Cuándo tomar el batido de proteínas, ¿antes o después de entrenar?

Si practicas ejercicio con regularidad, seguro que has oído hablar de lo importante que son las proteínas para la reparación de los tejidos y para mantener la masa muscular.

A través de la dieta puedes conseguir las proteínas que necesitas para cubrir tus necesidades diarias, pero entre las personas que practican ejercicio intenso y quieren aumentar su masa muscular son muy populares también los batidos de proteínas. Pero ¿cuándo es mejor tomarlos? ¿antes o después del entrenamiento? 

Cuantas proteínas necesitamos

Antes de ver cuándo conviene tomar los batidos, conviene entender bien qué son las proteínas. Se trata de unas moléculas que son los componentes básicos de nuestras células. Además de ayudar al crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos de nuestro cuerpo (huesos, músculos, tendones, piel), cumplen muchas otras funciones fundamentales: intervienen en muchas funciones corporales (como el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo), colaboran el en almacenamiento y transporte de nutrientes esenciales a las células, son esenciales para nuestras defensas y una importante fuente de energía.

De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, las personas adultas sanas deben ingerir alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Eso significa que una persona que pesa 50 kg, debe comer 40 gramos de proteína al día. Por otro lado, se recomienda que esta cantidad de proteínas represente aproximadamente el 12% de la ingesta de energía diaria, y que no supere el 15%.

Quienes practican ejercicio físico intenso necesitan más cantidad de proteínas al día, pues durante el ejercicio (en especial si es de resistencia), los tejidos musculares sufren estrés y daño. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, entre 1,4 g/kg y 2 g/kg no solo es una cantidad segura, “sino que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento inducidas por el ejercicio”.

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EL mejor momento para tomar el batido de proteínas

Aunque las recomendaciones de proteínas se pueden alcanzar a partir de la dieta, los batidos de proteínas son una forma práctica y fácil para los deportistas de tomarlas.

Se elaboran a partir de concentrados de proteína y conviene fijarse bien en su composición para asegurarse de que sea proteína de alta calidad (pues no todos se absorben igual de bien) y que no lleven azúcares añadidos ni demasiadas grasas o hidratos de carbono. Las puedes encontrar de diferentes tipos: de suero de leche, de caseínas, de proteínas de carne o de proteínas vegetales.

Si se consumen en el momento adecuado, los batidos de proteínas pueden ayudar a la recuperación y al aumento y al mantenimiento de la masa corporal magra. ¿Y cuál es ese momento? Pues bien, lo más recomendable, de acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es que sea lo más cerca posible del entrenamiento, inmediatamente antes, durante o después. 

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Pros y contras de los batidos de proteínas

Cuando consumimos más proteínas de las que necesitamos, nuestro cuerpo puede usar los aminoácidos que las conforman como fuente de energía. No obstante, la combustión de estos aminoácidos genera sustancias tóxicas que pueden ser perjudiciales para los riñones (en especial para las personas que ya tienen problemas en este órgano). Es por ello que una de las polémicas que hay alrededor de los batidos de proteínas es el posible daño renal de consumirlos en exceso.

El exceso de proteínas también puede perjudicar la salud de los huesos pues favorece la perdida de calcio y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Sin embargo, estos dos problemas resultan preocupantes con ingestas muy altas de proteínas. Según indica la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, si la cantidad de proteínas que una persona que practica deporte está entre los rangos que hemos mencionado de 1,4 g/kg y 2 g/kg al día, y forma parte de una dieta densa en nutrientes y equilibrada, “la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función de los riñones o el metabolismo óseo en personas sanas y activas”.

Lo cierto es que este tipo de batidos pueden consumirse si la actividad física lo justifica y no se sobrepasa la cantidad total de proteínas recomendadas. No tiene sentido que una persona que no practica deporte intenso los tome porque no van a generarle músculo por sí solos.

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Otras fuentes de proteínas

Si eliges bien los alimentos que incorporas a tu dieta, puedes conseguir las proteínas que necesitas en función de tu actividad física.

Las proteínas de origen animal son más completas desde el punto de vista nutricional, pero también más difíciles de digerir. Las carnes rojas son una de las fuentes más importantes de proteínas, aunque su contenido en grasas saturadas hace que debamos moderar su consumo. También se encuentran en los huevos, las aves, el pescado o los productos lácteos.

También puedes encontrar proteínas en diversos alimentos vegetales:

• Los frutos secos (pistachos, anacardos, nueces…)
• Las legumbres, en especial la soja, pero también en los garbanzos, las lentejas, las alubias, los cacahuetes, los guisantes...
• Los cereales y loa pseudocereales (quinoa, avena…)
• Las semillas (de cáñamo, de amaranto…)