10 buenos hábitos mentales que mejoran el bienestar y que no son los típicos

Meditar, practicar la gratitud, respirar hondo… seguro que te suenan todos estos consejos. Suelen ser los primeros que se mencionan cuando se trata de recomendar hábitos saludables que contribuyen al bienestar mental. Y desde luego, no se puede negar que funcionan. Pero no son los únicos.

Hay muchas otras cosas que podemos hacer para cuidar nuestra salud mental. Pequeñas prácticas o ejercicios mentales que nos ayudan a trabajar el bienestar emocional. La ciencia psicológica lleva años explorando algunas técnicas poco conocidas —pero igual de efectivas— para mejorar el bienestar.

Si incorporas estas actividades a tu día a día, verás cómo tu autoestima y tu satisfacción personal mejoran notablemente. Pruébalas y elige las que mejor te funcionan a ti.  

1. escribe los problemas en la agenda

Igual que anotas en la agenda las tareas de cada día, incluye en ella también el momento para pensar en tus problemas. Puedes fijar una franja de quince minutos al día que dedicarás a reflexionar sobre lo que te preocupa y, cuando haya pasado ese tiempo, dedicarte a otra cosa.

La psicología clínica ha estudiado esta técnica como forma de manejar la ansiedad y frenar la rumiación. Un estudio clásico publicado en Behaviour Research and Therapy, en 1983, asegura que asignar un momento concreto del día para preocuparse ayuda a reducir los pensamientos obsesivos.

2. Ejercita la memoria emocional positiva

Otra práctica que puedes hacer antes de irte a dormir es la que consiste en recordar algún momento agradable que hayas vivido durante el día. Quizás sea un comentario amable, un gesto inesperado, un detalle sorpresa. Durante unos minutos, recrea ese momento con todos los detalles posibles y deléitate en el recuerdo.

Un estudio publicado en 2016 en Current Opinion in Psychology confirma el impacto positivo en la salud mental de la llamada memoria autobiográfica positiva. Recordando estos detalles agradables, reforzamos las emociones positivas, reducimos el estrés y mejoramos el bienestar emocional general.

3. Haz cosas mal a propósito

Sí, has leído bien. Según Adam Grant, autor del libro Originals, que analiza el funcionamiento de las mentes más creativas, cometer errores a propósito nos ayuda a tolerar el error, a reducir el perfeccionismo y alimenta la creatividad.

Prueba esta técnica con cosas inocuas, como dibujar mal o cantar desafinado, y verás cómo vas perdiendo el miedo a equivocarte en cosas mucho más importantes.

4. Escribe una carta con lo que quieres decir, aunque no la envíes

Escribir en general ayuda a aclarar las ideas y ver las cosas desde otra óptica. Pero esta técnica en concreto, basada en la escritura expresiva, ayuda a reorganizar pensamientos y dar otro sentido a experiencias negativas del pasado.

El psicólogo social James W. Pennebaker, profesor de la Universidad de Texas en Austin, ha estudiado el impacto que tiene la escritura en el bienestar mental y, en concreto, hacerlo mediante estas cartas dirigidas a las personas con las que hay un conflicto. El mero hecho de pensar en lo que le dirías ya resulta terapéutico. Así que, escribe la carta y luego, rómpela.

5. Actúa como si ya fueras esa versión de ti que quieres ser

El influyente psicólogo Albert Bandura desarrolló la teoría de la autoeficacia, que se refiere a la capacidad que tenemos para organizarnos y actuar ante determinadas situaciones. Con esta idea en la mente, explica Bandura, debes actuar como si ya dispusieras de la confianza o las habilidades que requiere lo que quieras conseguir.

Se trata de aplicarse una especie de "autoengaño constructivo" que puede generar un ciclo positivo de acción-resultado-confianza real que puede ser útil para conseguir determinados objetivos que te hayas marcado. O, dicho de otra manera: empieza a actuar con seguridad para desarrollar la seguridad. Al final, la conseguirás de verdad.

6. Lava platos con atención plena

No es una tomadura de pelo. Un estudio real sobre mindfulness aplicado a tareas cotidianas, realizado por investigadores de la Florida State University, demostró que hacer cosas como lavar los platos, pero de manera consciente, aumenta la capacidad de concentración y reduce la ansiedad, por lo que te hace sentir mejor.

Pruébalo y verás que, a partir de ahora, siempre te presentarás voluntario para lavar los platos. Se trata de hacerlo fijándose en el olor del jabón, la temperatura del agua y otros detalles sensoriales. Mindfulness doméstico con grandes resultados.

7. Elige cosas que no entiendas

Una peli rara de autor. Un ensayo de filosofía. Una exposición de arte abstracto. Elige algo que te suponga un reto y que te obligue a abrir la mente para comprenderlo. Así fortaleces el pensamiento crítico y aprendes a manejar la incertidumbre.

Esta idea está respaldada por investigaciones sobre la tolerancia a la ambigüedad y su impacto en la flexibilidad cognitiva, ámbitos que la psicología ha estudiado desde hace décadas. Según estas investigaciones, exponerse a cosas que no entendemos nos ayuda a tolerar la ambigüedad y a pensar de forma más flexible y crítica.

8. Imagina lo peor por un segundo

Se habla a menudo de la psicología positiva, pero existe también la visualización negativa, una práctica clave que existe ya desde el tiempo de los estoicos. Nada más y nada menos que Marco Aurelio promovió la visualización negativa para afrontar la incertidumbre y la pérdida con serenidad.

Estudios actuales también confirman que visualizar la peor situación posible, o imaginar posibles pérdidas brevemente, puede aumentar la apreciación de lo que se tiene y disminuir el miedo.

9. Practica la curiosidad crítica

No basta con ser un poco curioso y ya está. Si a ello le añades una actitud crítica que te lleve a cuestionar con mente abierta lo que encuentras, notarás cómo favoreces la creatividad y una toma de decisiones más acertadas.

La curiosidad crítica implica no quedarte solo con lo que ves o escuchas, sino cuestionar y buscar más información. Este tipo de curiosidad promueve un pensamiento más profundo, flexible y menos sesgado. Así lo confirmó un estudio publicado en 2009 en el Oxford Handbook of Positive Psychology.

10. Habla contigo mismo en segunda persona

Hablarte a ti mismo como si le estuvieras hablando a otra persona es una técnica que se conoce con el nombre de "auto-distanciamiento lingüístico".

Varias investigaciones realizadas por expertos de la Universidad de Míchigan han comprobado que usar tu nombre o hablarte en segunda persona mejora la gestión emocional y la claridad mental. Pero, claro, los mensajes que te envíes deben ser positivos. Por ejemplo: “Tú puedes con esto”.

De esta manera, consigues no ahogarte en tus propios pensamientos y logras mayor claridad en la toma de decisiones.

Prueba uno o varios de estos hábitos y quédate con el que mejor te funcione. Con uno o dos puede ser suficiente para entrenar la creatividad y la flexibilidad mental, aumentar tu bienestar emocional y vivir una vida más tranquila.