El pilates es una de las técnicas deportivas que mayor relevancia y popularidad ha conseguido en los últimos años. A través de posturas y movimientos en apariencia poco exigentes (nada más lejos de la realidad), permite desarrollar la musculatura con un bajo nivel de impacto. Además, es una actividad centrada en la relajación, que mejora la estabilidad y la flexibilidad del cuerpo.
El problema es que hacerla en casa no es sencillo. Y no por falta de instrucción, porque internet está lleno de vídeos de profesionales que enseñan distintas técnicas y métodos, sino por la falta de materiales. Por suerte, hace poco ha empezado a ponerse de moda una nueva modalidad de pilates que te pone las cosas mucho más fáciles. Todo lo que necesitas es una esterilla y una pared para llevarla a cabo.
¿Qué es el pilates de pared y cómo practicarlo?
Como ya sabes, el pilates es una técnica de entrenamiento que se centra en el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el control del cuerpo por medio de una serie de movimientos fluidos y controlados. Se basa en los principios de la concentración, la respiración, la precisión, los músculos del core (o del centro) y el flujo de movimiento.
Todo esto, se lleva a cabo a través de una serie de posturas, que suelen hacerse en una esterilla. El problema es que, cuando somos inexpertos en la técnica, solemos necesitar el apoyo de una tercera persona que supervise las posturas para evitar lesiones, en especial por la falta de equilibrio o estabilidad. Además, en sus versiones más tradicionales requiere de todo tipo de equipo: reformadores, Cadillac, sillas, barriles, pelotas, colchonetas, etc.
El pilates de pared aborda estos problemas colocando una pared como apoyo para todos sus movimientos. De esta forma, se consigue una mayor estabilidad y control de los movimientos. Así, podrás empezar a practicar este deporte en casa o podrás añadir una gran variedad de ejercicios a tu rutina de pilates si ya eres toda una experta.
Ejemplo de rutina de pilates de pared
Aunque puedes encontrar cientos de vídeos de profesionales que explican cómo poner en práctica este tipo de pilates, vamos a explicarte algunos de los ejercicios más típicos del pilates de pared, para que puedas empezar a practicarlo en casa.
Squats (sentadillas) con la espalda apoyada en la pared
- Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de las caderas.
- Baja lentamente, doblando las rodillas y deslizando la espalda por la pared.
- Mantén las rodillas alineadas con los tobillos, asegurándote de que la distancia entre las mismas no sea superior a la de los dedos de los pies.
- Sigue bajando hasta que los muslos se encuentran en paralelo con el suelo, o hasta donde puedas sin sentir incomodidad.
- Mantén la postura durante 10 segundos. Puedes aumentar o reducir este tiempo según tu forma física.
- Luego empuja hacia arriba por medio de los talones, volviendo a la posición inicial.
Estiramientos de espalda baja con pared
- Acuéstate sobre una estirilla, con la espalda lo más recta posible y las piernas extendidas hacia arriba, apoyadas en la pared.
- Estira los brazos hacia los lados, con las palmas mirando hacia arriba.
- Respira profundamente, y relaja el cuerpo, permitiendo que la gravedad te haga estirar suavemente la espalda.
- Mantén la postura durante 1 o 2 minutos, controlando la respiración y relajando los músculos de la espalda baja.
- Para deshacer la postura, flexiona las rodillas lentamente y desliza los pies hacia abajo por la pared, hasta que vuelvan a estar en el suelo.
Elevaciones de piernas
- Seguimos en la esterilla, pero esta vez tendrás que acostarte colocando el lado derecho de tu cuerpo hacia la pared, apoyando tu brazo derecho en el suelo.
- La mano izquierda debes colocarla también en el suelo, frente a ti, para mantener el equilibrio.
- Ahora levanta las piernas juntas hacia el techo, manteniendo el torso estable y el abdomen contraído.
- Baja las piernas lentamente, sin permitir que toquen de todo el suelo, y repite el movimiento tantas veces como puedas sin sentirte agotada. Luego cambia de lado.
Principales beneficios del pilates de pared
Si comparamos el pilates de pared con la técnica clásica, vemos claramente algunos de sus principales beneficios. Ofrece mayor estabilidad y apoyo, mejora la alineación postural al ofrecernos un referente visual, facilita el control de los movimientos y ofrece pruebas mayores de resistencia y fuerza. Además, con la referencia de la pared es más fácil llevar a cabo los estiramientos y los ejercicios de flexibilidad que exige esta técnica deportiva.
Pero el principal beneficio de esta modalidad de pilates radica en que tiene un menor impacto sobre las articulaciones, al ser sus ejercicios un poco menos exigentes que los tradicionales. Esto es especialmente beneficioso para personas con una baja forma física, con cierta edad o con antiguas lesiones.
Por lo demás, los beneficios que este deporte aporta a nuestro organismo son muy similares a los que ofrece su variante clásica, con el añadido de poder practicarlo en casa sin tener que invertir en materiales. Estos beneficios son los siguientes:
- Mejora la fuerza muscular. El pilates se enfoca en fortalecer los músculos principales del organismo y, especialmente, los encargados del equilibrio y la estabilidad. Es por eso por lo que una rutina diaria de pilates ayuda a desarrollar la musculatura de forma equilibrada y proporcional, sin exigir ejercicios de levantamiento de peso o sobrecarga.
- Aumenta la flexibilidad. Los movimientos fluidos y controlados del pilates ayudan a mejorar la flexibilidad y la amplitud de los movimientos que pueden hacer nuestras articulaciones.
- Mejora la postura. Dado que el pilates se centra en la alineación corporal correcta y el fortalecimiento de los músculos centrales, o del core, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la postura y a reducir el dolor de espalda.
- Reduce el estrés. Una parte imprescindible del pilates es la concentración en la respiración y el movimiento, algo que ayuda considerablemente a reducir el estrés y que promueve la relajación.
- Aumenta la conciencia corporal. Gracias a que este tipo de ejercicio fomenta la conexión cuerpo-mente, la práctica habitual del pilates pude aumentar la conciencia corporal, mejorando la coordinación neuromuscular.