3 ejercicios de tobillos para evitar torceduras y esguinces

Una "mala" torcedura puede llegar a causar esguinces que pueden dejar molestias en los tobillos si no se resuelven bien. Evitarlo pasa por fortalecer esta articulación, que a menudo olvidamos cuando practicamos cualquier deporte.

Actualizado a
doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Tanto las torceduras como los esguinces de tobillo sin desgarro son accidentes leves pero habituales cuyas consecuencias -dolor e incapacidad para movernos con soltura- se pueden ir arrastrando durante mucho tiempo.

Artículo relacionado

Hay algunos ejercicios muy sencillos, y que te llevarán pocos minutos, que ayudarán a que tus tobillos estén fuertes ya que son la base del equilibrio y del movimiento tanto para tu vida diaria como para cuando practicas cualquier otro tipo de actividad física o práctica deportiva.

  • El Dr. Sagrera-Ferrándiz, experto en terapias manuales, te propone que empieces a practicar los siguientes movimientos.
1 /4
1

1 | 4 Equilibrio para ganar fuerza

Colócate de pie con las manos en cruz o apoyadas en la cintura.

  • Siente los pies bien apoyados al suelo, notando como el peso queda bien repartido por toda la planta.
  • Levanta una de las piernas poco a poco y aguanta apoyada en un solo pie durante 20 segundos.
  • Baja el otro pie despacio y repite el ejercicio con la otra pierna.
2

2 | 4 Creando resistencia

Ponte de pie frente a una pared, apoya las manos en ella y atrasa una pierna un paso atrás.

  • El pie de la pierna de atrás debe quedar bien apoyado al suelo de forma que notes cierta tensión en la articulación del tobillo (nunca dolor).
  • Con este ejercicio le aportas elasticidad a la articulación del tobillo y del mismo modo a los músculos de la pierna (los gemelos y el sóleo) que también contribuyen a proteger el pie.
3

3 | 4 Giros a ambos lados

Siéntate y apoya el pie en un superficie más bien firme.

  • Haz giros hacia la izquierda y la derecha, como si quisieras tocar con los dedos un lado y el otro de la superficie donde está apoyado.
  • Procura que la pierna no gire, el movimiento debe sol solo del tobillo.
4

4 | 4 ¡Atrapa el paño!

Siéntate en una silla con las piernas a 90º, de forma que las rodillas y los pies queden en línea.

  • Coloca un paño o una toalla pequeña plana debajo de un pie. Con los dedos intenta agarrar la tela tanto cómo puedas y después intenta volver a colocarlo plano.
  • Haz este movimiento 3 veces y repite con el otro pie.
apertura tobillos