El dolor lumbar es una de las principales causas de discapacidad en el mundo. Según datos de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), el 80% de los españoles lo sufrirá alguna vez en la vida y en uno de cada cinco casos el dolor será agudo. Las causas de dolor en la parta baja de la espalda pueden estar provocadas por varias causas. Las lesiones en los músculos, ligamentos o tendones de la zona lumbar pueden causar dolor. Esto puede ocurrir debido a una mala postura, levantamiento de objetos pesados de manera incorrecta, movimientos bruscos o traumatismos. Los problemas en la columna vertebral como la hernia discal, la estenosis espinal (estrechamiento del canal espinal), la espondilolistesis (deslizamiento de una vértebra sobre otra) o las enfermedades degenerativas de los discos también pueden contribuir al dolor lumbar.
Pero al margen de trabajos en los que se levanta peso o de enfermedades concretas, la mayoría de los problemas lumbares ocurren en personas que pasan tiempo sentadas. Las posturas incorrectas al sentarse ejercen presión adicional en la columna vertebral y los músculos de la parte baja de la espalda, lo que aumenta el riesgo de dolor lumbar. Además, la inactividad y la falta de ejercicio debilitan los músculos de la espalda y aumenta el riesgo de lesiones.
Para prevenir el dolor lumbar provocado por pasar mucho tiempo sentado se aconseja tomar descansos regulares, mantener una buena postura, realizar ejercicios de fortalecimiento para la espalda y practicar actividades físicas regularmente. Además, ajustar la ergonomía del lugar de trabajo y utilizar sillas y escritorios adecuados puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar.
Pero hay un ejercicio en concreto que es de lo más eficaz para evitar el dolor lumbar. Lo recomienda el Dr. David Geier, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva, en un artículo publicado CNBC. "Cuando tenía poco más de 30 años, me lastimé las lumbares mientras me levantaba de una silla. Pensé que sería solo una lesión menor, pero incluso semanas después todavía sentía dolor que me impedía hacer cualquier tipo de actividad. Afortunadamente, hoy como cirujano ortopédico y médico de medicina deportiva, encontré una técnica que me ha ayudado a mantener a raya el dolor lumbar: el estiramiento de los isquiotibiales con la pierna estirada", explica.
"La clave es hacer este estiramiento a primera hora de la mañana, antes de que la vida se interponga en mi camino", afirma.
Como hacer el estiramiento de los isquiotibiales
El estiramiento de la columna lumbar y los isquiotibiales (un grupo de músculos que recorren la parte posterior del muslo y que ayudan a extender la pierna hacia atrás y doblar la rodilla) alivia y previene el dolor lumbar. "Todas las mañanas hago un estiramiento de los isquiotibiales con la pierna estirada con una ligera modificación", explica el especialista. El ejercicio que aconseja el Dr. Geier se practica de la siguiente forma:
- Coloca el pie derecho a unos 45 cm delante del pie izquierdo. Mantén los dedos de los pies y los pies apuntando hacia adelante. Deben estar a una distancia cómoda.
- Inclínate hacia adelante hasta que el tronco te quede paralelo al suelo a la altura de las caderas y extiende los brazos hacia delante. Asegúrate de no doblar las lumbares, la espalda debe quedar recta. Aguanta la tensión de 20 a 30 segundos.
- Para la segunda parte de este estiramiento, empuja las caderas hacia el suelo, como si quisieras "sacar culete" de forma que puedas arquear la columna, sobre todo la parte baja de la espalda, y coloca las manos a los lados del cuerpo.
- Mantén esta posición, estirando el flexor de la cadera de la pierna trasera, durante 20 o 30 segundos.
- Levántate y repite ambas partes del estiramiento cambiando de pierna.
Si acostumbras a sufrir dolor lumbar, haz este ejercicio varias veces al día, especialmente al levantarte por la mañana y antes de sentarte en la mesa de trabajo.
Este ejercicio es de gran ayuda, pero es importante mantenerse activo. Sube escaleras en lugar de coger el ascensor, levántate cada media hora de la silla para dar unos pasos y reserva al menos media hora al día para hacer ejercicio.