nueces

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Cuando hablamos de perder peso o de dietas de adelgazamiento pensamos en ensalada, fruta, verdura al vapor, carne o pescado a la plancha…

Sin embargo, seguramente no te vienen a la mente las nueces o los frutos secos.

Y es que todavía existe la creencia de que engordan. Pero nada más lejos de la realidad. De hecho ayudan a controlar el peso e incluso a perder los kilos que te sobran. Y son varios los estudios científicos que lo demuestran.

el efecto saciante de las nueces

Una de las investigaciones más importantes que avala las bondades de las nueces es el proyecto Predimed (Estudio sobre nutrición y estilo de vida en base a una Dieta Mediterránea).

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Según este estudio, una dieta rica en grasas vegetales saludables como las que aportan las nueces ayuda a combatir la obesidad porque:

  • Se ha demostrado que provocan un efecto saciedad que dura horas, con lo que comes menos en la siguiente comida y el cómputo calórico diario es fácil que sea menor.

El consumo de nueces se relaciona con un menor perímetro de cintura

  • Se ha visto también que su consumo se relaciona con una menor acumulación de grasa en la cintura. Ten en cuenta que cuanta menos grasa abdominal, más masa muscular hay en esta zona. Y esto es beneficioso porque el músculo consume más energía, con lo que quemas más calorías y te cuesta menos adelgazar.

Reducen las hormonas del apetito

Otra investigación publicada en la prestigiosa revista Nutrition ha demostrado que las personas entre 18 y 35 años, que incluyen en su dieta habitualmente alimentos ricos en grasas como las nueces controlan mejor el apetito y los ataques de hambre. Lo logran porque estas grasas ayudan a:

  • Disminuir la cantidad de grelina, la hormona que aumenta la sensación hambre.

Ayudan a controlar los ataques de hambre

  • Aumentar la cantidad de PYY, una hormona relacionada con la sensación de plenitud.

Por tanto, son de gran ayuda para controlar la sensación de hambre.

contra el sobrepeso y el colesterol

Otro estudio publicado en el Journal for the American Heart Association hizo seguir varios tipos de dieta a diferentes grupos de mujeres y llegó a la conclusión de que una dieta con grasas como las de las nueces ayuda a perder el mismo peso que una baja en grasa y rica en hidratos de carbono.

Pero con la ventaja de que la que incluía nueces reduce el colesterol.

Así es la grasa de las nueces

Tiene una doble ventaja:

  • Es de la familia de las insaturadas. Ten cuenta que la OMS recomienda consumir un 30% de grasas al día y un 20% deben ser instauradas ya que son más sanas que las saturadas.
  • La grasa instaurada que contienen las nueces es del tipo poliinsaturada con un alto porcentaje en omega 3. De hecho, es el único fruto seco que contiene omega 3, un lípido que el cuerpo necesita y que no puede producir. Los omega 3 son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a subir el colesterol bueno, te protegen de enfermedades cardiovasculares…

Este fruto seco también es rico en antioxidantes, proteínas de origen vegetal y fibra. Además, son fuente de magnesio y fósforo. Una ración de nueces aporta el 11% de la dosis diaria recomendada de magnesio y el 10% de fósforo.

Cuántas nueces puedes comer

Recuerda que una ración son 30 g de nueces, no más. Imagínate que equivale a un puñadito. Puedes tomarlas como tentempié de media mañana o media tarde, añadidas a un yogur desnatado, mezcladas con los cereales del desayuno…

Ya ves que las nueces son una gran fuente de salud y también son grandes aliadas del control de peso.

Una ración al día: 30 g o un puñado

Ten en cuenta que en el último Congreso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad se ha puesto de manifiesto la necesidad de dar pautas a la población para llevar una dieta más sana y combatir la obesidad. Y es que en España:

  • Un 26,55% de la población sufre obesidad y un 65,6% tiene sobrepeso.
  • Esto supone un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en nuestro país, lo cual, según los expertos, podría reducirse en un 80% siguiendo un dieta sana que incluyera alimentos como las nueces y realizando actividad física de forma regular.