Los trucos de una nutricionista para absorber el hierro de los alimentos

Hay combinaciones de alimentos que nos ayudan a sacar el máximo provecho de los nutrientes de nuestras comidas. Este es el truco que debes saber para absorber correctamente el hierro.

Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Irene Marsal Blasco
Irene Marsal Blasco

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

Bodegon citricos manzana legumbres frutos secos

La vitamina C de los cítricos ayuda a absorber el hierro.

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Para mantenernos sanos es esencial tener una dieta variada que incluya alimentos con proteínas, hierro, vitaminas, minerales... Hay platos que son claros ganadores dentro de nuestra gastronomía, pero, ¿sabías que hay combinaciones de alimentos que pueden perjudicar la absorción de sus beneficios en nuestro cuerpo?

Según la nutricionista María T. López, combinar ingredientes que tengan proteína animal junto con los ácidos de las frutas puede ayudarnos a tener una mejor absorción del hierro, uno de los minerales más esenciales para nuestro organismo. Podemos imaginarnos la ingesta de alimentos como un engranaje, mientras mejor encajemos las piezas (las propiedades de los ingredientes) más óptima funcionará la máquina (nuestro organismo). 

Cuáles son las propiedades del hierro

¿Y por qué destacamos el hierro? Por sus imprescindibles funciones en nuestro cuerpo. Según en National Institute of Health, el hierro es necesario para nuestro desarrollo gracias a que el organismo lo utiliza para fabricar hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno a los músculos. Además, también es esencial para la fabricación de hormonas y tejidos. 

Según la nutricionista, hay distintas clases de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo. Las carnes pertenecen al primer grupo y son los que se absorben mejor en nuestro cuerpo, mientras que el no hemo necesita nutrientes como la vitamina C para su correcta asimilación. 

Cómo absorber correctamente el hierro

Vitamina C

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La experta María T. López nos ha contado el mejor método para adquirir todos los beneficios del hierro: combinarlo con vitamina C. Esta es capaz de triplicar la asimilación del mineral y se encuentra en cítricos, kiwis, tomates, perejil... La usual recomendación de comer fruta como postre no es casualidad, ya que gracias al ácido cítrico de muchas frutas o al ácido málico de otras como la manzana podemos absorber mejor el mineral después de una comida. 

Las carnes rojas, los pescados azules, moluscos, huevos, aves, levadura de cerveza o cereales integrales aportan grandes cantidades de hierro, pero como hemos visto anteriormente, no todos son del mismo tipo. El hierro proveniente de los vegetales se asimila peor que los de origen animal, ya que los últimos contienen hierro hemo (sangre). Así, para alimentos como la espinaca (gran fuente del mineral) se recomienda añadir un chorro de zumo de limón para sacar el máximo partido del vegetal. 

Alimentos que bloquean el hierro

Sin embargo, hay alimentos que pueden bloquear la absorción de hierro en nuestro organismo. El café y el té son ejemplo de esto, por lo que la nutricionista recomienda no tomarlos después de comer. Los alimentos con mucha fibra, calcio y oxalatos tampoco facilitan su absorción, así como fármacos antiácidos. 

Por otro lado, otros grandes inhibidores del hierro son los lácteos, por lo que también deberás evitar tomar proteínas de la leche animal antes o después de consumir alimentos con el mineral. 

suplementos para el hierro, ¿cuándo tomarlos?

La carencia de hierro puede llevarnos a sentir cansancio, tener las uñas débiles, palidez, así como falta de concentración o anemia. Si alguna vez has sentido estos efectos, muy probablemente te hayas planteado tomar suplementos para combatir los efectos. 

La nutricionista lo tiene claro: un médico es quien tiene que decidir si son recomendables los suplementos de hierro según las necesidades de la persona. Siempre debe haber una deficiencia para dar el paso a suplementarse y hay casos concretos que pueden hacer que sea necesario tomar un extra de hierro. Estos momentos pueden ser el embarazo, la lactancia o cuando tenemos menstruaciones muy abundantes con ciclos cortos. La nutricionista también indica que esta deficiencia también puede darse en personas que sigan regímenes hipocalóricos para adelgazar o dietas vegetarianas donde no hay presencia de carne. 

Si un médico te ha indicado tomar suplementos, López recomienda tomar las pastillas entre comidas cuando el estómago está vacío y, siempre que sea posible, acompañarlas de un zumo de naranja con altas dosis en vitamina C