La técnica de 5 minutos de Marian Rojas Estapé para cuando necesitas un respiro mental

Para recuperar energías y darte un descanso mental no necesitas mucho tiempo. Basta cinco minutos y seguir los consejos que da Marian Rojas Estapé, una de nuestras psiquiatras más reconocidas.

Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

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ISTOCK

A lo largo de la jornada de trabajo se nos va cargando la cabeza. Estamos todo el rato concentrados y en modo alerta. Es imposible que estemos todo el día al mismo ritmo. El cerebro necesita descansar, igual que cualquier órgano del cuerpo. El corazón disminuye los latidos por la noche y no es bueno que le exijamos demasiado durante mucho tiempo. Los cardiólogos desaconsejan las pruebas atléticas excesivas.

Con el cerebro pasa exactamente lo mismo. Los estudios constatan que es muy difícil tenernos más de 45 minutos plenamente concentrados. Por eso se recomienda que cada hora, más o menos, nos tomemos un pequeño descanso. Aparta los ojos de la pantalla, habla un momento con un compañero de trabajo, levántate para ir al lavabo.

Ese descanso mental no ha de ser muy largo. Bastan cinco minutos. No es demasiado corto pese a que a ti puede parecértelo después de horas trabajando. Lo han confirmado numerosos especialistas, entre ellos la psiquiatra Marian Rojas Estapé, que explica la técnica de los cinco minutos. El único secreto es saber qué hacer durante esos cinco minutos para que sean verdaderamente efectivos.

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¿Por qué es suficiente con cinco minutos?

Según explican los neurocientíficos, el error que cometemos es pensar que el cerebro es como un músculo. El corazón sí es un músculo. Por eso después de un sobreesfuerzo necesita tiempo para recuperarse. Si corres media hora, no te recuperas en cinco minutos, sino en veinte o en otra media hora.

Sin embargo, la mente funciona de otro modo. El órgano en sí no se mueve. Eso no quiere decir no se active. El cerebro es el órgano del cuerpo que consume más energía. Lo que pasa es que la consume de un modo diferente a los músculos con el ejercicio. Se basa en conexiones, descargas eléctricas, neurotransmisores. Es una actividad tan compleja que ni los científicos la comprenden bien.

Los científicos sí han comprobado es que si estudias toda la tarde para un examen o unas oposiciones, bastan esos cinco minutos para que el cerebro descanse. Pequeños parones cada hora o cada hora y media son suficientes para mantener un buen nivel de concentración.

En el trabajo de oficina ocurre lo mismo, o en cualquier tarea que requiera concentración. Lo que se ha de tener muy en cuanta es que esa desconexión no puede ser volver a concentrarse en otro problema.

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En qué consiste la técnica

La doctora Rojas Estapé apunta que esta técnica de respiro mental te ayuda a relajar y descansar en medio del caos y también es útil para reconectarnos con nosotros mismos. Es decir, tiene una función mucho más completa.

La técnica para despejar la mente es muy sencilla: “Tararear una canción en la cabeza, el que reza, que rece, el que medita, que medite”, explica. Hay gente que se repara corriendo o caminando por el edificio o cantando. Es decir, hacer prácticamente cualquier cosa que te saque de ese momento.

El que tiene alguna idea por su cabeza que no genere una emoción intensa también puede pensar en eso”, explica la psiquiatra. Al final, el secreto está en también utilizar la respiración: hemos de hacerlo acompasando la respiración.

Cuando nos concentramos, estamos poniendo el cuerpo en alerta con un fin, nuestros sentidos se centran en aquello en lo que nos focalizamos. “La respiración es la mejor manera que tenemos de salir del modo alerta”, añade Rojas Estapé.

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Otras formas de liberar la mente

No es la única buena idea que nos ha aportado esta excelente divulgadora. La doctora Rojas Estapé también aconseja que nos enfoquemos en lo positivo a la hora de trabajar con la mente. Es la manera en la que seremos más efectivos y lograremos mejores resultados.

Señala que pensar en exceso en cosas que nos preocupan crea ansiedad, estrés y dificultad para concentrarse bien. Por eso hay que intentar alejar ese tipo de pensamientos. La psiquiatra plantea cuatro buenas opciones de liberar la mente:

  • Dormir bien. El descanso es fundamental para que el cerebro se reorganice y también para que todo el cuerpo se repare. Sin un buen descanso nocturno, se echará por tierra nuestros esfuerzos para funcionar bien durante el día.
  • Ser positivo. Creer en uno mismo, ser agradecido con nosotros y con los que nos ayudan nos permitirá tener esta mentalidad positiva y aumenta la felicidad y el bienestar.
  • Hacer ejercicio. Además de que ya hemos comentado que puede ser útil para la técnica de los cinco minutos, el ejercicio regular más prolongado, que active todo nuestro organismo, nos ayudará a tener mejor humor y liberará tensiones.
  • Practicar atención plena. Una práctica cada vez más valorada en nuestra sociedad. No es solo una moda, sino que más y más estudios explican sus bondades. El ‘mindfulness’ como se le conoce, no requiere un exceso de tiempo. Basta sentarse en silencio y concentrarse en nuestra mente y en el momento presente. Sin juzgar. Permite organizar los pensamientos sin control.