10 ejercicios de fuerza para las piernas en casa: fáciles para principiantes

Ejercitar las piernas y fortalecer sus músculos no es solo una cuestión de estética. La fuerza en las piernas es básica para llevar a cabo tareas cotidianas como caminar o subir escaleras y mantener nuestra autonomía por más tiempo.

Hay muchos ejercicios que ayudan a trabajar las piernas y que conviene incluir en la rutina de ejercicios. Te proponemos 10 que son sencillos y puedes hacer fácilmente en casa.

6 sentadillas para trabajar piernas y glúteos

Estos son los 6 ejercicios de fuerza para las piernas que recomienda la entrenadora personal Jessica Aida. Son todos sentadillas, pero con variaciones que ayudan a trabajar todos los músculos y a fortalecer también los glúteos.

La experta recomienda escoger 3 de estos ejercicios para incorporarlos a tu rutina completa de ejercicios y hacer 3 series de entre 12 y 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.

 

 

 

 

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1. Sentadilla clásica: un ejercicio que trabaja principalmente los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, aunque también activa las pantorrillas y el core (la musculatura central del cuerpo). Al flexionar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo y luego volver a levantarnos, desarrollamos fuerza en las piernas y ganamos equilibrio muscular.
2. Sentadilla sumo: en este caso la postura es más amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, lo que enfatiza el trabajo en la parte interna de los muslos (aductores) y los glúteos.
3. Sentadilla con desplazamiento: esta sentadilla implica un movimiento lateral corto que desplaza el peso ligeramente hacia un lado. Trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos y aductores, y ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad.
4. Sentadilla lateral: aquí desplazamos el movimiento lateralmente, con lo que trabajamos los cuádriceps, los glúteos y, en especial, los aductores y abductores. Mejora la fuerza lateral, la movilidad de la cadera y el equilibrio.
5. Sentadilla con doble desplazamiento: una sentadilla más compleja que reta el equilibrio. Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los aductores y los estabilizadores de la cadera para controlar tanto el movimiento lateral como el posterior. Mejora la coordinación, la movilidad de la cadera y la fuerza de las piernas.
6. Sentadilla con toque de pies: en este caso trabajaremos los cuádriceps y los glúteos durante la sentadilla, y activaremos los abductores de la cadera durante la elevación lateral de la pierna. Además de fortalecer las piernas, mejoraremos la coordinación, y activaremos el core y la movilidad de la cadera.

4 ejercicios para definir las piernas

Más allá de las sentadillas, hay otros ejercicios que te ayudarán a conseguir unas piernas fuertes y definidas, como estos cuatro que te proponemos: 

Step-ups

Es un ejercicio muy sencillo que consiste simplemente en subir y bajar un escalón de forma rítmica. 

Los step-ups trabajan principalmente los cuádriceps (el músculo de la parte anterior del muslo), los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo) y los glúteos, además de involucrar las pantorrillas y el core. 

Puente de glúteos

Otro ejercicio muy fácil de hacer en casa que consiste en, estando estirada en una esterilla con la piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, subir las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener la postura unos segundos. 

Con este ejercicio fortaleceremos la parte posterior de las piernas, los glúteos y las caderas. También mejoraremos la estabilidad, la postura y la potencia del tren inferior, lo que contribuirá a una mejor definición de las piernas. 

Elevación de pantorrillas

Para hacer este sencillo ejercicio, ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, y ponte de puntillas lo más alto que puedas y luego baja lentamente.

Con este ejercicio aparentemente tan simple trabajamos los músculos gastrocnemio y sóleo, que conforman la mayor parte de la pantorrilla. Fortalecer estos músculos, además de mejorar la definición de las piernas, favorece la estabilidad del tobillo y el equilibrio.

Zancadas

Un ejercicio clásico en el que, estando de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, hay que dar un paso hacia delante y bajar las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas a unos 90 grados. Tras volver a la posición inicial, debes repetirlo con la otra pierna. 

Con este ejercicio trabajarás toda la pierna, además de los glúteos, los aductores de la cadera y el core. Fortalecerás y tonificarás toda la parte inferior del cuerpo y mejorarás el equilibrio y la postura.