Melatonina natural: la fruta que te ayuda a dormir de un tirón si la tomas para cenar

Hay alimentos que nos pueden ayudar a conciliar más fácilmente el sueño porque aumentan los niveles de melatonina, la hormona del sueño. Descubre la fruta que hará que duermas profundo cada noche

Irene Marsal Blasco
Irene Marsal Blasco

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

MUJER DURMIENDO

Los alimentos ricos en melatonina ayudan a dormir.

ISTOCK

Dormir bien es una de las mayores preocupaciones una vez se llega a la edad adulta. Según la Sociedad Española del Sueño un 13% de los españoles no duerme bien. Hay mil y una formas de intentar conciliar el sueño; música, meditaciones guiadas... Pero, ¿sabías que hay alimentos que ayudan a generar melatonina de una forma natural?

Como últimamente estaba teniendo problemas para dormir bien, empecé a investigar nuevos métodos que me ayudaran a descansar por las noches. He probado infusiones y todo tipo de técnicas, pero he descubierto una fruta que puede generar melatonina, una de las hormonas del sueño, de forma natural. Y sí, según diversos estudios, como el de la Universidad de Rochester, puede ayudarnos a dormir si la tomamos por la noche. Hablo de las cerezas

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Las cerezas y el sueño

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La deliciosa fruta es uno de los alimentos con mayor cantidad de melatonina, y por ello, está directamente relacionada con combatir el insomnio y descansar profundamente. Aunque no solo cuenta con ese beneficio, también es un gran antioxidante, tiene propiedades anticancerígenas y cuenta con inductores de la reparación cerebral, tal y como destaca el neurofisiólogo Eduardo Gómez-Utrero para el ABC. 

¿Y por qué es importante la melatonina? Porque regula el reloj biológico, algo esencial para generar horas de sueño. Está directamente relacionada con la glándula pineal y participa también en grandes procesos moleculares, como destaca el doctor. Así, deberíamos poder generarla naturalmente, pero cuando tenemos ritmos de vida ajetreados, con estrés y con cambios de rutina, su aparición puede disminuir. 

Según la Universidad de Rochester, no solo nos ayuda a generar melatonina, también mejora la duración del sueño. Por lo que además de conciliar el sueño más rápido, también dormiremos seguido más horas. Relacionado con esto, un estudio de European Journal of Nutrition destacó también que las cerezas son capaces de disminuir los despertares durante la noche. 

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Consejos de experta para dormir mejor

Pese a que ya sabemos un truco para mejorar nuestra calidad del sueño, hay otros consejos que nos pueden servir para descansar aún mejor cada noche. La farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, María Real Capell, nos cuenta algunos pasos que podemos seguir para no tener que preocuparnos por desvelarnos por las noches. 

  • Evitar un exceso de proteína por la noche: Tomar mucha proteína hace que el sistema digestivo tenga que activarse en exceso. Esto puede hacer que aparezca el insomnio, tal y como destaca la especialista.
  • Cuidado con el queso para cenar: El queso contiene tiramina, una sustancia que disminuye la secreción de las hormonas del sueño, por lo que es mejor no consumirlo por la noche. 
  • Tomar infusiones que ayuden a generar melatonina: Hay infusiones que pueden ayudarnos a conciliar mejor el sueño. Una de las menos conocidas, pero más efectivas, es la de plátano. Este contiene grandes cantidades de magnesio y potasio, los cuales favorecen la aparición de melatonina. También puedes optar por valerianas o tilas, que ayudan a relajarnos. 
  • Aumentar la exposición al sol: María Real destaca que una de las fuentes más importantes de melatonina es la exposición al sol. Esto es porque nuestro cerebro regula correctamentamente la producción de melatonina y cortisol cuando nos exponemos a la luz solar. A partir de las 9 de la noche el cerebro aumentará la liberación de melatonina, produciéndose su pico a la 1 de la mañana. 
  • Ejercicio diario antes de las 8 de la noche: Todos sabemos la importancia de hacer ejercicio, pero debe ser siempre antes de las 20 de la tarde. Esto es porque cuando realizamos actividad física la temperatura corporal aumenta, así como la frecuencia cardíaca.