar y el índice. Coloca los mismos 4 dedos en los laterales del cuello y da con ellos giros amplios y sin presionar mucho la zona.
Finalmente, frota alternativamente con las dos manos la vértebra situada en la base del cuello. Acostúmbrate a hacer el automasaje a primera y última hora del día y, poco a poco, notarás mejoría.
¿Cuándo un dolor de cuello es peligroso?
En casos raros, el dolor cervical puede ser un signo de cáncer o meningitis. Debes visitar al médico para que te realice un diagnóstico preciso y te prescriba el tratamiento adecuado, especialmente ante cualquiera de estas situaciones:
- Si el dolor cervical o la rigidez no desaparecen después de algunas semanas.
- Los analgésicos como el paracetamol o el ibuprofeno no funcionan.
- Notas otros síntomas como una sensación parecida al pinchazo de alfileres o un brazo frío.