El Dr. Leonel Díaz, de la Fundación Española del Corazón, revela cuánto ejercicio hay que hacer para bajar el colesterol

La actividad física es clave para cuidar de la salud del corazón. El Dr. Leonel Díaz, coordinador del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología, explica cómo hacerlo.

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mujer ejercicio

La práctica regular de ejercicio físico ayuda a controlar el colesterol.

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Si a la dieta unes un estilo de vida activo, tendrás mucho ganado a la hora de controlar tus niveles de colesterol. El ejercicio no solo es bueno porque al hacerlo quemamos calorías (y grasas). Tiene otros efectos que conviene conocer.

Combate la inflamación de bajo grado del cuerpo, y se sabe que en un ambiente proinflamatorio es más fácil que las partículas de colesterol se depositen en las arterias, formando placas de ateroma y promoviendo su rotura. Además, con el ejercicio tanto el corazón como las arterias se vuelven más elásticos y flexibles, lo que ayuda a que el cuerpo fabrique más colesterol bueno.

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Cuánto tiempo dedicarle a la semana

Es importante tener en cuenta el tipo, la intensidad y la duración. Por lo general, se recomienda...

  • 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 150 si es intenso, dividido en entre 3 y 5 sesiones a la semana. Cada minuto de ejercicio intenso equivale a 2 min de ejercicio moderado.
  • 90-120 minutos de fuerza, equilibrio y estiramientos, en dos sesiones de entre 45 minutos y 1 hora. Una musculatura bien tonificada ayuda a consumir mejor la energía.

Además, para que el ejercicio tenga efectos positivos sobre la salud cardiovascular, con él debemos quemar entre 150 y 200 kcal diarias. Pero ¿cómo podemos saber en qué tiempo se gastan?

Con la siguiente tabla te harás una idea:

Tabla minutos de actividad

*MET=Gasto metabólico obtenido en reposo por minuto / Fuente: Adaptación de la infografía Ejercicio físico y salud cardiovascular, de la SEC y la FEC.

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Qué hacer para ser más constante

Si crees que las recomendaciones anteriores son inalcanzables para ti, el primer paso es plantearse planes paulatinos. Es mucho más eficaz avanzar un poco cada día o cada semana que querer cambiarlo todo rápido, de la noche a la mañana. Para ello:

1. Empieza por algo que te guste. Tu plan para incorporar la actividad física en tu día a día debe basarse, sobre todo al principio, en hacer un ejercicio que te agrade; es lo más importante y la mejor manera de romper las resistencias que hay cuando se ha pasado una temporada sedentaria.

El cerebro se acostumbra a lo que hace, y si tú le habitúas a ver la televisión y estar en el sofá, se siente cómodo con eso. Pero cuando reduces el tiempo de inactividad te das cuenta de que lo que pide el cuerpo es moverse.

La única manera de lograr el cambio de actitud es la constancia: por eso es tan importante que el ejercicio elegido te guste, sobre todo al principio. Una vez que se haya convertido en hábito podrás ir incorporando otro tipo de rutinas y de movimientos. De esa forma lograrás un entrenamiento más completo y eficaz para bajar el colesterol.

mujer caminar pesas

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2. Márcate objetivos claros y realistas. Ser claro y definir bien tus metas es una de las mejores maneras de mantener la motivación.

No deben ser muy generales. Por ejemplo, "Verme mejor" no sería un buen objetivo. La razón es que es un concepto difuso, inespecífico. En cambio, decirse a uno mismo que "En x semanas quiero poder correr x minutos sin detenerme" es mucho más tangible, específico y eficaz.

Es importante que puedas alcanzarlos sin llegar al agotamiento. Si el objetivo no es realista (por ejemplo, correr una carrera larga en pocos meses sin haberlo hecho nunca), puedes desmotivarte y lesionarte.

beneficios que se notan muy pronto

A partir de los 40-50 años es cuando más provecho podemos sacar del ejercicio porque justamente entonces el cuerpo empieza a acumular más daños por hábitos inadecuados. 

Si hacemos ejercicio de manera regular, a pesar de ese daño acumulado, el cuerpo lo agradece (y se nota) en un tiempo relativamente corto.

Por otro lado, para convertir la actividad deportiva en una rutina y evitar el riesgo de lesiones, el cambio debe ser progresivo y siempre bien adaptado a tu forma física.

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El único efecto "rebote" que sí es bueno

Pasar del círculo vicioso al círculo virtuoso. Es lo que se puede conseguir gracias al ejercicio. Porque empezar a activarse puede llevar, también, a comer mejor, a sentirse mejor, a que el sueño sea más reparador... y todo eso baja el colesterol.

Este cambio gradual de hábitos puede hacer, incluso, que las personas que al principio del tratamiento toman medicación para el colesterol reduzcan la dosis o, incluso, dejen de necesitarla. 

Además, se combaten también otros factores. Con el ejercicio mejora la tensión, se reduce el riesgo de sobrepeso y diabetes 2, se combate el estrés... Se logra, en fin, un ambiente más sano que resta fuerza al colesterol, que pasará a ser menos dañino.