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¿Sabías que dependiendo de qué genes tienes mostrarás una mayor predisposición a madrugar o a acostarte tarde? Así, podemos distinguir entre dos tipos de personas: alondras, que se despiertan temprano con la salida del Sol, y búhos, que se mantienen muy despiertos después de la puesta del astro rey.

Estos patrones cíclicos que señalan cuándo nos despertamos, cuándo nos sentimos más activados y en qué momento empezamos a tener sueño son conocidos como "cronotipos" y, aunque trabajen de manera discreta, pueden llegar a explicar muchas cosas sobre por qué actúas como lo haces y en qué momento notas que te fallan las fuerzas.

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Saber reconocer cuál es tu propensión innata a madrugar o a trasnochar puede serte muy útil para gestionar tus horarios y tu ritmo de vida de un modo más eficiente y sano.

¿CUÁL ES TU CRONOTIPO?

Hay personas que están activas muy pronto por la mañana; otras necesitan unas horas para ponerse en marcha, se sienten a pleno rendimiento por la tarde y les encanta acostarse de madrugada, y el resto no son ni de mañana ni de noche.

Tener uno de estos tres cronotipos está "escrito" en los genes, pero eso no significa que no lo puedas alterar. Identifica cuál es tu "patrón energético", también conocido como ritmo circadiano, y pon en práctica los consejos que te proponemos para poder sacar partido a toda la jornada y no sentir desgaste y cansancio en ningún momento.

Si eres búho...

Si te despiertas sin energía y tienes problemas a la hora de despertarte temprano, seguramente tienes un cronotipo nocturno. Las personas a las que les suele costar mucho "arrancar" a primera hora de la mañana son las que, por su tipo específico de cronotipo, se activan por la tarde.

Eso puede ser un problema, puesto que la mayoría de los trabajos y responsabilidades se ejercen a pleno día (especialmente por la mañana), así que te conviene adelantar tu reloj biológico para poder dormir las horas necesarias.

Las personas que les cuesta madrugar están muy activas por la tarde

Para hacerlo, por la mañana exponte durante una hora a luz solar o una lámpara de luminoterapia (emite una luz similar a la del Sol). Por la noche es fundamental que no te acuestes tarde y que, un par de horas antes de ir a la cama, que la luz sea tenue y el ambiente sea lo más relajado posible.

Además, a partir del inicio de la noche evita fijar tu mirada en pantallas durante mucho rato: ni ordenadores, ni televisores, ni smartphones. En vez de eso, lee algo en papel, socializa en ambientes calmados, practica la meditación, etc.

Si mantienes estos hábitos durante varias semanas puedes adelantar tu reloj biológico un par de horas. Si antes empezabas a rendir a las doce del mediodía, conseguirás estar a pleno rendimiento a las diez.

Si eres alondra...

Si al caer el día notas que la fatiga puede contigo, seguramente hay un problema de encaje entre tus horarios y tu propensión a madrugar. Hay personas que se despiertan a las cinco de la mañana muy activas y no pueden aprovechar esa energía porque aún no ha empezado la jornada laboral y el resto de las personas siguen durmiendo.

Además, al despertarse tan temprano el cuerpo les pide meterse en la cama muy pronto por la noche, lo que dificulta su vida social. Si te suele ocurrir eso, intenta "atrasar" tu reloj interno.

Para conseguirlo, evita la exposición a la luz durante las mañanas y, en la medida de lo posible, durante esas horas procura no involucrarte en actividades que te resulten muy estimulantes. Por ejemplo, si sales a la calle hazlo llevando gafas de Sol.

Despertarse muy temprano altera la producción de melatonina

Por otro lado, procura exponerte a una luz más intensa por la tarde o a primera hora de la noche. Así retrasarás la producción de la melatonina, la hormona que induce el sueño y que, dependiendo del momento en el que tu cuerpo empieza a segregarla en grandes cantidades, hace que tengas un cronotipo u otro.

RECÁRGATE CON LUZ SOLAR

Seguramente alguna vez te has sentido triste sin una razón aparente. En ocasiones, tras esta sensación se esconde también un problema relacionado con tu cronotipo.

La falta de exposición a la luz solar afecta de dos formas distintas al estado de ánimo. Por un lado, altera el ciclo de sueño-vigilia y puede ocasionar insomnio, lo que según multitud de estudios predispone a sufrir depresión.

Por otro lado, la luz del Sol es fundamental para segregar serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo; por esa razón algunas personas se sienten con menos energía cuando llega el otoño.

La luz del sol hace que produzcamos más serotonina

Esto también explica que los trastornos depresivos estacionales sean frecuentes en los países nórdicos, donde pueden pasar semanas sin ver la luz del Sol.

La luz es un buen antidepresivo, pero no sirve cualquier tipo; debe ser solar o provenir de las lámparas que se emplean en luminoterapia y que imitan el espectro luminoso de la luz del Sol.

Esta terapia es adecuada para muchas personas que padecen depresión, y un estudio publicado en la revista "The American Journal of Psychiatry" asegura que es tan efectiva como los antidepresivos. Así, si tu estado de ánimo está algo bajo, un paseo de 30 minutos a primera hora de la mañana puede ayudarte a recuperar tu alegría.