Berenjenas crujientes rellenas de atún al microondas: receta de primavera, fácil y ligera para una cena proteica

La berenjena es un alimento buenísimo que, además de  favorecer la eliminación de sustancias nocivas para el organismo, su presencia nos ayuda a mejorar nuestro proceso digestivo. Versátil y fácil de cocinar, hoy la tomamos como gran protagonista para crear un plato delicioso para aquellos días en que lo queremos todo pero no tenemos tiempo de nada. Ligeras, saludables y cocinadas mediante el microondas, estas berenjenas rellenas te sorprenderán por su sencillez (y por su resultado). 

Berenjenas crujientes rellenas de atún, ¡son deliciosas!

Desde siempre las berenjenas han sido uno de los ingredientes clave en mis comidas. A la plancha, al horno o, incluso, estilo chips, éstas siempre forman parte de mi dieta (intento que mi alimentación sea variada para no cansarme). Uno de los platos que más me gusta preparar son berenjenas rellenas de atún. Lejos de robarme mucho tiempo o ser muy laboriosas de hacer, lo cierto es que su preparación es de lo más sencilla. 

Crujientes, sabrosas y saludables, cada vez que cocino este plato, en casa todo el mundo está contento (y no es para menos). La berenjena es un alimento muy versátil que podemos acompañar de arroz, convertirla en uno de los ingredientes principales para una salsa o incluso como acompañante. El 92% de su composición es agua, además de ser una fuente de potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo y vitaminas B, A y C, por lo que resultan muy ligeras.

Bajas en materia grasa, la berenjena es una opción muy acertada si queremos cocinar algo rico y sano. Con estas premisas, no nos extraña que esta receta sea una apuesta ganadora esta primavera 2024. Cocinándolas al microondas, el resultado será un plato jugoso y crujiente a la vez. 

Ingredientes que vamos a necesitar

• 2 berenjenas medianas
• 1 cebolla
• 200 gramos de atún en conserva
• ½ pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• Queso rallado
• Orégano
• Sal
• Aceite de oliva

No te pierdas el paso a paso

1. Empezaremos preparando las berenjenas. Para ello, las lavaremos y las cortaremos por la mitad (a lo largo). Cortaremos su “carne” (o pulpa) en forma de rejilla o rombos y las echaremos un poquito de sal para dejarlas reposar unos 10 minutos. Este proceso ayudará a que las berenjenas saquen parte de su agua. Las escurriremos y las cocinaremos dentro de un tupper en el microondas a potencia máxima por 7 minutos. Una vez pase ese tiempo, las dejaremos reposar.
2. Limpiaremos los pimientos y los cortaremos a daditos pequeños, pelaremos y picaremos la cebolla, y retiraremos la pulpa de la berenjena hecha en el microondas.
3. Escurriremos el atún de las latas.
4. En una sartén, añadiremos un hilo de aceite y doraremos la cebolla por unos 5 minutos. Pasado ese tiempo agregaremos los pimientos y cocinaremos 3 minutos más. Agregaremos la carne de la berenjena y lo mezclaremos todo cocinándolo durante 5 minutos. Una vez esté mezclado y cocinado, añadiremos el atún, la salsa de tomate y salaremos a nuestro gusto.
5. Con la intención de que el relleno se mezcle bien, removeremos con soltura para que cada sabor quede bien integrado.
6. Una vez tengamos el sofrito listo, llega el momento de rellenar las berenjenas. Por ello, añadiremos esta mezcla cocinada, lo acompañaremos de queso rallado y las volveremos a cocinar en el microondas durante un par de minutos con la única intención de que el queso se deshaga.
7. Serviremos este plato con un poco de orégano espolvoreado que le añadirá un toque delicioso.

Curiosidades que quizás no sabías sobre las berenjenas

• Baja en calorías y rica en antioxidantes, la berenjena es muy buena opción si este 2024 te has propuesto empezara  cuidar la alimentación. Además de todas sus propiedades, he aquí unas curiosidades que quizás no sabías (y va bien tenerlo presente a la hora de comer este alimento). 
• No se debe pelar la piel. Contiene muchos nutrientes, por lo que se recomienda no pelarlas. 
• Es muy versátil. Tal y como ya hemos comentado, la berenjena nos ofrece un sinfín de posibilidades a la hora de cocinarla. Desde berenjena asada, a pasada por la plancha o incluso frita. 
• No se debe consumir cruda. La berenjena contiene sustancias tóxicas, pero al cocinarla se eliminan.
• Existen muchas variedades. Hoy en día podemos encontrar un sinfín de variedades en el mercado: moradas, a rayas, blanca, amarilla...

Perfecta para los días en que nos falta el tiempo, esta receta de berenjenas rellenas va a convertirse en una de tus favoritas -no tengo ningún tipo de dudas-.