Estos son los mejores y los peores azúcares para la salud según la ciencia

El sabor dulce es uno de los cinco sabores básicos que el ser humano puede percibir y para una parte muy amplia de la población es el más agradable. Eso hace que el azúcar se encuentre en una gran cantidad de alimentos que más consumimos y en las preparaciones culinarias aportando sabores agradables.

Como todos los excesos son malos, el aumento abusivo de consumo de azúcar se ha convertido en un problema de salud. Por eso, la Universidad del País Vasco ha realizado una guía, escrita por miembros de la Sociedad Española de Nutrición, para aclarar qué azúcares y edulcorantes de los que están disponibles en España son los más adecuados.

Por qué no es bueno el azúcar

¿Por qué nos gusta tanto el azúcar y por qué no es bueno para nosotros? La respuesta breve es que los receptores del sabor que tenemos en la lengua se activan ante los alimentos dulces y envían señales al cerebro en forma de hormonas de dopamina, que son las del placer y de recompensa.

Hay una razón biológica detrás de esta reacción. El cerebro a través de miles de años ha aprendido que el sabor dulce se equipara a alimento con calorías, es decir una fuente de energía que necesitamos para sobrevivir. Por eso cuando comemos dulce, el cerebro lo interpreta como un alimento muy positivo y nos hace sentir bien.

Eso, cuando el ser humano apenas tenía alimentos tenía su lógica. Hoy esa azúcar es tan abundante en nuestra dieta, que acaba dando problemas: obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares y caries, entre otros. El exceso de azúcar también puede afectar al estado de ánimo y reducir la capacidad de aprendizaje.

Además, no somos conscientes de la cantidad de azúcar que consumimos. Muchos alimentos que tomamos son procesados e incluyen azúcares escondidos, incluso en alimentos saldados.

Cuáles son los peores azúcares

Los nutricionistas de la Universidad del País Vasco advierten que el azúcar como aditivo está tan extendido que no se puede recomendar en ninguna de sus variantes. No es mejor, ni el azúcar blanco (refinado) ni el azúcar moreno, que tiene algo más de fibra, pero muy poco.

Tampoco es recomendable la panela, que es un jugo que se obtiene al prensar la caña de azúcar. Tiene un aspecto más “natural” porque está menos procesada pero apenas aporta algún nutriente más (algo de calcio, fósforo y hierro) que el azúcar refinado. No suficiente para recomendarse.

Todos estos azúcares están basados en la sacarosa, un compuesto formado por dos azúcares más simples, la glucosa y la fructosa. Ninguno es más saludable que el otro ni se debe consumir en exceso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que los adultos no superen los 25 gramos de azúcar al día, que equivalen a una o dos cucharadas soperas. Una lata de refresco ya aporta más de 10 gramos de azúcar.

Las otros endulzantes, la miel y los siropes (que se obtienen de sabias de árboles) también son básicamente azúcares del mismo tipo, sacarosa, y un bajo contenido en agua.

La forma más natural y sana de endulzar es añadir frutas que aportan un gusto dulce. La fructosa que es el tipo de azúcares que aporta es más sana porque no causa inflamación del cuerpo y la fruta tiene muchos otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, fibra y antioxidantes.

¿Son más adecuados los edulcorantes?

Los nutricionistas también prestan atención a los edulcorantes, que se han convertido en la supuesta solución mágica para evitar el consumo de azúcares. La recomendación general es que no se pueden añadir libremente, porque también tienen contraindicaciones.

• La sacarina y la estevia son los más consumidos. La OMS los desaconseja porque su consumo excesivo se relaciona con otras enfermedades. Por ejemplo, riesgo de cáncer y diabetes. Es como saltar de la sartén para caer en el fuego. No son una solución válida, excepto en el caso de los enfermos de diabetes, que tienen así una manera de controlar mejor el azúcar en sangre.
• El maltitol, el sorbitol y el xilitot son más adecuados en cuanto que, además de aportar menos calorías, causan menos problemas dentales que el azúcar. Sin embargo, su consumo tampoco puede ser libre, pues en exceso aumentan el riesgo de problemas intestinales, como diarreas.
• El aspartamo y la sucralosa son los edulcorantes más perjudiciales, según señalan estos expertos. Es verdad que endulzan hasta 200 veces más que el azúcar refinado. El problema es que son muy inestables y si se calientan pueden degradarse y liberar toxinas. Por eso está prohibido cocinar con ellos.

En suma, cuando veas alimentos procesados que sustituyen el azúcar refinado por edulcorantes no creas que estés ante una solución válida.