Dra. Mercè Reverté
Dra. Mercè Reverté

Traumatóloga de la Unidad de Rodilla del Hospital Universitario Vall d’Hebron (Barcelona)

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Es muy probable que todos, en algún momento de nuestra vida, padezcamos una lesión en las rodillas. Esguinces, sobrecargas, fracturas, problemas en el menisco o en algún ligamento... son algunos de los daños que sufre esta articulación tan compleja.

  • Los kilos de más, o que el tono muscular sea escaso, son dos de los factores que más pueden dañarlas (no hay que olvidar que soportan gran parte del peso del cuerpo).
  • Pero también es verdad que, si hacemos mal ciertos gestos cotidianos, la sobrecarga y la fricción pueden acabar generando molestias y dolor en las rodillas.

A continuación repasamos algunos de los errores más comunes y qué hacer para solventarlos.

Cómo levantarse de la cama

Una de las cosas que más debes vigilar es cómo te incorporas por la mañana nada más despertar. Si lo haces con un solo pie o giras las rodillas, el riesgo de dolor, lesiones y caídas aumenta, especialmente a medida que nos hacemos mayores.

Para evitar que se sobrecarguen, prueba a levantarte así cada día:

Se calcula que uno de cada cuatro dolores musculares afectan a la rodilla

  1. Ponte de lado mientras sigues tumbado y baja las piernas por el borde de la cama.
  2. A continuación, incorpórate con la ayuda del brazo que tienes más cerca del colchón y toca el suelo con los pies. Es entonces cuando debes levantarte del todo, apoyando ambas manos en la cama.

Agáchate bien para protegerlas

Ponerse en cuclillas supone una dura prueba para esta articulación (sobre todo para los meniscos y la rótula) si el movimiento no se hace de forma correcta.

  • Agáchate sin arquear la espalda y aprieta ligeramente el abdomen para proteger la zona lumbar y repartir mejor la carga del cuerpo. Baja y sube suavemente, sin que las rodillas superen los 90º de flexión (fíjate en que queden siempre por detrás de la punta de los pies).

El movimiento de las sentadillas es muy similar al que realizamos al agacharnos, y pueden ser peligrosas si las hacemos mal o con dolor en la articulación. Pero si respetas los 90° de flexión y el movimiento no es brusco, son un ejercicio muy completo y beneficioso para los músculos que protegen las rodillas.

La forma en que te sientas importa

Lo ideal es que el asiento tenga reposabrazos (para poder apoyarse en ellos tanto al sentarte como al levantarte) y que, mientras estás sentado, la planta de los pies llegue bien al suelo (si lo necesitas, usa un reposapiés o un taburete pequeño).

  • No te sientes sobre las rodillas porque las doblarás demasiado.
  • Levantarse rápidamente de la silla o el sofá también puede dañarlas, al someter a la articulación a un cambio de presión muy brusco.

El sedentarismo provoca que los músculos que rodean la rodilla se debiliten

Pasar mucho tiempo sentado es otro de los factores que, poco a poco, acaba favoreciendo las molestias y el dolor.

  • El sedentarismo disminuye el tono muscular alrededor de la rodilla, y esto provoca que absorba peor las fuerzas y el peso a que la sometemos.
  • Para evitarlo, si no tienes más remedio que estar sentado gran parte del día, procura levantarte y caminar un poco al menos cada hora.

Tu tacón habitual, de no más de 4 cm

El calzado de tacón alto es otro enemigo de las rodillas.

  • La presión y el desgaste de la articulación son mucho mayores al no caminar en nuestra postura natural. Y esto puede generar dolor en la parte delantera de la rodilla en pacientes con poca musculatura.

Los deportes que más convienen

Tonificar los muslos es muy importante para que la carga que soportan las rodillas se reparta mejor. Pero no hay que hacerlo de cualquier manera.

  • Levantar mucho peso con las piernas en el gimnasio o deportes de alto impacto como correr no sería recomendable, porque la rodilla puede sufrir mucho.
  • El aquagym y la bicicleta, en cambio, son disciplinas más respetuosas con la rodilla y el impacto que soportan es menor. Eso sí, si vas en bici es importante regular bien la altura del sillín. Si está muy bajo, podrías sobrecargar la articulación femoropatelar (situada entre la rótula y el fémur).
  • La marcha nórdica también es muy recomendable, porque al usar palos para caminar parte de la carga de las rodillas se transfiere a otras articulaciones, tanto en el tren superior como el inferior. Además, se mejora la coordinación y el patrón de la marcha, y pueden prevenirse caídas.

Por último, recuerda que en caso de que las rodillas te empiecen a molestar y el dolor no se vaya en unos días, consulta al médico para que no se complique.