Soy nutricionista y así se hace la dieta del bocadillo para adelgazar comiendo pan

El pan, tan temido cuando lo que queremos es perder peso, es un alimento que, a diferencia de lo que suele pensarse, puede incluirse perfectamente en una dieta para perder grasa.

Ahora bien, ten en cuenta que lo saludable cuando haces dieta es perder entre uno y dos kilos por semana, no más. Y comiendo bocadillo también puedes lograrlo. A continuación te explico cómo.

Qué pan comer en la dieta del bocadillo

Nos han hecho creer que los culpables de no perder peso son alimentos específicos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz o la patata. Sin embargo, incluirlos de la forma adecuada no solo nos ayuda a perder grasa, sino que contribuyen a una correcta salud digestiva por su aporte en fibra. Lo primero que debemos tener en cuenta es el tipo de pan.

• Lo recomendable es optar por aquellos elaborados exclusivamente con harina 100% integral, pero es muy importante asegurarte que no lleven harinas refinadas.
• De hecho puedes elegir el que quieras: pan de centeno, de avena, de trigo sarraceno (si quieres una opción sin gluten), de espelta, kamut o trigo, pero asegúrate que en los ingredientes aparezca 100% integral porque si contienen harinas refinadas no serán tan sanos.
• Y, para que se digiera mejor, fermentado con masa madre.

Ahora bien, elegir un pan saludable no nos garantiza que vayamos a adelgazar. Por muy integral que sea, si los bocadillos son de mantequilla y mortadela, o de chorizo, por ejemplo, ya no serían nutricionalmente interesantes y además aportarían muchas calorías.

Cuando de forma habitual comemos más calorías de las que necesita nuestro cuerpo, acumularemos grasa (engordaremos). Por ese motivo debemos, no solo saber la cantidad de pan y la frecuencia, sino también cómo incluirlo en el día a día y cómo combinarlo.

Qué lleva el bocadillo de esta dieta

Para perder peso necesitamos un déficit calórico. El pan es un alimento energético ya que aporta unas 300 calorías por 100 gramos, así que si no controlas las cantidades es fácil caer en el exceso calórico.

Pero si nos centramos solo en reducir la cantidad de pan, sin tener en cuenta otros ingredientes, pasaremos hambre y esta dieta no podrá ser sostenible en el tiempo. Por tanto, al pan deben de ir acompañado siempre los siguientes ingredientes:

• Verduras en abundante cantidad: hojas verdes (lechuga, acelgas, espinacas), coles (repollo, brócoli, coliflor), zanahoria, pimiento, tomate, berenjena, champiñones, calabaza, etc.
• Al menos una fuente de proteína de calidad: pavo, pollo, tofu, tempeh, hummus de garbanzos, quesos magros, huevo, pescado (también en conserva).

• Grasas insaturadas: medio aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, un puñadito de frutos secos.

Una opción con muchos nutrientes

La combinación de estos ingredientes proporciona sabor y textura al bocadillo a la vez que aumenta su valor nutricional y contribuye a mantener una mayor saciedad y niveles de glucosa estables en el tiempo.

Si vas a incluirlo en el desayuno, con la combinación anterior y sumado a un café, sería una ingesta completa y saciante. Pero si lo vas a hacer en la comida o cena, además del bocadillo, debería incluirse un primer plato a base de verduras (ensaladas, wok, verduras al vapor, cremas, tomate aliñado, etc.)

¿Puedes comer un bocadillo todos los días?

La respuesta depende de varios factores, incluyendo la cantidad de pan que se consume en el bocadillo y cómo se ajustan a las necesidades de cada uno. No es lo mismo alguien que tenga un gasto energético elevado, que una persona sedentaria.

En general, consumir un bocadillo a diario puede ser totalmente factible, saludable y que además permita una pérdida de grasa corporal. Eso sí, hay que tener en cuenta la cantidad de pan, su combinación con otros alimentos y lo que se consume el resto del día.

Una porción adecuada de pan equivale, aproximadamente, a dos rebanadas de unos 30-35 g cada una, es decir, unos 70 g de pan al día para una persona con un estilo de vida sedentario.

Menú de un día de la dieta del bocadillo

• Desayuno: Café. Bol de yogur proteico natural con copos de espelta integral y canela
• Media mañana: Una manzana y un quesito tipo burgos con 2 nueces
• Comida: Revuelto de espinacas. Alubias en conserva y huevo con pimentón dulce de la Vera. Naranja.
• Merienda: Una taza de fresas.
• Cena: Ensalada de brotes tiernos, tomates cherry y aguacate. Bocadillo integral de pimientos del piquillo y melva en aceite de oliva.