Qué ejercicio te va bien hacer si tienes artritis reumatoide

El ejercicio debería formar parte del tratamiento para la artritis reumatoide porque reduce los síntomas propios de la enfermedad y frena su progresión. Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, nos explica por qué es tan beneficioso y qué ejercicio conviene hacer.

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Victor Díaz
Víctor Díaz

Entrenador personal y especialista en ejercicio terapéutico

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Ejericio que puedes hacer si tienes artritis
iStock by Getty Images

La artritis reumatoide es una enfermedad articular inflamatoria y crónica que provoca dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones.

Con el paso del tiempo se deforman y pierden movilidad. En algunas personas, además de dañar las articulaciones, la artritis también puede afectar al corazón, los pulmones o los ojos.

Aunque el tratamiento farmacológico ha mejorado mucho el pronóstico de la enfermedad, se ha demostrado que las modificaciones sobre el estilo de vida, y en concreto el ejercicio, reducen en gran medida los síntomas.

"Un estudio realizado en 2018 en Reino Unido revelaba que el 78% de los adultos que fueron diagnosticados con alguna enfermedad autoinmune consumían alcohol, el 24% fumaba y el 22% tenía obesidad; pero el dato realmente importante es que el 51% no hacía más de 20 minutos de ejercicio al mes", explica el especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz.

Por qué no conviene el reposo

Durante muchos años se ha aconsejado reposo para la artritis porque se pensaba que reducía la inflamación y el dolor.

"Ahora ya se sabe que el reposo prolongado complica los síntomas de la enfermedad porque aumenta el consumo de oxígeno y el gasto cardíaco al realizar cualquier actividad", señala.

"El reposo también provoca migración de fibroblastos a la articulación afectada, lo que genera adherencias articulares", recuerda Víctor. Y todo ello se traduce en más fatiga y dolor, y en un mayor deterioro de la articulación. Si no te mueves la enfermedad avanzará más rápido.

Actualmente no hay duda en recomendar ejercicio para mejorar la artritis. "Un estudio ha demostrado que los pacientes con artritis reumatoide que eran físicamente activos los 5 años previos al diagnóstico desarrollaron una enfermedad mucho más leve", señala.

Cómo reduce el ejercicio los síntomas de la artritis

El ejercicio no solo tiene un efecto preventivo en la artritis, también ayuda a reducir la intensidad de los síntomas propios de la enfermedad. Así lo explica Víctor Díaz.

Disminuye la pérdida de masa muscular y de fuerza

La mitad de los pacientes con artritis sufre sarcopenia (pérdida de masa muscular y de fuerza). Está demostrado que el ejercicio de fuerza ayuda a combatir este síntoma.

Combate la inflamación

"La artritis es una enfermedad inflamatoria y el ejercicio es el mejor antiinflamatorio natural", afirma. El ejercicio actúa sobre la inflamación desde diferentes mecanismos:

  • Disminuye los depósitos de tejido adiposo, especialmente los de grasa visceral que tienen acción inflamatoria. Las personas con artritis tienen tendencia a acumular grasa.
  • Provoca cambios bioquímicos a nivel muscular que mejoran la propia función muscular y reducen la inflamación.
  • Actúa sobre el músculo esquelético (un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto). El músculo esquelético se considera un órgano endocrino que, al contraerse, libera sustancias (miocinas) al torrente sanguíneo como la interleucina 6, que generan efectos antiinflamatorios en el organismo.
  • Potencia la liberación de antioxidantes, lo que reduce el estado inflamatorio.

Reduce el riesgo cardiovascular

Las personas con artritis reumatoide tienen entre 1,5 y 2 veces más riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias. De hecho la enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de mortalidad entre las personas que sufren artritis reumatoide.

Está demostrado que los pacientes con artritis que no hacen ejercicio tienen más factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión o el colesterol elevado, factores que sin duda el ejercicio ayuda a controlar.

Disminuye la pérdida de masa ósea

El ejercicio de fuerza estimula la renovación del hueso, reduciendo el riesgo de osteoporosis y la deformación de las articulaciones.

Frena la pérdida de movilidad

En la artritis hay una pérdida de movilidad de las articulaciones, y el ejercicio es clave para frenarla.

Los ejercicios de movilidad aumentan el rango de movilidad de la articulación, los de fuerza fortalecen los tendones, y los de carga cíclica como la bicicleta mejoran el cartílago y la lubricación de las articulaciones.

los tres pilares del ejercicio para la artritis

Víctor Díaz nos explica que el plan de ejercicio que debe seguir una persona con artritis tiene que incluir estos tres pilares:

Ejercicio aeróbico

Es clave para mantener un correcto peso corporal y una buena salud cardiovascular.

Como recomendación general, hay que evitar el ejercicio de impacto. Además, las personas que tienen artritis de rodilla o tobillo no deben cargar esas articulaciones.

Una buena recomendación de ejercicio aeróbico es la bicicleta y, sobre todo, el ejercicio en el agua (en especial para las personas con sobrepeso) porque facilita la movilidad y reduce la percepción del dolor.

  • Se aconsejan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada a la semana.

Ejercicios de movilidad

Son muy importantes para preservar el rango de movimiento de la articulación, y reducir el dolor y la rigidez propia de la artritis.

Puedes realizar breves sesiones de ejercicios de este tipo a lo largo del día o bien realizarlos como calentamiento previo al ejercicio aeróbico.

Lo ideal es hacerlos a diario y que sean variados para trabajar todas las articulaciones: rotaciones torácicas, movilización de la cadera y de la columna, movilización de dedos, muñecas y manos, flexión de codo o de rodilla...

La pauta general es trabajar siempre sin dolor. Es importante mover la articulación afectada, pero evitando forzar hasta el punto de sentir dolor.

Ejercicio de fuerza

Mejora la composición corporal, reduce la grasa visceral, aumenta la masa muscular, mejora la salud ósea, disminuye la inflamación crónica...

La recomendación es introducir ejercicios de fuerza que trabajen todos los grupos musculares, incluidos los músculos de las articulaciones afectadas, de forma progresiva.

Puedes empezar con sesiones de 20 minutos 2 o 3 veces por semana y aumentar a 45 minutos o 1 hora, siempre de intensidad moderada.

El yoga y el taichí son también disciplinas que se aconsejan en la artritis porque trabajan la movilidad de las articulaciones.

Por último, conviene andar 6.500 pasos a largo del día (pueden repartirse en dos caminatas) para controlar el peso y mantener un buen nivel de actividad física.