Diana Llorens

Periodista

¿El ayuno intermitente ayuda a adelgazar?
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En los últimos años se ha hablado mucho sobre el ayuno intermitente, pero ¿sirve para perder peso? ¿puede tener beneficios o riesgos para la salud?

Una reciente revisión de estudios publicados sobre el ayuno intermitente arroja luz sobre el tema y concluye que puede ayudar a perder peso y mejorar algunos marcadores de salud cardiometabólica (como la presión arterial y la resistencia a la insulina) en las personas con obesidad.

Diferentes tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con otros de alimentación y comprende muchas estrategias diferentes en función del número de horas de ayuno.

Los tipos de ayuno evaluados en este estudio incluyeron:

  • El ayuno en días alternos normalmente consiste en alternar un día en el que se come de forma normal con otro en el que se ingieren solo 500 calorías en una sola comida.
  • La dieta 5:2 consiste en comer de forma normal durante cinco días a la semana y restringir la ingesta de calorías a 500-600 los otros dos días.
  • En la alimentación con restricción de tiempo se establecen unas horas al día en las que se puede comer sin restricción de calorías (entre 4 y 10) y en el resto se ayuna.

Pérdida de peso similar a las dietas tradicionales

Tras revisar 25 estudios sobre estas tres estrategias de ayuno, los investigadores concluyeron que todas ellas conseguían una pérdida de peso entre leve y moderada, de un 1% a 8% respecto al peso inicial, algo similar a lo que se consigue con las dietas tradicionales de restricción calórica.

  • En el caso concreto del ayuno en días alternos, se vio una pérdida de peso media del 3% al 8% en entre 3 y 8 semanas, con resultados máximos a las 12 semanas.
  • En el caso de la dieta 5:2 los resultados fueron similares, algo que sorprendió a los investigadores dado que el tiempo de ayuno es menor en este caso.
  • Respecto a la alimentación con restricción de tiempo, se observó en diversos estudios una pérdida de peso media del 3% en personas con obesidad, independiente del número de horas en las que estuviera permitido comer.

Se vio que los resultados de las personas que siguieron el ayuno en días alternos y la dieta 5:2 eran similares a los de dietas tradicionales de restricción calórica y se mantenía de media una pérdida de peso del 7% al año.

También se vio que el ayuno intermitente producía una reducción constante de la ingesta de energía, de un 10% a 30% respecto al inicio.

Beneficios para el corazón

El riesgo cardiometabólico indica la probabilidad de que una persona tenga una enfermedad cardiovascular como un ataque al corazón o un ictus. Existen diversos factores de riesgo cardiometábolico como la presión arterial alta, la resistencia a la insulina o el colesterol alto, además de la obesidad o el sobrepeso.

El estudio analiza también los beneficios del ayuno intermitente en estos marcadores de salud cardiometabólica.

  • De acuerdo con los investigadores, las diferentes estrategias de ayuno intermitente analizadas pueden beneficiar la salud cardiometabólica al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también los niveles de colesterol y triglicéridos.

Los estudios analizados también muestran otros beneficios, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal, aunque son necesarios más estudios que los confirmen.

Notamos que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular; ambos producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación”, explica el profesor Krista Varady, autor principal del estudio, que también destaca que este tipo de estrategias pueden facilitar el seguimiento a largo plazo porque muchas personas las consideran más sencillas y no requiere un cambio en los alimentos que se consumen.

quién no DEBE HACER ayuno intermitente

Aunque de acuerdo con los estudios el ayuno intermitente es generalmente seguro, no es recomendable para todo el mundo y no deben practicarlo:

  • Mujeres embarazadas o lactantes.
  • Niños menores de 12 años.
  • Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Personas con un índice de masa corporal por debajo de 18,5.
  • Personas que trabajan por turnos. Los estudios han demostrado que pueden tener problemas con el ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.
  • Personas que necesitan tomar medicación con los alimentos en horarios estipulados.

Si tienes cualquier problema de salud como diabetes, cálculos renales o reflujo gastroesofágico, antes de hacer ayuno intermitente debes consultar con un profesional de la salud para que analice si es adecuado para tu caso particular y pueda guiarte.