calcio lacteos

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La principal función del calcio es mantener unos huesos y dientes fuertes (el 99% del calcio corporal se encuentra en ellos), pero también es necesario para el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.

Una dieta saludable debe incluir entre 800-1000 mg de calcio al día, aunque hay épocas de mayores necesidades como en la niñez, el embarazo y a partir de la menopausia.

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Para asegurar una ingesta óptima de calcio, se recomienda tomar de 2 a 4 raciones de lácteos al día (una ración: un vaso de leche; dos yogures; 50 g de queso…), según la edad y la situación fisiológica. ¿Pero qué ocurre si no puedes tomar lácteos?

CÓMO OBTENER CALCIO SIN LÁCTEOS

Tener alergia a la caseína (la proteína de la leche) o intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche) puede elevar el riesgo de pérdida de masa ósea por la necesaria restricción de lácteos en la alimentación habitual. Lo mismo ocurre en las personas que deciden no tomar lácteos por seguir una alimentación vegetariana. Pero siguiendo algunas pautas eso no tiene porque suponer ningún problema.

Debes asegurarte el aporte suficiente de este mineral por medio de otros alimentos. Y tienes mucho dónde elegir.

Verduras de hoja verde a diario

Las verduras de hoja verde (como las acelgas, las espinacas, los berros...) son alimentos que también contienen bastante calcio. Pero como sucede con los frutos secos o las legumbres, es un calcio que no se aprovecha tan bien. Por eso la cantidad de vegetales que te conviene tomar es mayor que la de lácteos.

  • Inclúyelas en tu menú diario como acompañamiento, salteadas o en tus caldos. Si las combinas con legumbres, además de resultar exquisitas, todavía obtienes más cantidad de calcio.

Semillas de sésamo que te dan un “extra”

Son otra buena fuente de calcio. Además, son ricas en proteínas y grasas insaturadas, otros minerales esenciales (como hierro y zinc), y fibra.

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  • Crudas o tostadas, son ideales para añadir a tus ensaladas o a tus postres. También las puedes usar en forma de tahini (pasta o crema de sésamo) para elaborar cualquier salsa o plato de pasta o arroz.

Legumbres: casi ½ vaso de leche

Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche. En el caso de la soja, la cantidad de calcio se duplica. Además, esta aporta isoflavonas (fitoestrógenos, que actúan de forma similar a las hormonas femeninas), que ayudan a frenar el deterioro de los huesos producido por la disminución de estrógenos.

  • La bebida de soja, al ser muy rica en calcio, constituye una alternativa ideal para las personas que son alérgicas a algún componente de la leche de vaca. Puedes usarla también para hacer batidos de fruta o tomarla con cacao.

Pescado azul: te conviene su espina

El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de calcio. Es el caso de peces pequeños, como el boquerón, la anchoa, la sardina... Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción.

  • Una excelente combinación consiste en tomar sardinas con salsa de almendras, que aporta calcio y vitamina D.

El marisco alimenta el hueso

Los crustáceos, además de ser apreciados por su sabor y textura, aportan proteínas de buena calidad, pocas calorías y alrededor de unos 220 mg de calcio por cada 100 gramos, que es una cantidad nada despreciable de este mineral.

  • Le sacarás el máximo partido si los cocinas con técnicas sencillas que realcen su sabor. Por ejemplo, a la plancha con una pizca de sal y unas gotas de aceite, al ajillo o cocidos y rociados con zumo de limón.

Frutos secos: un puñado al día

La almendra y la avellana son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche. Sin embargo, debes tener en cuenta que el organismo no lo aprovecha tan bien como el de los lácteos.

  • Puedes tomar un puñadito de uno de ellos al día (una ración equivale a unos 25 gramos), solos o añadidos a tus ensaladas, cereales del desayuno con bebida vegetal...

Las algas también te convienen

Este alimento que viene del mar te proporciona también raciones “extra” de calcio. Las más ricas en él son las hiziki, las wakame, las arame y las kombu. Adquirirlas en cualquier supermercado es cada vez más fácil y no olvides que son muy poco calóricas y te proporcionan una gran cantidad de nutrientes.

  • No hace falta que elabores platos extraños para usarlas, las puedes incorporar a las recetas de siempre o cocinarlas “a tu manera”.

6 nutrientes que "atraen" el calcio

Muchas veces nos esforzamos en obtener la cantidad recomendad de calcio pero, en algunos casos, se asimila mal por que otros alimentos "lo roban". Pero hay productos que aportan determinados nutrientes que ayudan a que tu cuerpo absorba mucho mejor este mineral.

  1. Vitamina D: Facilita la absorción y fijación del calcio. Se halla en el pescado azul, la yema de huevo o la leche entera. La exposición al sol es su mejor fuente
  2. Magnesio: Ayuda a equilibrar el calcio y el fósforo. Te lo aportan los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres, las frutas y verduras.
  3. Vitamina B12: Se sospecha que estimula la formación del hueso. Una dieta que incluya raciones suficientes de carne, pescado, huevos y lácteos, garantiza su aporte adecuado.
  4. Vitamina K: Participa en la producción de la osteocalcina, la segunda proteína más abundante del hueso. Son ricas en ella las verduras de hoja verde, la merluza, los cereales integrales y la mostaza en grano.
  5. Zinc: Interviene en el metabolismo del hueso y es básico para mantener el equilibrio de la densidad mineral ósea. Lo encuentras en mariscos, huevos y carnes rojas.
  6. Manganeso: Se ha comprobado que si falta en el organismo puede provocar que el metabolismo no aproveche bien el calcio que recibe a través de la dieta. Lo aporta el jamón, huevos, legumbres, nueces, verduras de hoja verde y semillas.