En la mayoría de los casos, prevenir el dolor de espalda es una cuestión más fácil de lo que parece y no requiere de grandes tratamientos.
Sin embargo, ¿cómo es posible que, siendo así, esta dolencia afecte al 80% de la población en algún momento de su vida? Está claro que algo hacemos mal o no hacemos lo que nuestra espalda necesita.
Hábitos diarios que perjudican la espalda
Para evitar estas molestias deberíamos tener claro qué perjudica y favorece a nuestra columna vertebral.
Durante el día
- ¿Caminas bien erguida? Las preocupaciones, los nervios, o el afán de disimular un pecho o un vientre prominente hacen que muchas mujeres caminen encorvadas, como si llevaran una pesada mochila a cuestas... Para evitar esta postura tan perjudicial, imagina que un hilo tira de ti desde la coronilla, eleva el mentón, echa los hombros atrás y el vientre hacia dentro. Verás como tu eje cambia en un segundo.
Eleva el mentón, echa los hombros atrás y "esconde" barriga
- ¿Cuando estás sentada te apoyas en el borde de la silla? Si te dejas caer en la silla o el sofá de cualquier manera, tu espalda puede sufrir porque apoyarse en el borde hace que se encorve. Aunque tengas intención de descansar solo un momento, es importante que tu columna se apoye en el respaldo, sobre todo la zona lumbar y el coxis (o rabadilla). Si el sofá es muy blando o la silla muy recta, coloca un cojín para rellenar el vacío que se forma entre el respaldo y la parte inferior de tu espalda.
- ¿Practicas menos de 3 horas de ejercicio a la semana? Para cuidar tu espalda es esencial combinar ejercicios de tonificación (que fortalecen los músculos que rodean la columna vertebral) con estiramientos que te ayudarán a aliviar tensiones. En este principio se basan el pilates, el yoga, y entrenamiento funcional. La natación supervisada y si tienes un nivel alto. Es fácil hacerse daño nadando.
- Fíjate en tu columna a todas horas. Cuando hagas ejercicio, estudia cómo funciona tu cuerpo, céntrate en el trabajo de los músculos y aplícalo a tus actividades cotidianas. Por ejemplo, puedes corregir tu postura mientras realizas las tareas domésticas. Si pasas tiempo sentada, levántate cada media hora, pasea y estira las zonas más proclives al dolor como las lumbares o el cuello.
Los tacones hacen que el pie se deslice hacia adelante y se arquea la espalda
- ¿Pasas muchas horas sentada o de pie? Incluso aunque estés bien sentada, con la espalda recta y las piernas apoyadas en el suelo o un reposapiés formando un ángulo recto, la inmovilidad y los movimientos reiterativos originan problemas de espalda. Para evitarlo, levántate al menos cada media hora para estirar piernas y brazos, girar suavemente el cuello y mueve los hombros. Si, al contrario, permaneces varias horas de pie sin apenas moverte, intenta no apoyar el peso del cuerpo siempre en la misma pierna y dejar los hombros relajados y la cabeza y el tórax erguidos.
- ¿Usas tacón alto? Según un estudio de la Universidad Complutense de Madrid, el 77% de las mujeres que llevan usando tacones desde hace más de 10 años padecen de cervicales. Y es que los zapatos demasiado altos hacen que el pie se deslice hacia adelante, de forma que la espalda queda arqueada todo el día y aumenta la presión entre los discos, con lo que el dolor es mayor. ¿Lo ideal? Tacones más bien anchos de 3 o 4 cm de altura y hormas holgadas.
Mientras duermes
- ¿Descansas mal? La espalda es muy sensible al estrés y, especialmente, las cervicales. Las tensiones tienden a agarrotar la musculatura de esta zona. Pero no solo eso, los nervios son también la causa del bruxismo (aprietas mucho la mandíbula), un trastorno que provoca, entre otros síntomas, dolor de cabeza que se irradia hacia el cuello. Lo peor es que este rechinar de dientes se acentúa cuando duermes y te despiertas todavía con más dolor. Usar una férula de descarga por la noche puede aliviar el problema.
Apretar los dientes de noche te causa dolor en las cervicales
- ¿Cuánto hace que duermes en el mismo colchón? Deberías invertir en un buen colchón para que tu descanso sea óptimo y tu espalda no sufra: debe ser firme pero a la vez suficientemente mullido para adaptarse a las curvas de tu columna. Y renuévalo cada 10 años.
- ¿Duermes en una postura adecuada? Descansar boca abajo te obliga a torcer la cabeza hacia un lado y fuerzas las cervicales. Si duermes boca arriba, dobla las rodillas y coloca una almohada debajo para no cargar las lumbares. La posición ideal es de lado con las piernas flexionadas y un cojín entre ellas.
Qué hacer cuando sientes dolor
- No guardes reposo. Recientes estudios médicos han comprobado que el reposo continuado puede hacer que el dolor se vuelva crónico ya que al estar inmóvil se debilitan los músculos. Y es que una persona en cama pierde entre un 10 y un 20% de movilidad por semana, además de masa ósea y muscular. Así que, sé cauta y no fuerces la máquina, pero intenta mantenerte activa.
- ¿Frío o calor? Es recomendable aplicar hielo en la zona afectada durante las primeras horas y, a continuación, calor en los 2 o 3 días siguientes hasta que remite el dolor.
Otras causas de dolor de espalda
- Kilos de más. Si te sobran kilos, la carga que soportan los discos intervertebrales es mayor, lo que acelera su desgaste. Además, los músculos de la espalda hacen más esfuerzo para mover el cuerpo o mantener la postura, y esto favorece las contracturas y el dolor.
El estrés puede causar contracturas y el sobrepeso, hernia discal
- Estrés y nervios. Estar tensa influye en el dolor de espalda, sobre todo en la zona cervical, que tiende a agarrotarse ante situaciones como una discusión, las prisas, un contratiempo… Esto hace que aparezcan o se intensifiquen las contracturas musculares. En estos casos relajarte mediante la respiración, un masaje, un baño caliente y realizar estiramientos para desentumecerlos músculos te puede ayudar.