El core es una parte del cuerpo que en los últimos años se ha puesto de moda y que erróneamente algunos relacionan únicamente con los abdominales. Si bien es cierto que se centra en esta zona, implica mucho más.
El core abarca el conjunto de músculos que dan soporte al centro del cuerpo. Incluye los lumbares y buena parte de la musculatura que protege la columna vertebral. También los glúteos y la pelvis. Desde un punto de vista de salud, estamos hablando de proteger la zona donde están buena parte de nuestros órganos vitales.
Por todo ello, si hemos de hacer algún tipo de ejercicio que nos mantenga en forma, el que te proponemos es uno de los más adecuados. Primero porque no es difícil. Todo lo contrario, es uno de los ejercicios básicos de Pilates, que se aprende en las primeras sesiones. Además, te vamos a dar diferentes opciones para que te sirva incluso si tienes problemas de movilidad o no estás muy en forma.
Qué beneficios aporta este ejercicio
Cualquier ejercicio es bueno para mejorar nuestro cuerpo. Si trabajamos el core estaremos cuidándonos desde un punto de vista estético, pues mejora la figura. Y hay más. Estás mejorando tu postura corporal, la coordinación de movimientos, el equilibrio y la flexibilidad.
Al mover el core también fortaleces músculos que van a proteger la espalda, evitar lesiones e incluso aliviar las molestias si tienes malas posturas. Y de entre todos los ejercicios, el que planteamos es el teaser, que suma además el ser sencillo y muy adecuado para principiantes.
Teaser es una palabra inglesa que significa adelanto. De eso se trata, es un ejercicio básico de Pilates a partir del cual se desarrollan otros movimientos.
Los entrenadores señalan que con el teaser conseguirás sobre todo movilizar los músculos interiores del muslo (los flexores de la cadera) y los abdominales, en especial los oblicuos externos, que son fundamentales para flexionar el tronco.
Cómo se realiza el teaser
![iStock 1021163742](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 706"%3E%3C/svg%3E)
El teaser se realiza tumbados boca arriba sobre una colchoneta. Las piernas bien extendidas y apoyadas en el suelo. Respira y vamos a empezar:
- Pon los brazos extendidos hacia adelante y con las palmas hacia abajo, como si fueras un sonámbulo.
- Levanta las piernas sin doblarlas hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantén extendidas las piernas y los pies todo lo recto que te sea posible.
- Al mismo tiempo, levanta la cabeza, el cuello, los hombros. Que se eleve toda la parte superior de la espalda, mientras notas cómo los abdominales se fuerzan.
Para mantener el equilibrio, al mismo tiempo, los brazos deben seguir extendidos al frente.
Tras mantener esta posición unos segundos, intenta subir un poco más las piernas y el torso. Cada día intenta un poco más.
La idea es que te quedes formando una especie de V con las piernas y el tronco lo más perfecta posible. Tu cuerpo se apoya solo sobre los isquiones, los huesos anchos que forman la pelvis.
Algunos trucos para que sea más fácil
Si te resulta algo difícil este movimiento por edad o porque no estás lo suficientemente en forma, vamos a proponerte algunas variaciones que te ayuden a realizarlo los primeros días y no te desmoralicen.
A menudo, el problema todo es un poco de falta de fuerza o flexibilidad en la cadera. Si vas practicando cada día, seguro que acabas logrando el teaser completo.
- Prueba con las rodillas dobladas. No intentes extender las piernas del todo. Será más fácil.
- Otra idea es que no subas las dos piernas a la vez. Prueba primera con una y luego con otra, mientras la pierna que no levantas está flexionada y con el pie apoyado en la colchoneta.
Si te duele la espalda, flexiona las rodillas para que los muslos queden algo levantados. En lugar de tener los brazos estirados hacia adelante, bájalos y pon las manos cogiendo la parte interior de los muslos. Inhala profundamente y, al mismo tiempo, intenta levantar algo los hombros y la cabeza del suelo.
La idea es que te quedes sentada sobre los isquiones durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial tumbada exhalando al mismo tiempo.
Si te cuesta levantar los hombros, coloca las manos en el suelo a los lados del tronco y ayúdate de ellas para poder levantar las piernas en la posición de 45 grados. Mientras, mantén la espalda y los hombros apoyados en la colchoneta.
Un plus para mejorar el teaser
Para las personas que quieran añadir un plus al ejercicio, una vez ya lo tienes dominado, puedes probar de inclinarte un poco hacia la izquierda. Regresa para apoyarte bien en el centro y repite ahora hacia la derecha.
En las primeras sesiones, no te preocupes si no lograr subir hasta los 45 grados las piernas y el tronco. Si la posición es de 60 grados, ya estás consiguiendo mucho. Irás mejorando con el tiempo.