¿Qué pasa si como un huevo cada día?

El huevo es un alimento de particular interés desde el punto de vista nutricional, ya que aporta grasas, proteínas, vitaminas y minerales, a la vez que se trata de una fuente moderada de calorías, con un contenido medio de 70 kcal por unidad.

La clara es especialmente rica en proteínas y la yema contiene una menor cantidad pero esta destaca en grasas, vitaminas y minerales. Por ello comer huevos es muy saludable pero... ¿podemos comer un huevo cada día?, ¿no aumentará nuestro colesterol? Veamos.

Todo lo que te aporta el huevo

Como decíamos, el huevo es una excelente fuente de proteínas de calidad, proporcionando los 9 aminoácidos esenciales y, distribuyéndose de forma equitativa entre la clara y la yema. Un huevo grande aporta alrededor entre 6 y 7 g de proteína.

El contenido de grasas de un huevo mediano es de alrededor de 5 g. De estos, el 35% son ácidos grasos saturados y el 65% insaturados. La mayor parte corresponde a grasas moninsaturadas, destacando el ácido linoleico (omega 6).

No contiene fibra, su aporte en hidratos es muy bajo (0,7%) y, en relación a sus vitaminas, contiene todas excepto la vitamina C. Es rico en fósforo, calcio, potasio, con cantidades moderadas de sodio. También incluye todos los oligoelementos esenciales, incluyendo el hierro, magnesio, manganeso, selenio y zinc.

Comer dos huevos al día cubre entre el 10 y el 30% de las necesidades vitamínicas del ser humano.

¿El colesterol de los huevos es perjudicial?

La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) de EEUU no clasifica a los huevos como saludables porque presentan un elevado contenido de grasa y colesterol, a pesar de que esos ácidos grasos, en su mayoría, sean insaturados.

Un huevo mediano aporta alrededor de 200 mg de colesterol. Este dato hizo que muchas personas disminuyeran su consumo, especialmente hace 30 o 40 años.

En definitiva, históricamente el huevo está considerado un alimento controvertido para los expertos en nutrición e instituciones de salud debido a su contenido en colesterol. Por un lado, en la década de 1990 ya se mostraba en diferentes estudios que no había relación entre el consumo de huevos y un nivel alto de colesterol plasmático o riesgo cardiovascular, debido a su aporte en grasas saturadas. Mientras que muchos otros sí que han demostrado dicha correlación, especialmente en EEUU.

¿Comer 1 huevo diario puede aumentar el colesterol?

Hoy en día sabemos que el consumo de grasas saturadas debe estar limitado a no más del 10% de las calorías totales de la dieta en la población general, porque han demostrado aumentar los niveles de colesterol en sangre.

Por otro lado, el colesterol dietético, es decir, el que se encuentra en los alimentos, también puede influir en los niveles de colesterol en sangre, pero su impacto varía de una persona a otra.

Antiguamente se pensaba que el colesterol presente en los alimentos tenía un efecto directo en los niveles en sangre. Sin embargo, la relación es bastante más compleja y depende de factores como la predisposición genética, la cantidad y tipo de grasas consumidas junto con el colesterol, así como el propio perfil de lípidos que presenta una persona.

Además del contenido de colesterol o grasas, el huevo tiene otros componentes beneficiosos para la salud, como proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, vitaminas liposolubles y varios minerales esenciales. Además, los fosfolípidos derivados del huevo aumentan el colesterol HDL (el bueno). Por esa misma razón, es un alimento interesante nutricionalmente y saludable. Debemos tener una visión más allá de un nutriente específico, es decir, del alimento al completo.

Cómo consumir huevos

No es lo mismo consumir 1 huevo diario a la plancha, poché o cocido, dentro de unos hábitos saludables de vida, que en una hamburguesa con patatas fritas o dentro de una receta de repostería, en un contexto de vida sedentaria y dieta occidental. Quizás, por esa misma razón, estudios en EEUU han mostrado un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y niveles más altos de colesterol con el consumo de huevos. Porque la dieta y el estilo de vida de la población, en general, no es saludable.

En definitiva, cuando hablamos de personas sanas, el huevo no se asocia con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares ni tampoco con niveles altos de colesterol, pudiendo hacer un consumo diario de este alimento sin problema alguno para la salud.

Sin embargo, sí es cierto que su ingesta debe controlarse en personas con el colesterol alto (alrededor del 15 y 25% de la población) ya que en estas el consumo de huevos sí afecta a los niveles de lípidos en sangre.